体能该怎么训练?魔鬼式的

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

　　第一种，连跳法。这里面又有两种跳法。第一是助跑连跳上箱子，就是跳两下，第一下的落点要选好，隔箱子要正好是一跳的距离，然后在箱子边缘的时候按蹲。（这种跳法的关键是距离）第二种是原地连跳上箱子，就是在原地跳两下。具体步骤是跳第一下，然后在落地的一瞬间按跳，再在按跳后的一瞬间按蹲。跳跳蹲（代表时间，大概的时间节奏就是这样。这种跳法重节奏！）

　　第二种，三级跳。目前能够上很高箱子的方法。但是比较无语的是没有一种能够一下就能上得去的。这里也有几种，整理一下大概是三种。第一种，W+S，然后蹲几下，具体几下没有定论，自己试。然后按跳蹲。第二种，准心对心天上，然后W+S，再不停的按回车和ctrl。这个靠运气多一些。第三种，自己研究出来的。W+S，然后跳一下，在落下的过程中，按住shift，然后再跳蹲跳蹲。这样按得好一次还是能上得去。

　　第三种，介于上面两种跳法之间，能够上不是很高的，但是连跳法上不去的。就是W+S，然后用原地连跳法。这样就成了。望采纳！！！

　　丿刹丨灬印★

　　霸气灬爷们之战

　　撒旦之殒

　　伤情、不复茗/、

　　丿盲点灬狙杀丨

　　Romantic丶死神

　　霸气灬孳孳

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　　Mar灬风舞九天

　　Mar灬血祭回忆

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　　War time丶宇星廖月

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　　S丿GoD灬瞬

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　　Heaton丶帝

　　F暗U灬C抗K♂n0th1ng

　　花灬少丿

　　丿NeVer灬霸气

　　丿Dominee灬ring♂

　　domin：霸道

　　丿ay丶堕落

　　彡王者盟丶灬战神

　　Re丨Man司天

　　Spore丿蹲街

　　shingcf 丿super

　　潮流灬 战地魅影

　　/霸主·潮风\\ ___控°

　　抛开一切 ゝ

　　keep、_ |低调

　　咏玖信↘铱靠

　　℡-卟弃╮

　　离开，忘记

　　寂寞、流星雨

　　‐自、作孽‐

　　〆、淡抹青春

　　丿分手丶寂寞

　　那女子、你答应我不离

　　终嚸逅。漃寞

　　温柔给了谁╮

　　你曾、离去过

　　麻木╮迁就

　　闹剧。

　　流年的末端╮

　　〃纠结、 星茫影月

　　_`Hermes丶璀璨

　　Smart丶子溢

　　白色兲空

　　未核实ぃ伤痛

　　缠绵那道〃情

　　永远都执着╰つ

　　不了了之。

　　矜持 ι。

　　固执的抵抗ㄅ

　　废物而已ゝ

　　一抹苦笑、

　　q1ng丶殇灬

　　Ever丶沉沦

　　Sんàロㄐ｝

　　寂寞↘蹲街ˊ

　　宝[Smile] | 妞[Smile]

　　↘On!y♀V!p | ↙0n!y♂Mvp

　　ゝ K-ing 、 | ゝ Q-ueen 、

　　Toxic 、回头 | Toxic 、啭身

　　Violence丶孤傲苍星

　　Dynamic丶动感

　　丿DarkNess丶Victory

　　丿巅峰丶毁灭之星

　　丿破晓灬灭

　　丿破晓灬千霜

　　丿TK丶灬丨黑色￡骑士

　　Fly灬our丶DreaM

　　Black Revenant

　　丿Bone丨灬ash+

　　Empire灬Martin

　　舞夜星魂、闪现

　　圣眼之翼、战乐

　　丿贵族灬俱乐部丶

　　让子弹飞___Ёnd

　　/战门メ三少/

　　◎鬼枪→メ

　　以上是我从网上整合的+++

圣诞潘多拉、Miss A、2PM、海豹突击队、X。

1 、圣诞潘多拉

这个角色就厉害了，可能色盲的网友会认为，他不就是个普通的潘多拉吗，有什么好稀有的。但大家请注意她的颜色，并不是传统的土**，而是非常喜庆的深红色！

其实她就是“圣诞潘多拉”，当初CF在某一年的圣诞节就准备推出这个角色，之后迟迟没有上架，但新更新的版本中却有这个角色的代码，所以就有技术高超的网友直接利用BUG把她给“卡”出来了！所以只有极少数远古老玩家才见过这款角色！

2 、Miss A

跟2PM一样，Miss A是韩国团体的女团版本，下线原因跟2PM类似但说老实话Miss A当初刚上线的时候，真的把人给惊艳到了，所以当得知其下线后，也为她甚是感到可惜！

3 、2PM

2PM是曾经cf为韩国知名男团同名制作的一个系列角色， 一个有6个人物，模型还算是可以，不算难看。但可惜的是因为种种原因，上架没多久就匆匆下线，只有很少一部分玩家体验过这个角色！

第1名：旗舰★战队第2名：v1p丶★狼神第3名：Agents丶英爵第4名：�还是�SAS第5名：MvP`丿贵族第6名：_魔鬼丶部落第7名：Zs/ms�7713第8名：Sn丶Forever第9名：※�顶尖丶第10名：二十七军战队