上身的训练动作

上身的训练动作

　上身的训练动作，健身如果不练腿，迟早是要后悔，但是健身只练腿也不行，所以今天就为大家分享上身的训练动作，这些训练动作是男女都适用的，能让我们的整体身材看上去变得更加有美感。

上身的训练动作1

　 1、单臂哑铃划船

　这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作，那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。可能你对这个动作比较熟悉，但也有一部分朋友对我们这个动作不太熟悉，不熟悉没关系，加强你的训练，你就会了解到这个动作的动作要领。

　我们在做这个动作的时候，需要注意的几个点，一个是保持我们背部的时刻挺直，第二个是要让我们的哑铃重量在自己肌肉能够控制的范围以内，这会让我们的肌肉有一个最大程度的发力。

　 2、坐姿单臂哑铃推举

　这个动作我们给大家介绍到一个推举动作，这可以非常有效的帮助我们锻炼三角肌部位的肌肉，如果你有一点健身基础的话，那么你对这个动作应该是非常了解的。我们在做这个动作的时候，也是需要掌握好自己的训练重量，还有背部的'时刻挺直。

　如果你不会做的话，就参考我们给的去完成，一侧做完之后，我们需要换另外一侧手臂接着来做。在我们下放的时候，大臂与地面平行的时候就可以停止了。

　 3、宽握引体向上

　第三个动作，我们来做一下引体向上动作，我们大家最熟悉的引体向上都是宽卧式的引体向上，所以我们今天给大家所说的，也就是宽卧式的引体向上动作。但如果你的力量足够，并且有一定训练基础的话，那你也可以用窄卧的方式去完成。

　如果你不会的话，就参考我们的示范去完成这个动作，尽量让你的动作做到标准，感受一下上肢力量的发力。

　 4、双杠臂屈撑

　最后一个动作，我们来介绍一个双杠臂屈撑动作，这是一个在双杠上完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，让我们的身体放松，将我们的自重力量集中到上肢，这会有利于我们的训练。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完成这个训练动作，将你的动作速度尽量做慢一点，感受上肢肌肉的持续有效发力。

　上面我们给大家介绍的这些训练动作，都可以非常有效的帮助我们锻炼上身肌肉，如果上面有你感兴趣的训练动作的话，那么就将它们练习起来。

　除了我们这些动作以外，还有很多非常优秀的训练动作，你都可以去尝试一下，看自己最适合哪一种训练动作。

　其实我还建议大家可以试一试平板支撑这个训练动作，这是一个非常经典的万金油动作，它不仅可以锻炼我们的腹部，

　还可以锻炼我们的上肢力量，还有我们的臀部力量等等。所以如果你喜欢的话，也可以将它加入到你的上身肌肉训练计划中，加强对这些动作的练习，你的效果一定是惊人的。

上身的训练动作2

　 如何让上身肌肉更强健健身

　按照一定的计划，循序渐进地完成整套运动。值得注意的是，二头肌在整个锻炼过程中有利于塑造背部肌肉，而三头肌则有利于辅助胸肌和肩肌的塑造。

　因此，如果你的健身重点在于胸肌和肩肌，那么就要在日常生活中经常对三头肌进行锻炼。同样道理，如果经常对二头肌和前臂进行锻炼，则有利于背部线条的塑造。

　每个星期只需进行两次这样的系统锻炼，这样身体并不需要负担太大的消耗，就能够轻松塑造出强健而有力的上身肌肉。

　 SectionA

　 重点在于锻炼肩部二头肌和前臂肌肉

　 1靠墙练习

　双脚张开站立，与肩膀同宽。整个身体倚靠在墙壁上，双手举一根轻杠铃，置于身体前面。背部挤压着墙壁，同时，头部、背部、三头肌和脚后跟都必须接触墙壁。

　手肘靠近身体，接着慢慢将杠铃向上举，直到双手到达肩膀的前面。绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下杠铃。

　注意事项：做这个运动的时候，要使整个身体紧靠在墙上，这样效果更佳。使头部、背部和三头肌始终紧贴着墙壁，这样能够避免身体往下滑。

　 2正反握练习

　坐在一张长凳的一端，双手各持一个哑铃并置于身体两边，掌心朝内。背部始终保持挺直，接着慢慢蜷起双手，将哑铃举起，直到大拇指靠近肩膀。

　绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下哑铃。接着，向内翻转腕关节，使掌心朝向外面，然后再次重复刚才的练习。

　注意事项：在第一次将哑铃举起的过程中，腕关节不要翻转。仅仅只是在第二次重复练习的时候才翻转。

　 3卷肘练习

　背部挺直站立，双手向下持一根轻杠铃，掌心朝下，手肘靠近身体两边。接着慢慢地将杠铃往上举，直到前臂与地面几乎成平行。保持3秒，接着继续把杠铃往上举，直到它到达胸部。接着慢慢放下杠铃，恢复原状。

