健身房练手臂的动作

健身房练手臂的动作

　健身房练手臂的动作，现如今，健身的方法越来越多，健身是一个不停地重复同一个机械动作的过程，在促进健康的过程中可以通过健身的方式来调节身体。以下是关于健身房练手臂的动作内容分享。

健身房练手臂的动作1

　 动作一 站姿哑铃弯举

　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

　 动作二 集中弯举

　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。

　 动作三 站姿哑铃反握弯举

　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

　 动作四 杠铃弯举

　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

健身房练手臂的动作2

　 手臂肌肉锻炼动作详解

　 杠铃弯举动作：

　 锻炼肌肉：肱二头肌

　杠铃弯举要用到杠铃杆，双手握住杠铃杆，握距跟肩部同宽即可，掌心朝前握住杠铃杆，身体保持直立的状态下，大臂贴近并且垂直于地面。然后开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始，将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限做顶峰收缩，稍停顿然后吸气还原至初始位置，还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体，随后呼气将杠铃杆向上弯举，吸气下放如此重复动作。

　 龙门架弯举：

　 锻炼肌肉：肱二头肌

　将龙门架的把手调至最低处，套上直杆双手握住，握距同样与肩同宽，这个时候身体相对的向后退一小步，在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处，这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感，调整呼吸 ，吸气下放还原到初始位置，同样不要让杆子触碰身体，如此重复动作。

　 龙门架下压：

　 锻炼肌肉：肱三头肌

　需要将龙门架的把手调到最高的把位，套上直杆双手握住直杆，握距与肩同宽，这时身体保持直立的情况下，大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面，小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作，然后吸气准备，呼气肱三头肌发力将小臂向下压，压至肘关节即将伸直即可，稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置，如此重复动作。

　 仰卧杠铃臂屈伸

　 锻炼肌肉：肱三头肌

　首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。

健身房练手臂的动作3

　 坚持健身的十大好处

　 1、 可以让你暂忘烦恼

　另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。

　 2、 锻炼真的可以重设你的情绪

　运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。

　 3、 放弃不是因为你的身体承受不来

　没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。

　 4、 晨起锻炼，可以把整一天都定为健康积模范

　心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果一早起来就去锻炼，那么整一天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己!

　 5、 运动时最好最健康的发泄

　今天在公司受了气有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会一直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪一种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。

　所以如果下一次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择一些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。

　 6、 运动比咖啡更能让你清醒

　有的人每天起床都要喝一杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。

　想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力一点那么运动会是最好的选择。

　 7、 瞬间让你自信满满

　运动到大汗淋漓，然后美美地洗上一个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉不一定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有一种自己变轻了，身材变好了，像超模一样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。

　 8、 让大脑更健康，表现更好

　做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。

　 9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务

　有些事情平常总懒得去做，但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物一样，这些都是具有连贯性的。

　 10、 运动后会更容易产生创意想法

　如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激一下自己的创意细胞。

情侣必做的事情居家健身版

01男友深蹲

男友饰器械

训练：臂、大腿

将"器械"的双腿搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。

两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。

过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，

在深吸一口气进行起身，直到直立状态。

2俯身男友划船

男友饰哑铃

训练：核心、大臂

双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双

手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。

夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢

下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。

3男友臂屈伸

男友饰长凳

训练：肩、大臂

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，

手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

下降吸气，还原呼气。

4仰卧举男友

男友饰器械

训练：核心、臀、腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板

状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈

90°，再发力推起"器械"。

下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。

5男友踩背胸部拉伸

男友饰按摩师傅

“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，

女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩

腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。

女生身体放松，无需刻意挺胸。

6男友拉伸胸部拉提拉

男友饰按摩师傅

女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂

穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按

摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。

女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。

7男友力脊柱伸展

男友饰按摩师傅

女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女

生扛起来，直到女生脚离开地面。

女生注意保持身体放松。

双人健身作为一种训练方式，并不是最近才

兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作

更富自己的锻炼计划，也能在一定程度上促

进二人之间的关系，是绝对的一举两得。如

果你也觉得一个人的健身有点无聊，又或者

是难以坚持下来，不如就叫上伙伴一起，在

运动中互相鼓励，边玩边瘦。

力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定：神经原控制的肌肉纤维越多，力量就越大；神经原控制的肌肉纤维越少，力量就小。

