收腹瑜伽怎么锻炼

收腹瑜伽怎么锻炼

　收腹瑜伽怎么锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动可以舒缓我们的心情，保持身体健康是运动的第一要义，明白收腹瑜伽怎么锻炼，就快快动起来吧！

收腹瑜伽怎么锻炼1

　 双腿屈伸

　1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90度角。

　2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90度角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

　tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

　 双腿侧摆

　1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

　2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45度角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

　tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

　 开瓶式旋转

　1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

　2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45度角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

　3、双腿划圈至与地面呈60度角。

　4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45度角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

　tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

　 小腹伸展

　跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

　tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

收腹瑜伽怎么锻炼2

　 炮弹式

　1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。

　2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

　3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

　4、这个动作保持 10 秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做 10 次左右即可。

　原理功效：这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。

　 三角式

　在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤，也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。在做完热身运动之后，就可以正式地开始这个动作的练习。

　1、身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。

　2、双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

　3、轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。

　4、呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。

　5、这个动作坚持 5 秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。

　6、这个动作左右两边一共重复 20 次左右即可。

　原理：这个动作的姿势虽然非常简单，但是在做这个招式的时候，一定要确保动作是符合标准的，这样才能充分地发挥减肚子的功效。这个动作之所以能够起到明显的减肚子功效，最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成，这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪，让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗，每天坚持做这个动作，很快就可以达到减肚子的功效。

　注意事项：做这个三角式动作，在身体弯向一边的时候，一定要注意上半身是朝着侧面的方向弯曲，而不是直接让上半身向前倾。如果是直接上半身向前倾的话，就会削弱腰部的力量，从而让减小肚子的功效也相应地削弱减半。除此之外，这个动作因为对腰腹部的扭动要求比较严格，怀孕中的妈妈们最好就是不要练习，以防止这个动作会影响胎儿的正常生长。

　 战士式跨步

　1、身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。

　2、左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

　3、轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。

　4、双手合十，将双手举高，超过头顶。

　5、这个动作维持 30 秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复 20 次左右。

　功效：这个动作主要是让腰腹部的力量支撑着身体的跨步运动，而维持着这个跨步动作的时候也同样会让腰腹部的热量快速地燃烧，从而为身体提供能量。由此看来，这个战士式跨步的招式可以让腹部的肌肉得到充分的锻炼，从而可以帮助紧实腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤积形成小肚子的机率，这样就对于减肚子有明显的功效。

　 大回转式

　随着现代都市生活的节奏不断地加快，因此人们很容易就会感到有疲累感。当人们处在精神疲倦，身体劳累的状态时，就可以选择大回转式瑜伽来帮助舒缓一下自己压抑的心情。大回转式这个瑜伽招式不但能够帮助减肚子上的赘肉，对于帮助缓解疲劳等方面也有一定的功效，因此 MM 们可以多多选择这个一举两得的招式来快速减掉肚子。

　1、身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。

　2、将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

　3、双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。

　4、双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。

　5、一直维持着这个动作 20 秒，然后再重复这个动作 10 次即可。

　功效：大回转式这个瑜伽招式可以说是减肚子的最有效的方法。因为这个动作可以全身的血液循环加速，从而帮助加快身体内的新陈代谢功能，让囤积在体内多余的废物快速地排出体内，这样就可以让小肚子维持着舒畅的状态。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉得到充足的运动，从而帮助紧实腹部的肌肉，快速地减肚子。另外，这个招式最奇妙的地方是还可以帮助刺激肾脏，帮助改善人体内的消化和排泄功能，让身体始终保持着良好的体型。

　注意事项：在做这个动作的时候，一定要注意每一个动作步骤都要跟着节奏慢慢运动，千万不能操之过急，否则很容易会让身体由于失去节奏而扭伤。另外，在做这个动作的时候要确保脚板始终稳稳地站在地面上，一旦让脚离开地面就会使减肚子的功效减半。最好最后还有一点需要注意的是，在身体转身的时候，双脚的膝关节部位要一直绷直，不能弯曲。

　 门闩式

　1、双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

　2、双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

　3、轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。

　4、左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。

　5、保持这个动作 30 秒不动，然后恢复原状，重复 10 次左右即可。

　功效：门闩式这个瑜伽招式可以有效地消耗囤积在小肚子上的赘肉，因为这个动作通过身体的屈伸来加快身体内的血液循环，从而可以有效地减少脂肪在身体内的堆积。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉变得更加紧实，从而可以快速地塑造一个平坦的小腹，远离小肚子的困扰。因此，要想快速地减掉肚子上的赘肉，这个传统的瑜伽招式也不失为一种好方法。

瘦腿瑜伽的动作有哪些

　瘦腿瑜伽的动作有哪些？在日常生活中，很多人都喜欢做瑜伽的，其中瘦腿的`瑜伽是有很多的，但是无论做什么动作都要坚持才有效果，下面分享瘦腿瑜伽的动作有哪些，一起来看下吧。