　注意事项：一开始做这个练习的时候，仅仅使用一根杠铃就够了，一段时间后再逐渐增加重量。手肘不要向外翻，掌心始终保持朝下。

　 SectionB

　 重点在于锻炼三头肌

　 1扭曲绳索练习

　将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄，两手向外伸展，使两手间的距离大约有6-8英寸。上臂蜷起置于身体两边，将绳索往下拉，直到前臂几乎和地面成平行，这是一开始的姿势。

　接着慢慢用力地将绳索往下拉，直到拳头到达大腿。然后翻转腕关节，使掌心朝外，并远离身体。绷紧三头肌，保持5秒，然后恢复原状。

　注意事项：眼睛始终凝视前方，因为一旦向下望，就会导致身体向前倾，并移动肩膀的位置。

　 2肩膀交叉练习

　躺在一张倾板上，右手持着一个轻哑铃并高举于头上，掌心朝向左边。左手扶着右手的三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂，使重量移到左肩上。

　在整个练习的过程中，腕关节必须始终保持伸直（也许你需要将头稍微向右边倾斜）。再次重复向上高举哑铃，接着换成左手进行练习。

　注意事项：当你放下重量的时候，必须确保上臂保持固定状态，这样就不会使肩部负担过多压力。

　 3伸展三头肌练习

　将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄。双脚前后站立，身体向前倾。手臂弯曲，双手置于头上并紧握手柄（上臂几乎和地面成平行）。手臂尽量向身体前方伸直，保持5秒，接着利用反弹力使双手退回头部上方。

　注意事项：如果在练习的过程中，你的上臂上下晃动，那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌，而不是三头肌。

　 Sectionc

　 重点在于锻炼前臂肌肉

　 1手腕翻转练习

　两手各持一个轻哑铃在身体两边，掌心朝向后面。弯曲手臂，将哑铃往上举起，直到前臂几乎和地面保持平行，这是一开始的姿势。

　接着翻转腕关节，直到掌心朝向天花板。然后再次翻转，使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。

　注意事项：尽可能慢地做这个练习，因为进行得越快速，得到锻炼的肌肉就越少，而且受伤的机会反而增加了。

　 2屈腕练习

　坐在一张长凳上，双脚放在地面上，两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上，腕关节倚靠着膝盖，掌心朝下。

　其他保持不动，弯曲腕关节，把哑铃尽可能低地往下放，接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次，这次将掌心朝上。

　注意事项：在做这个练习的时候，要假设你的前臂是和大腿粘在一起的，同时保持与二头肌的协调一致。

下面给你的一份健身计划是我以前用的，重量选在15KG左右，最大标准动作在15到18次，左右，每两天练一次，要是身体痛就不要练了，食物选高蛋白，如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。

很多男性平时的工作比较繁忙，还要顾及很多事情，没有良好的精神状态是不行的，男性要时刻保持好自己的精神，但是由于一些因素的影响，男人会出现疲惫的症状，要想保持精力是很难的，那么男人如何保持精力充沛？男性保持精力充沛的方法有哪些？

