用哑铃怎么练手臂 哑铃锻炼手臂肌肉的常用动作

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者； 快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；

背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），适合于健康的老人；

摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

真正合理的健身训练流程是什么？

2014-01-28 木立 摘自 知乎 阅 1961 转 10

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高科，跑酷私人教练

我认为这是到目前为止，我在知乎写过的最重要的一个帖子！

有多少人真正去看这个帖子，那就随缘了。

下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？

我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。

类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？

我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！

今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。

拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。

我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。

上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。

实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。

下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。

我问：你这是练什么啊？

他说：练弹跳，超等长训练。

我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？

他说：有吗？没发现啊。

我说：你要你朋友看一下。

（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）

他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。

我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。

他说：耐力练多了会让我变慢。

我问：平时练腰腹么？

他说：不是很有时间练。

我问：你这个超等长训练怎么练的？

他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。

我问：哦，那超等长训练练的啥啊？

他说：神经系统。

我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？

他不说话。

我问:这样有意义么？

他不说话。

我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？

他不说话。

我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？

他问：你是哪个系的？

我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。

他问：你是毕业的学长么？

我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。

他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。

这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。

我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。

这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。

我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。

最后说那个人体旗帜怎么练出来的：

1肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。

2练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。

3练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。

体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。

好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。

下面是每一步的实际操作：

体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。

动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。

肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。

最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。

很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。

我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。

这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。

其他的个性化问题网上没办法解决，可以私信我（我也只能给些建议），或上我的公开课，我打算今年开始1个月做一次，有兴趣的朋友参加，或上我的私教课。

2013-12-24 188 条评论 感谢 分享 收藏 没有帮助 举报

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强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》

曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：

一、身体锻炼的重要性：

不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。

一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。

而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。

简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。

这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。

二、本书推荐的健身计划：

第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

三、第一阶段：

每天步行30分钟。

必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！

科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；

2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！

注意事项：

1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；

2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

四、第二阶段：

在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

基础肌肉及对应的训练包括：

1、前腹部肌群

仰卧起坐

坐姿卷腹

2、侧腹部肌群和旋转肌群

仰卧4字形交替收腹

转体

3、腰部肌群

仰卧脊背伸展

器械背部伸展

4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）

下蹲

弓箭步下蹲

器械压腿

5、上背部肌肉

躬身哑铃提拉

仰卧哑铃上拉

坐姿划船

颈前下拉

6、外旋肌

哑铃体侧外旋

拉力器肩部外旋

7、内旋肌

哑铃体内侧外旋

拉力器体内侧外旋

注意事项：

1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。

3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

五、第三阶段：

在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

非基础肌肉及对应的训练包括：

1、胸肌

俯卧撑

哑铃/杠铃推胸

仰卧飞鸟

器械推胸

器械飞鸟

双臂交叉拉伸

2、肩部肌肉

直臂侧平举

直臂前平举

坐式哑铃阿诺德推举

器械平举

器械过头推举

3、肱二头肌

哑铃/杠铃弯举

弓身单臂弯举

传教士弯举

站立双手弯举

4、肱三头肌

屈腿双臂背后撑

哑铃颈后臂屈伸

法式臂屈伸

平凳哑铃臂屈伸

躬身哑铃提拉

重力辅助屈臂伸

三头肌器械拉伸

胸前下拉：手心向下

胸前下拉：手心向上

高位绳索臂屈伸

5、前臂肌群

哑铃（杠铃）前臂弯举

乳胶管健身器前臂弯举

注意事项：

1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

2、按照上述顺序练习肌肉群。

六、第四阶段：

在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。

有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

单臂或是交替并不重要，站姿或是坐姿也不重要，关键是动作的标准程度和哑铃的重量。做动作的时候上臂不要外张，不要前后晃动。保证由小臂作提升动作。相对而言站姿好一点吧，因为坐姿可能比较容易不自觉的驼背。可以简单的计划一下：用你所能完成的最大次数，每天完成3-5组。

个人意见：女孩，二头肌还是不要太发达的好吧？

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。