坐位体前屈有什么最快又最好的训练方法啊

简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉

　简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉好处。

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉1

　 1、屈膝向前式瑜伽

　恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部。

　 2、斜向下开腿式瑜伽

　伏地挺身的动作为开始姿势，然后慢慢提臀，然后慢慢转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地。然后慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左脚跟不离地。

　 3、半弓式瑜伽

　恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。

　 4、战斗式瑜伽

　恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。

　每周做4次以下的'练习，先从右边练习，然后换成左边练习，每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍，每个姿势保持1次呼吸的时间，重复6个动作，最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间，然后换边，总共换3次。

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉2

　 减腰腹部赘肉的瑜伽动作：

　 身体侧三角伸展式瑜伽动作

　两腿分开3倍肩宽，右脚向外转至朝向腰部。吸气，呼气时上身向右侧弯曲，右手向下按住膝盖，左手向上伸展，抬头，眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜，右手抓住右脚背，左手臂最好能与地面平行，停住约8秒。吸气，回到原位，换边重复相同动作。

　 坐姿前屈式瘦腰瑜伽动作

　两腿并拢向前伸直坐在地上，脚板勾起。两臂向前平举，掌心向下。慢慢吸气，上身向后倾斜45度。然后再次呼气回到原位，接着再吸气，上身向前倾斜约45度。注意背部要挺直。接着一边呼气，上身继续向前倾，身体尽量贴向双腿，双手屈肘抓住脚尖，保持姿势呼吸7-8秒，放松脚趾。然后呼气，5秒慢慢回到原位。

　 犁式瘦腰瑜伽动作

　仰躺在地上，两手贴住身体，掌心向下。吸气，收紧腹部臀部，两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气，抬高臀部并向前倾斜，使双腿与地面平行。手肘着地，双手放在髋部，双腿回升到45-60度，脚趾向地板。这样重复4-5次。

　这些减腰腹部赘肉的瑜伽的动作，在做的时候并不是很复杂，而且做这些动作的时候，也要注意情绪不要急躁，要保持稳定，这样对达到的减肥效果非常不错

瑜伽体式练习，我也是经历了从紧张僵硬，生硬连接，到逐步顺畅连接的过程。在此与大家分享一些影响流畅性的原则：

1 整体发力

全身协调发力，而不是局部用力过度，否则力容易卡住，局部关节也会承重过度导致代偿。

2 力无断点

体式是否流畅，取决于是否整体发力，连绵不绝。

如果在体式衔接过程中，力有断点，或者卡顿，则衔接不顺。

把一个体式到下一个体式的衔接，当成一个体式来完成，匀速过渡，保持用力均匀，中间不要有停顿。

3  开合有度

有合才有开，有开则有合：

要打开，先合上；

要向上，先向下；

要向下，先向上；

要向前，先向后；

要向左，先向右；

瑜伽体式之所以衔接不顺畅，很重要的原因是容易只注意开，不注意合。大部分体式都是伸展的，先收缩再伸展，会有更多空间，发力也更顺畅。就像要跳起来，会先屈膝下蹲一样。

3  重心转移

重心升降时，注意重心一体降落，一体提升。而不是只降上半身重心，或只降下半身重心。

如拜日中体前屈，如先曲髋再屈膝，即先降上半身重心，再降下半身重心，重心是脱节的，力在髋断掉。可以尝试髋膝同时曲，身体一起合上。重心上升到直立位时，髋膝同时打开，身体一起打开。

重心横向移动时，需有重心左右互换，而不是单纯一侧。比如战士一右侧-战士二右侧-三角式右侧。可以调整为：战士一右侧-战士二左侧-三角式右侧。

体式衔接过程中，采用开合原则，每个体式都先向内合上再向外打开，转移重心。

4 关节缓冲

所有落地的动作，都注意关节缓冲。让重心一体下降。

如从下犬上步到起跑式，脚落地时，注意整个身体随着脚落地放松下沉，重心一体下降，先合上，再打开伸展到起跑式，而不是一上步就到起跑式，没有缓冲，力会卡在膝关节踝关节甚至髋关节。