1、男人如何精力充沛

一、清晨旭日东升时，在晨曦散步

因为此时的太阳光射进视网膜，能阻止身体分泌一种令人昏昏欲睡的荷尔蒙，使人情绪饱满，精神焕发。

二、打一两个呵欠

大呵欠能帮助新鲜血液加速流向大脑，从而起到提神醒脑的作用。

三、重视早餐

早餐食品中含有蛋白质和碳水化合物，才会为身体及大脑提供足够的能量。

四、每天至少进食三次

因为大部分人每隔4—5小时会产生饥饿感，如不定时进食，血糖浓度会降低，从而产生头昏眼花的感觉。

五、避免进食过量

吃的太饱，会加重胃部负担，使脑部血液流向胃部，使人感到疲倦。

六、不要过度节食

你的体力与你摄入的热量有直接的关系。营养学家们说，只有平均每天摄入的热量达到1500大卡，才能维持体能及大脑的灵活性。

七、冲一个淋浴，而且水温不要太高

不要洗热水泡泡浴，因为它会使你体温上升，睡意更浓。

八、淋浴时引吭高歌

因为音乐能唤醒你的后脑，使你情绪高涨。

九、多饮水

水份不足会降低血液容量，减少氧气的输送。

十、避免只喝咖啡及进食维生素这种习惯

此类常见的代餐会导致能量严重不足，因为维生素是一种催化剂，要在食物中摄取，身体才能产生能量。

十一、调校灯光

强弱适中的光线和恰当的光源能帮助你集中思维，提高工作效率。从头顶射下的高强度灯光可能会引起偏头疼。别忘了在工作间隙做一做深呼吸，以吸入更多的氧气。

十二、减少噪音干扰

电脑发出的高频率信号有损于你的精力，因此当你不用电脑或暂时离开办公室时，应将电源关掉，有条件的佩戴耳塞也是一种有效的方法。

十三、如果你的工作过于刻板，可尝试着做些改变

在工作程序上做些变动，能提高效率。

十四、不饮酒

酒精会致使身体水份不足，而且在一定程度上有催眠的作用，午餐时饮酒会让人疲倦，黄昏后饮酒，次日醒来仍能感到乏力。

十五、不吸烟

吸烟会降低血液输送到身体各器官的氧分，使人易感疲劳。

十六、避免吃的过饱后立刻睡觉

消化困难会影响睡眠。应尽量在饭后二三个小时入睡。

十七、提前半小时入睡

两周下来，等于多睡一晚。白天小睡片刻，有助于身体更好的调整与恢复。

2、疲劳男人如何提神

1搞定坐姿高效工作

在办公室想一直保持完美挺拔的坐姿不太实际，而且会很累，运用20—20法则，每坐20分钟，就站起来20秒，伸伸胳膊、活动活动颈椎，能有效缓解疲劳，促进血液循环。

2关注耳朵去除耳垢

耳科医生往往知道一个小秘密，那就是很多男性的耳朵里有太多的耳垢。也有很多男性因为棉签使用不当，将耳垢塞进更深的耳道里。因此，建议男性定期去医院，请医生用盐水或者吸出法帮助清除耳垢，通常10分钟就会解决你长年懒得去弄的卫生死角。

3闭目养神提升视力

眼睛疲劳并非视力下降的唯一原因，也可能是眼睛干涩惹的祸。挪威研究人员最近发现，人们在盯着电脑屏幕看时，每分钟眨眼的次数比闲聊时少10次，这会让眼睛的泪液膜更容易蒸发水分，而泪液膜不健康会影响视力的敏锐和清晰。怎么办时常闭上眼睛休息一会儿以保护泪液膜，如果需要给眼睛更多的保护，可以考虑有滋润作用的眼药水。

4应酬之前别忘剃须

男人的胡子生长速度之快是你想象不到的，早上下巴上还干干净净，下班就已胡子拉碴。因此，最好在办公室准备一把电动剃须刀，尤其注意下颚后部等不容易清理干净的部位，细节完美的男人才会给对方留下深刻的印象。

5身体充电重现腹肌

男人到了三四十岁，腹部的肥肉会越来越多。尝试一下单边体能锻炼，如单臂哑铃举重运动、单臂肩推举、单足蹲练习，开始时每边重复8至10次，然后换另一侧练习，休息几分钟后重复，每组动作完成3次。为加强效果，每4周应调换锻炼顺序，你会渐渐发现赘肉消失、肌肉再现。

6停止拖延开始行动

习惯拖延的人不见得不会管理时间，他们只是不愿意面对事情的开始。但是开始做事后才能让人心情转好，成功达到目标是情感愉悦和人生满足的基础。

7旧鞋新穿节约舒适

很多男人的鞋上面光鲜，鞋底却惨不忍睹。不一定要花很多钱买新鞋，修理旧鞋的鞋底、鞋跟可以为你省下很多钱，也不至于让磨损的皮鞋伤害自己的脚。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

我现在就做俯卧撑（撑的时候吸气，落的时候呼气）

1每天下午3点左右先去跑2圈热身，

2先慢做（2秒/个）12个热胳膊

310分钟后开始正式做，第一组12个，2秒/个；第二组15个，30秒内做完；第三组，15个，争取一秒一个；第四组15个，30秒内做完；第一组10个左右（做不动了），慢做张肌肉，快做练爆发力

4练完了如果饿，别吃东西，可以喝点水，一小时后补充蛋白质（1个鸡蛋或1包奶），建议喝奶（碱性缓解疲劳）

5一般来说2~3星期后每组可以增加几个（自己掌握）

6动作一定要标准，不要过分勉强（避免受伤）

7我每周二四六做（一开始做胸胳膊会酸疼，一般要休息2天左右）

8等到力量明显增加许多时（1秒一个连续做50不很费劲），可以在脚下面放块砖，使重心向上身移

开始先活动（少做点，不是正式练）2星期（调整生物钟和运动状态），然后再开始正式练

建议不要拿砖当哑铃（太轻，我没用过），买一副哑铃200元左右，二手的会便宜点，不要不舍得投资

建议还是到健身房。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

————不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。————

跳绳可以代替跑

艹，不给分啊，不给力啊，哈哈哈~

如果是有经验的，自己每种尝试一下个数，然后按第一次的极限+1~5个。

没有经验就先练基本的。

感觉经验不足呢，因为个数都不标（嘛，也罢，这么多动作……）

还有，太复杂了，不好，你挑几个局部受力明显的，抛弃那些复杂又重复的。

我锻炼就不讲究那么多，只要能感觉自己的目标肌肉受力就行（如果开始时感觉不到，那么保持动作，到后面肌肉发酸就能感觉出来了）

你有不少重复的肌肉训练。

还有，适当练练腿，比如手持杠铃or哑铃，平举（不行就叉腰，或者放大腿上），然后……蹲马步。