求一份锻炼体质的锻炼计划 本人13岁 体质不是很好。

周一；练二头肌和背肌，先做一个引体向上（休息几秒）再做两个（休息几秒）再做三个（休息几秒）再做四个（休息几秒）这样加起来，差不多一分钟就有做10个了，当然了，如果你有力量，一口气做完10个也可以；上面是窄握，这次做宽握，与窄握一样的做法；宽握做完，然后再做反握；反握做完之后，再做窄握——三种握资，各做3组；

周二；休息，不然肌肉长不了

周三；练三头肌和胸肌，先做一组俯卧撑15-20个（休息几秒）再做曲臂撑8-12个（休息一小会，不要超过30秒）再做一组俯卧撑（数量不变，休息几秒）再做曲臂撑（数量不变，休息时间不变）在做一组俯卧撑（照常）再做一组曲臂撑（照常），这样子，就各自完成三组了，胸肌是练到位了，但三头肌还不够，需要做仰资反屈伸，拿些重物放腿上负重，15-20RM一组，做上3组

周四；休息

周五；因为是周五，你就多练一样吧，有两天能休息呢，足够了，练二头肌和背肌以及三角肌，二头肌和背肌就是周一的练法不变，三角肌则是做低位俯卧撑（也可以称作腰间俯卧撑，就是把手放到腰间位置），15-20个一组，做4组就OK了；

周六和周日休息，以后就这么练；

腹肌训练是很复杂的，就给你三样最简单的练法吧，标准的仰卧起坐25-30做一组，仰卧举腿25-30做一组，悬垂夹V25-30做一组；腹肌是可以天天练的，你也可以加量，看看自己一组极限是多少，但最好不要做两组，因为如果你做了两组，那腹肌是痛定了，闲着没事干可无聊了

肌肉的生长需要蛋白质，每天吃3-5颗煮鸡蛋蛋清就OK了，腹肌出现需要有氧运动，如果你有小肚腩的话，就走路时收腹，可以把小肚腩堆积的脂肪给弄平均了，就不会跟大肚子一样了；

你年纪小，肯定是不能负重练腿的，就跑步吧，一周里抽出至少三天时间，这三天时间里花一小时去跑步，又能减脂又能练腿

你是想减肚子的赘肉吗，不停摇晃肚子当然是不可以减赘肉的，如果你想减肚子赘肉的话，我可以告诉你几个不错的方法，希望可以帮到你。

一、缩腹走路

要想减掉肚子上的赘肉，平时在生活中要养成一些习惯，例如走路和站立时可以用力缩肚子，再配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得紧实，这个动作的训练更加有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，从而达到瘦腰和肚子的效果。

二、按摩

瘦肚子的最快运动是什么按摩必不可少。按摩是比较常用的瘦肚子的方法之一，主要是利用揉搓促进血液循环并促进肠胃蠕动，从而减少肠道对营养的吸收，让代谢废物排出体外，还有助于改善便秘。但不正确的按摩手法却会让肚子越来越大，所以一定要使用正确的按摩手法。

三、加快走路速度

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。减肚子最有效的方法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

此外除了上述的三个瘦肚子的运动外，瘦肚子的运动还有很多，这里不能一一列举。但是不要忘了一个瘦肚子神器-塑纤果，它从多种天然草本植物中提取的有益减肥因子，能够加速脂肪燃烧，使得一颗塑纤果所消耗的热量就可以抵得上俯卧撑100多次。可见功效之好，而且它还能减肥瘦肚子的同时形成脂肪隔离层，让你减肥瘦身不反弹呢。每日只需嚼上一颗，就可以轻松消除肚子赘肉，不需要节食和运动哦。