要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长，力量也在同时增长。

所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原

造成两肩高低不一的主要原因是经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

方法/步骤

两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

双杠双臂支撑摆动臂屈伸8～12次，练习4组。

我觉的上班族如果想要开展健身就一定要弄清楚自己的工作性质，这样有针对性的去做运动才能高效健康。

上班族啥特点？当然是每天枯燥的面对电脑，颈椎毛病一大堆，同时中午饭后不动弹肚子赘肉一圈圈，堪称蝴蝶袖一甩一甩的大胳膊，腿部浮肿不说粗的跟大象腿是的。这都是上班族的特点，所以呢，想要开展健身运动就得知道到底应该做什么运动能够在最少的时间内达到效果。

下面我根据自己的实际情况说说上班族可以尝试哪些健身动作。

一、针对颈部的运动

1、转肩运动

转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌（说的时候，要指明肌肉所在的位置）。尤其是斜方肌的锻炼非常重要，斜方肌是颈椎外围的肌肉，牢牢保护着颈椎，同时转肩运动也可以改善肩颈处肌肉酸胀肿痛。开始练习两脚自然分开站立，与肩同宽，手臂放松自然下垂于身体的两侧。

肩膀向上提到极限位置向后转到极限位置在向下转到极限，然后再向前转到极限为一个完整的动作。

在此同时手臂一直处于放松下垂状态。由肩膀带动胳膊运动。每次坚持30-50次。每天练习，转一转。也有助于缓解疲劳。

2、龟缩运动

顾名思义，就是像乌龟一样，伸展收缩脖子，活动颈椎关节，防止长时间保持一个动作，出现脖子一扭动就卡擦卡擦响的情况，防止颈椎劳损。经常做龟缩运动可以段练到颈椎关节，给颈椎做拉伸，锻炼脖子周围肌肉的活性，也能保持颈椎有一个好的伸缩性。

这个动作比较简单，站立或坐着都可以进行，向下低着头，默想着自己的颈椎关节，从第一节到第七节慢慢拉开，头低到极限在有头带着颈椎向前运动到极限，紧接着由头带动向上抬起，也默想着把颈椎的关节一节一节的拉开后再回到原位。

反复做30次。因为动作比较简单，在平常空闲的时候或者感到颈椎不舒服时都可以做。

3、耸肩运动

耸肩运动就是立定在原地，然后不断的耸动肩膀，朝着上下方向。每天坚持做4组耸肩运动，就能够使颈椎部位得到适当放松。在做耸肩运动的时候，颈部的肌肉也得到了牵扯，所以可以缓解颈部肌肉的疲劳，对颈椎是有健康的帮助的。

二、针对手臂的运动

1、跪姿俯卧撑

 这个动作从伏地开始，双手需放置于胸部的两侧，与其平行。 注意将你的后背伸直，核心收紧。向上推直手臂时要用力，并加快呼吸。向下俯身时则要相对慢一些。

2、肱三头后伸展

这个动作则需要用到弹力绳，以回扣的练习方式来针对性地锻炼你的三头肌。

先把弹力绳带拉短一点。挺胸后背伸直的同时，双膝盖向前弯曲。然后手臂伸直往后拉，注意不用拉得太高。往后拉时呼气，往回拉时吸气。如果没有弹力绳，也可以用杠铃片，或是大毫升的水瓶来进行练习。

3、肱 三头过顶臂屈伸

这个动作其实在健身房很常见，只不过平时大家用的是杠铃，而这次则用到了弹力绳。

后脚踩住弹力绳的一端，双手拿住另一端，核心收紧挺胸。拉伸时需一直保持手肘向前，不要外扩。手臂伸直时需要快速呼气，双手向下至脖子后侧时，需要缓慢吸气。

做这个动作时要注意肩膀放松。

三、腰部运动

1、仰卧抬臀。在床上采取仰卧的姿势，将双腿弯曲，然后双手放在身体的两侧，用脚后跟开始发力将臀部慢慢的抬起来，之后再缓慢的放下，如此重复的进行这个动作。之后可以根据自己的承受能力来增加抬臀的高度，这样不仅能够瘦腰，还可以起到提臀的功效。

2、侧卧抬腿。在床上采取侧躺的姿势，用一只手撑住头部，另一只手放在身前支撑住身体。之后将上面的腿抬起来做侧抬腿运动，将另外一只腿微微的蜷起，在做这个动作的时候大家一定要保持身体的挺直，而且动作不要过快。

3、俯卧抬肩。俯卧在床上之后将两只手臂伸直，然后将上半身撑起来，撑到最高点的时候再让身体慢慢的落下去。在做这个动作的时候，大家一定要注意收紧腹部。

4、侧向弯曲。两只手拿着同等重的哑铃，然后让肘部稍微的弯曲，将双手举过头顶，腰背注意挺直。然后身体尽可能的向右边弯曲，之后再向左边弯曲，如此反复的进行。

四、瘦腿部运动

1、下蹲。下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！

但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

2、狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

3、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

4、屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

以上的运动非常的简单方便，不需要太大的空间，非常适合上班族去做。只要长期性坚持到底，便能够达到自身要想的训练实际效果。

健体的锻炼方式

健体的锻炼方式， 日常健身运动的开展是非常有利身体的保养的，只有科学、适度的进行，能够达到和健身房的效果，健身的方式有很多，以下为大家分享健体的锻炼方式有哪些？

健体的锻炼方式1

1、深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9、直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10、负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！