同理，从站立位到板式或起跑式时，脚向后伸展落地，也要有缓冲。

5 放松发力

觉得紧张僵硬时，尝试放松，用更少的力。

不要求自己使全力，全力容易紧张。

使八九成力，给自己留有余地，游刃有余。

下面以拜日式的衔接为例：

1 站立后弯与前屈：

站立合掌，呼气低头屈膝曲髋（合），

吸气脚蹬地，身体向上打开伸展手臂到站立后弯（开），

呼气低头屈膝曲髋重心下降体前屈（合）

注意低头与屈膝曲髋是同时发生的，重心一起向下，整个身体向内卷曲合上，不要先曲髋再屈膝，或仰头，那样力会有断点，重心也不是一体移动。

2  吸气微微打开身体（开），呼气整个身体向内合上重心略下沉（合），

3 吸气退左脚身体推高（开）

呼气脚落地，整个身体随之放松下沉（合）

吸气伸展身体到起跑式（开）

呼气，整个身体跟着脚放松下沉（合），

再吸气退左脚，身体在空中打开（开），

呼气脚落地到板式，整个身体跟着脚放松下沉（合）

3  吸气推高身体（开），

呼气俯撑下到地面（合），

吸气伸展到蛇式（开）

4  呼气上身回落（合），

吸气推起身体（开），

呼气屈膝身体向内卷曲（合），

吸气伸展身体到下犬（开）

5  呼气屈膝身体向内卷（合），

吸气左脚蹬地右脚向上向前迈身体打开（开），

呼气右脚落地到起跑式，身体跟着脚一体重心下沉（合）

注意落地有缓冲， 身体跟着脚一体重心下沉。而不是一上步就伸展到起跑式，没有缓冲，力会卡在膝关节踝关节甚至髋关节。

吸气伸展到起跑式（开）

6  吸气右脚蹬地身体向上带左脚上步（开），

呼气左脚落地身体跟着放松下沉到屈膝体前屈（合）

7  吸气脚向下蹬地，身体向上打开到站立后弯（开），

注意不要仰头起，那样力有断点，需低头屈膝,  向上逐节脊椎卷起最后带起头。

注意保持屈膝直到上身完全打开，下身与上身同时打开，身体一体开合，而不是先伸直膝盖上身还未完全打开，那样力有断点，重心也不是一体升降开合。

呼气手臂身体向内合拢，到站立合掌（合）

后记：

从2002练习瑜伽开始，各种流派都接触过。一直困扰我的问题，是体式的僵硬与衔接不流畅。体式是生硬串联在一起的,  为什么瑜伽练习就不能像太极那样行云流水呢？

这些困惑是后来接触现代舞逐步解开的。

第一次见现代舞大师候莹老师，请教多年困惑：

“瑜伽常常讲究控制核心,  但是这样是不是会不通畅呢？”

侯莹：

“ 我理解瑜伽是平衡， 不是靠用力控制某个点。 ”

第一次上侯老师现代舞课， 因为腰有伤手腕有伤， 去之前蛮担心的， 不知跳舞会不会加重。 一节课下来， 不仅没有疼， 还缓解了很多。 惊喜的是， 之前因为手腕有陈旧伤， 已经好几年不敢做手支撑跳跃动作了。 那节课居然很轻松做到， 还比几年前天天练前跳轻盈很多。

这才明白，之前听到的瑜伽前跳穿越要控制核心用的是蛮力， 也体会到了侯老师所说的

“ 不是控制某一点 而是通过平衡 ”

此后也多次感觉到 每次出现疼痛或不适 或者动作不顺畅， 都是因为不能全身协调整体发力， 导致局部受力过大， 力线有卡或者断。

或者说，用的是蛮力，不是巧劲。

放松协调发力，一来可以避免关节应力过大，局部用力过多导致代偿，二来可以帮助轻松完成很多体式，比如手倒立，即便全无基础，很多学生也可以第一次上课就可找到如何发力。不需很大的手臂力量，或者需要核心多么用力，核心是在整体发力时自然收紧的，而不是有意控制收紧的。

