1、首先,我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯。
2、然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中,需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿,如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候,把掌心朝上。如果没有以上的问题,就继续运动到工二头肌收缩为止。
哑铃弯举注意事项
过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。
“哑铃弯举”,也就是双手或单手持哑铃,收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉,也就是肱二头肌。标准的动作是:身体直立,双手持哑铃垂于身体两侧,掌心向前,上臂夹紧肋部,保持肘部不动,弯曲小臂举起哑铃,直到肱二头肌完全收紧,稍作停留再缓缓下放,不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量,每次做3-4组,每组8-12次即可。常见错误有:上身晃动、肘部来回移动,会使其他肌肉过多参与用力,造成肱二头肌得不到应有的锻炼;还有腕关节松弛,如果重量较大,会对腕部造成很大压力,导致韧带受损;肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果,所以下放时速度不能过快,否则会锐减锻炼效果,而且有可能受伤。总之,如果想取得最好的锻炼效果,就必须严格规范的进行训练,而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法,比如双手轮流弯举,或在举起的同时旋转小臂,或始终拳眼朝前做弯举,还有支撑着肘部进行训练等等,适当变换训练动作,可以更全面的锻炼到臂部肌群,让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上,一个月有很大的加强;肌肉须有两个月的功夫,同时结合营养食品。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
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