如何雕塑完美股二头肌

如何雕塑完美股二头肌,第1张

如何雕塑完美股二头肌

 如何雕塑完美股二头肌,股二头肌又称腿二头肌,它的位置位于大腿后侧,要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作,在肌肉男锻炼计划中,股二头肌的锻炼也是一很重要的,以下了解如何雕塑完美股二头肌。

如何雕塑完美股二头肌1

  雕塑完美股二头肌的方法

 股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

  1、俯卧腿弯举,发展股二头肌动作

 俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。

  2、哑铃俯卧腿弯举

 孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

 以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控制,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

  3、坐姿腿弯举

 孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

  4、直腿硬拉

 主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。

 要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全伸直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

如何雕塑完美股二头肌2

  股二头肌锻炼方法

  直腿硬拉:

 直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了,当然动作难度也比较高。

 选择适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手自然下垂抓住杠铃,收腹挺胸,然后慢慢把身挺前倾,屁股往后翘,直到杠铃接近地面。

 然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直,才能练到股二头肌(膝盖可以有轻微的弯曲)。

 另外,直腿硬拉的关键在于动作幅度,所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。

  坐姿腿弯举:

 坐在坐姿腿弯曲训练器械上,上身挺直,眼睛直视前方,双手抓住把手,

 一开始两脚弯曲,然后有控制的向上抬,直到两脚伸直的时候停顿几秒钟,再回到原位。

  站姿腿弯举:

 坐姿腿弯举是将弯曲的'腿伸直,站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

 使用站姿腿弯举的器械,身体微微向前倾,两手握住把手,两脚站直。

 双脚轮流向后抬起圆轴,如此反复。

  俯卧腿弯举:

 俯卧和站姿腿弯举很像,只是身体改成俯卧,因此两脚可以同时向后弯。

 做动作的时候记得背部挺直,膝盖放的位置一定要合适,这样才不会让膝盖受伤。

  保加利亚剪蹲:

 找一个凳子,把一只脚的脚背搭在上面。

 双手可以举杠铃或哑铃,杠铃举到肩膀位置,哑铃则让双手自然下垂,放在身体两侧。

 上身挺直,眼睛直视前方,然后慢慢将站在地面的脚弯曲,直到小腿和大腿成90度。

如何雕塑完美股二头肌3

  如何训练到股二、四头肌

  第一个动作:屈膝壶铃深蹲

 训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

 1、双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。

 2、吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。

 3、在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

  第二个动作:坐姿腿举

 训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

 1、坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。

 2、脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。

 3、在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。

  第三个动作:俯卧器械腿弯举

 训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部

 1、俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。

 2、吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。

 3、静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。

最常见的这7个错误动作

哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束

常见的错误:哑铃处于大腿前侧然后开始动作;通过向前倾斜身体来驱动动作;顶端位置的双手姿势错误。

如何纠正:站直,然后双手各持一个哑铃,位于大腿的两侧。不要利用任何借力,也不要摇晃,将哑铃直接地举起来,手肘略微的弯曲。将手臂抬起至于地面平行的位置。在顶峰位置保持1秒的收缩,手掌保持平放在地板上的姿势(或者稍微向前倾斜)。

高位下拉

目标肌肉:宽握刺激中背部肌肉,窄握刺激背阔肌

常见错误:使用运动势能来进行动作;过度地向后倾斜;不能保持收缩;不能充分伸展。

如何纠正:无论你用的是宽握还是窄握,确保以充分伸展的姿势开始这个动作。初始位置时,你是坐直的并且没有利用任何运动势能。

当你向下拉杆子的时候,下背部开始有一个略微的弧度并且收缩肩胛骨,挺起胸。在底端阶段的时候,你需要略微地向后倾斜但是保持住一秒的收缩。缓慢地回到充分伸展的姿势。

杠铃弯举

目标肌肉:二头肌

常见错误:摇晃负重;向后倾斜;向后弯曲手腕;肘部过于向上/向前倾斜。

如何纠正:以与肩同宽的握距抓住杠铃(握距不同会决定是刺激内、外二头肌)。肘部保持在两侧,手腕伸直,卷曲杠铃到顶部,没有利用运动势能,也没有向后倾斜。挤压二头肌片刻,慢慢地将杠铃放回起始位置。