健体的锻炼方式2

跑步

跑步是我们最常用也最喜欢的健身方式了，街道上、田野间都是我们跑步的最佳场所。

游泳

游泳有竞技游泳和实用游泳，在锻炼身体的同时，体验生活的乐趣。

球类

不管是乒乓球还是篮球，都是我们接触最多的娱乐方式，不如找上几个小伙伴，约起来吧。

瑜伽

在生活节奏快的社会中，瑜伽或许是最好的健身方式了，既可以塑造身体，更可以安稳心神。

击剑&拳击

具有挑战性的运动，击剑和拳击是最好的方式了，体验身体的灵活性和强壮性。

骑马

成为马背上的人是多少人羡慕的事，骑马既可以锻炼自己的身体素质，还可以强壮自己的意识。

健体的锻炼方式3

No1 最好的抗衰老运动：跑步

抗衰老的健身方法首推跑步

只要持之以恒坚持健身跑

就可以调动体内抗氧化酶的积极性

从而起到抗衰老的作用

No2 最好的减肥运动：滑雪、游泳

以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等

如果你正当壮年

也可以选择拳击、举重、爬山等运动

对消耗脂肪特别有效

No 3 最好的健美运动：体操

不少小伙伴们追求健美

只要持之以恒进行健美操和体操运动

加强平衡性和协调性锻炼

就会收到明显效果

No4 最好的健脑运动：弹跳

凡是增氧运动都有健脑作用

尤其是以弹跳运动为佳

可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量

更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用

提高思维和想象能力

No5 最好的防近视运动：打乒乓球

打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益

视力恢复更明显

微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标

不停地远、近、上、下调节和运动

不断使睫状肌放松和收缩

眼外肌也在不停地收缩

大大促进眼球组织的血液供应和代谢

因而能行之有效地改善睫状肌的功能

No6 最好的抗高血压运动：散步

据日本专家研究

可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳

不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动

因为这可诱发血压上升

散步等皆为动态的等张性运动

通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压

通常我们大家对于瑜伽都是非常熟悉的，而练瑜伽的方式也是有很多的，其中瑜伽球是很多女生喜欢的，那么我们便了解一下瑜伽球怎么练？瑜伽球怎么练对腰椎好？对于这个问题，很多小伙伴都很想知道答案，下面赶快来了解下吧。

瑜伽球怎么练

1、瑜伽球侧向卷腹：向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。紧接着，双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。

2、瑜伽球传递：仰躺在瑜伽垫上，调整肩膀姿势，使得肩膀呈下沉收紧的状态，与此同时，腹部核心也要收紧，而背部呈生理性弯曲。然后，双腿夹紧瑜伽球。紧接着，利用腹部肌肉的力量，带动双腿抬起。当双腿抬到最高点，也就是双腿与身体刚好呈90度时，双手伸直并上举接住瑜伽球。再接着，将瑜伽球置于头顶。之后，再重复动作将瑜伽球传回腿部。

3、瑜伽球小燕飞：俯卧在瑜伽垫上，挺直后背，并收紧肩背肌肉，保持下沉状态。同时，收紧腹部核心。然后双脚夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。紧接着，同时抬起上半身和下半身，仅以腰部作为支撑点，之后还原成初始动作状态。

瑜伽球怎么练对腰椎好

第一则：动态支撑。主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。

第二则：上卷腹。主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。

第三则：分腿蹲。主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。

第四则：臂屈伸。主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。

第五则：俄罗斯旋转。主要方法是：腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。

瑜伽球的健身效果

1、缓解腰背不适。腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2、训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3、按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4、纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

瑜伽球有什么好处

由于瑜伽球很有弹性，坐在瑜伽球上时，精神需要集中，并使身体随时保持平衡性，可以锻炼人的小脑平衡能力。在维持平衡过程中，身体肌肉保持高度紧张，消耗热量，燃烧身体多余的脂肪，达到瘦身的目的，对腰部和腹部减肥效果最好，使身体更为苗条挺拔。有些瑜伽球上有很多凸点，坐在瑜伽球上，可以按摩臀部穴位，具有特殊功效，比如对承扶穴的刺激可以防治痔疮，对长强穴的刺激，可以治疗便秘等。