关于开合，要感谢肖继元老师。

肖老师说，一切动作都是开合。有合才有开。要向上需先向下，要向下先向上，动作才有张力。这跟太极的欲左先右是相通的。

肖老师课上，其实并没有明白这个原则。回来后第二天上课教拜日，突然明白了开合：

如板式，以前只是简单地说吸气推高，呼气下。其实在吸气推高前，有个呼气松沉的过程。只是我是无意识做的，并未察觉到这一过程，或者说想当然地以为大家应该也自然地这么做。其实对没有基础的人来说，没人教是很难做到的，基本是练习一阵后，呼吸和体式配合得比较好才能无意识地做到。

这才发现自己练拜日其实基本是按这个原则来练习的，但还有些衔接并不是这样，没有注意到先合上再打开。试着按开合方式衔接动作，果然顺多了。

拜日是流畅多了，然而其他体式的衔接也还常常不顺。

一个月之后，有天半夜，仔细地想了一下太极，发现太极都是左右重心互换，而之前的瑜伽体式练习，和常常看到的体式串联，是先练一侧，如战士一右侧-战士二右侧-三角式右侧练完右侧，再换左侧。

十几年练习的困惑豁然开朗：

重心转移，开合有度，整体发力。

这也让我对如何发力产生浓厚兴趣。不仅练习，包括日常姿势的转换，都会注意怎样用尽可能轻松省力的方式转换动作。

呼吸，开阖，重心，是太极的运动原则。整体发力在太极里叫节节贯穿，高科MTM躯体心理训练体系中强调 呼吸通畅、关节联动和重力反馈 ，本源训练强调的整劲，在现代舞、跑酷，自然训练movnat，内家拳等等，都能看到这些相通的发力方式。

十几年的瑜伽练习的困惑，在现代舞与太极上找到解答。

感谢恩师候莹、肖继元、高科，让我逐步找到方向。

这也许不是最终答案，我也还在路上。

Namaste

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。

2、在原来的基础上，身体向左侧扭转，双手抓住双脚脚踝。同样最少保持10秒然后反侧练习。下图是萌妹子给出的两种不同难度，仅供参考，在你自己身体条件允许的范围内练习，当然如果抓脚踝都比较困难，也可以在手下面练瑜伽砖。

3、两次都练完以后重新回到中立位双脚掌向两侧打开。最少保持10秒。打开的幅度，根据自己的情况来，一定要注意膝盖对着脚趾的方向，不要内扣。

4、坐到垫子上，左腿伸直，脚尖绷直。右腿弯曲，脚掌放在左大腿内侧。吸气，脊柱延伸，呼气身体前屈，双手握左脚脚踝保持最少10秒10秒以后可以把脚尖回勾同样的姿势，再保持10秒。

5、双腿保持不动吸气延展脊柱，呼气身体向右膝盖的方向前屈最少保持10秒。同样的在这儿你也可以先做脚尖绷直10秒，再做脚尖回勾10秒。

6、左腿保持不动，曲右膝、髋外展，右脚放在右臀外侧吸气延伸脊柱，呼气身体向左腿的方向前屈最少保持10秒。注意观察中，调整右髋向下的动作。

7、吸气起身呼气身体向右用膝盖的方向前屈最少保持10秒。如果做不到没关系，一点都不能前屈的话，那就身体向膝盖的方向扭转保持。

8、双腿收回来曲双膝，脚掌相对，双手握住双脚脚踝。保持最少10秒。让膝盖大腿自然地向地面沉注意看一下双脚脚后跟是不是对齐。

坐体前屈5个训练方法如下：

1、小腿松解

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

2、大腿后侧松解

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导：尽量从膝关节部位一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3、臀部松解

起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝塔在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。

练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡法轴在一侧臀部下方缓慢滚动。

练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

4、背部松解

起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手时向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤：腿部蹬伯发力，使泡法轴在一背部缓慢滚动。

练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

5、拉伸练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。