仰卧腿弯举

目标肌肉:腘绳肌

常见错误:利用运动势能来完成同心收缩;难以控制离心收缩;不能充分地顶峰收缩;过度地涉及到下背部。

如何纠正:躺在器械上,抓住两侧的手柄以稳定躯干。确保垫片处在舒适的位置,即你的小腿下部并且能够保证全程的运动范围。驱动腘绳肌来举起负重

坐姿绳索划船

目标肌肉:宽握刺激中背部;窄握刺激背阔肌

常见错误:在初始位置过度向前倾且在底端位置过度向后倾;背部肌肉缺乏收缩和拉伸;运用惯性来驱动更大的负重。

如何纠正:坐下并且选择正确的把手(取决于目标肌肉),初始位置的时候充分拉伸背部肌肉。拉伸过程中,肩膀是舒缓的,所以背阔肌会被阻力拉住。你只需要略微地向前倾,不要过度地下背部。

杠铃耸肩

目标肌肉:斜方肌

常见的错误:重量过大所以难以完成全程训练;短、快和波浪式的动作;头的位置不对;肩胛骨在运动顶端的收缩。

是的,健身教练通常会提供关于健身动作的详细指导,以确保客户的安全和有效性。在执行健身动作时,教练应该提供以下细节:

1 正确的姿势和姿势:教练应该指导客户在执行动作时使用正确的姿势和姿势,以确保身体得到最佳保护,并避免受伤。

2 正确的呼吸方式:教练应该指导客户在执行动作时使用正确的呼吸方式,以确保客户在承受压力时能够充分呼吸。

3 正确的速度和幅度:教练应该指导客户在执行动作时使用正确的速度和幅度,以确保客户不会过度拉伸或受伤。

4 正确的重量和重复次数:教练应该根据客户的体能水平指导客户选择正确的重量和重复次数,以确保客户在训练过程中得到最佳效果。

总之,健身教练应该提供详细的指导,以确保客户在执行健身动作时能够保持安全和有效性。

今天小编要继续为大家介绍我们平常不太注意的一些健身细节。让我们在平日的健身中更加能事半功倍。那我们就开始介绍喽~

第一个错误是我们平日中的伸展。一只手于地面,另一只手抬起。膝盖弯曲。一只腿的膝盖处于地面。手与腿部的方向相反。那我们错误的动作就是伸出去的那只手和我们抬起的腿。

一般人们在做动作的时候,会向上延伸,直至我们的极限,然后在放下,这就是个错误动作。正确的动作是我们的手与腿都是向正前方去延伸并且不能弯曲。就像是一条平直的直线一样。这就是我们正确的动作。

第二个错误是我们举哑铃时弯曲在挺直的动作。在挺直时不自觉的身体会有些弯曲,肚子会想外凸。双手是伸直的状态。正确的是身体要笔直。吸气。身体的肩部要与腿部位置相同。在弯曲时我们会将我们的臀部翘 起来,头部也会向上仰。

但正确的动作是我们的背部与头部还有臀部要形成一条笔直的直线。头部不要抬起来,向上看。这样有利于我们肌肉群的运动,若脖子抬起,力气过大,会使我们的脖子扭到,并供血不足。因此我们要正确去掌握这些动作。

第三个常见错误使我们的单臂弯举,我们在单手举哑铃时我们会将身体稍微向后仰,导致我们躯干晃动,核心不稳。并且双肘未锁定在我们的腰间位置。

正确的动作要领是我们为了核心稳定躯干要稍微前倾一点点,并且双肘要锁定在腰间的位置,双手来回举起时要保证我们的手腕是笔直的,就我们手肘位置在弯曲。

第四个动作是我们做深蹲时。我们的身体上半部分都是向前屈,我们的背部与我们的腿部并没有完全打直,这就是我们错误的地方。我们的头部可以向前稍微弯曲。眼睛的位置是看向,地板的45度位置。背部与臀部要打直。

我们的膝盖弯曲,大腿与小腿是呈90度。弯曲后再打直。打直后蹲下。并且下蹲时我们的脚尖位置要与我们膝盖的位置向平齐,这是一个错误的。我们的膝盖要超出我们脚尖位置大概半个拳头左右。

其实许多细节性的问题就在于我们身体是否是一条直线。很多动作的要领就是注意将臀部 腹部和背部呈一条直线,这样才会使其做出来的动作标准,才能有事半功倍的作用。想要好的身材就必须注意细节哦。

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