单杠抓不稳，怎么练

单杠引体向上是男生“达标”测试、初中毕业体育考试、高中毕业体育会考项目之一。

　　1．作用与特点

　　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　　2．技术结构

　　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

　　3．影响成绩的因素

　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。身体形态发育正常者，通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

　　4．练习方法

　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

　　5．练习注意事项

　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

：引体向上

役前训练体能考核标准考六项:3000米13分50秒合格,俯卧撑1分钟35个合格引体向上8个合格仰卧起35个合格100米14秒60合格。

扩展资料：

军人体能标准：

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀,海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,单腿深蹲:6个及格12个优秀,100米:149秒及格135秒优秀,单杠引体向上:12个及格16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准：

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000每月三次负重20KG跑15K

新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。

部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。而关于3000米跑的优秀标准，也是根据驻地海拔的高度决定的，海拔在2000米以上部队，海拔每增加100米，时间标准就延长8秒，还是考虑到综合因素的。而一般都是最后一项的组合练习，优秀标准是1分43秒，要求在完成1分30秒平板支撑的基础上进行。

引体向上是基础，如果你是胳膊没劲，那就是硬伤了，快点练肌肉吧，俯卧撑，哑铃都不错，做一个还可能是你的发力方式不对，我自我感觉需要在拉杠的时候一点爆发力，卷身上还需要你的腹肌比较好，坚持做仰卧起坐，躺到床上端腿，我练卷身上的时候先找了个矮杠，脚可以现在地上的那种，借助跳的力量找到那种翻上去的感觉，矮杠可以后，就正常练习了，双杠臂屈伸的练习可以在做俯卧撑的搞，窄臂，技巧是不要全部下去了，一个月的时间有点紧，坚持练吧兄弟，我也是这样过来的

吊单杠正确练法

吊单杠正确练法，不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身，单杠非常常见，一般社区或公园都有，经常吊单杠能帮助我们整脊健椎，还能治愈骨刺，效果非常好。下面来看看吊单杠正确练法。

吊单杠正确练法1

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。 注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

吊单杠要注意什么

吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

吊单杠能长高吗

是可以长高的，很多人都知道单杠是很好的锻炼器材，不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼，女孩子也是可以的，能很好借助单杠来拉伸肌肉，展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的，其实还是可以借助单杠的力量，适当的抬腿，腿部也会有很好的形态，只是需要花很多的力气来进行训练。吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

吊单杠正确练法2

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

吊单杠正确练法3

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。

　　一、直臂支撑

　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　二、挂臂撑

　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　三、挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　四、支撑摆动

　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　五、挂臂撑摆动

　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　七、引体向上

　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

　　八、双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。