瘦腿瑜伽的动作有哪些1

　 step 1

　1、双腿打开，左脚往上拉高约离路面10厘米，左腿脚跟掂起，使脚后跟离去路面，重心点放到左腿上。

　2、两手紧抱脑后，另外屁股往右侧歪曲。

　3、上身靠左边舒张压。滞留10秒后修复姿势1，上下边轮着反复5次。

　 step 2

　1、座姿，两腿挺直，脚板抵着墙面。

　2、两手紧抱头部，上半身渐渐地往两腿方位舒张压，直至觉得两腿有酸疼的觉得，返回流程1，反复做8次。

　 step 3

　1、仰躺路面，两腿闭拢弯折，两手紧抱膝关节下列位置。

　2、两腿渐渐地学会放下，直到脚板贴地，反复做5-10次。

　3、两腿挺直渐渐地往上伸出，随后再次往头上方位屈伸，直到脚指头碰地。两手放到腰侧以支撑点两腿，维持6秒。

　 step 4

　1、趴到路面上，上臂贴地，以支撑点起上身，小腿弯曲，与大腿根部成45夹角。

　2、脚跟紧绷，双胳膊渐渐地挺直，头部往上仰，双眼凝视吊顶天花板上。

　3、释放压力人体，呈一字式俯躺路面。反复姿势8次。

瘦腿瑜伽的动作有哪些2

　 简单瘦腿瑜伽动作

　第一个动作，站立举臂式，站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。

　第二个动作，蹲立祈祷式， 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

　第三个动作，勇士式，左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。

　第四个动作，鹰式，瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚跟靠近右侧臀部，右脚跨过左大腿置于左侧臀部外侧，伸直背部，挺起胸部，双臂置于胸前，右臂绕过左臂下方，使双手手掌紧贴，眼睛看向上方。

　第五个动作，弓式瑜伽， 双脚自然分开着地，背部向后方靠，手肘弯曲90度，直至前臂与地板接触，拉伸身体，这个动作难度较大，建议初学者不要尝试

　第六个动作，侧压腿式瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜，右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚脚趾处。

晨起练习哪些瑜伽动作，既瘦身又塑形，轻松练出纤细柳腰？

提升代谢，减脂瘦身可是早晨健身的好处还远远不止这种，考虑在这个时候健身运动，最先能将大家新陈代谢提高到一个非常高的素养，那样可以增加你一整天能量的耗费，针对期盼减脂瘦身的小伙伴来说，早晨健身运动再合适不过了。

主题活动躯体，伸展全身上下除开提高人体代谢以外，早晨或是上班族工薪族可以借助的时间也，她们生活的节奏广泛偏慢，与此同时劳动强度也非常大，天天都要坐到计算机桌旁盯住显示屏，时间一长在所难免觉得颈椎酸胀、椎间盘不适感，很容易引起关节炎、劲椎病等关节疾病。把握住早晨的美好时光活动一下人体，延伸头颈，拉伸背部，针对不足的人体部位关键锻练，能够在很大程度上改进身体状态，与此同时健身运动也是一种释放压力，还可以缓解心理状态的压力。

说了那么多早晨健身的好处，那我应该选择哪种健身运动呢？你需要把握两个关键点，那便是好用与健康，不要选花哨锻炼方式，尽量要可以补贴人体的薄弱点，提升身体素质，瑜伽健身就是一个不错的选择，主要包括的瑜伽体式诸多，能锻炼到身体各个部位，与此同时姿势难度系数、训练强度都灵便可调式，符合实际晨间健身运动标准的，乃至可以满足不同年龄段的锻炼者。

瑜伽山式身后叩手：提前准备在这儿站起站起来，两手往后挪动，膝关节抬离路面，两脚踩地后手持双膝，活动一下双膝，渐渐地站起来来到软垫的前端，假如你胳膊感觉不舒服的话还可以活动一下，缓解一下工作压力，瑜伽山式坐姿让双脚并拢，调整一下盆骨，让盆骨彻底竖直路面，立直背部，呼吸两手十指交叉放到尾椎骨的后面，弯折胳膊肘；

但胳膊肘必须向之后屈伸，仿佛缓缓的夹到一块瑜伽砖，缩紧背部，再度吸气时渐渐地挺直胳膊肘，双手的能量往后、往下，而手臂的能量提在天空中，需要注意收着肋巴骨和小肚子，不要盲目地踏腰往前，维持好多个吸气，再关注一下脊柱，让下颌略微回收利用，体会胸脯外侧微微地开启，手臂有一点轻微酸疼，最终1次吸气时释放压力两手，返回瑜伽山式。

动态性猫式：身子转为一侧提前准备跪姿，先挺直双膝往前，活动一下脚裸和生硬的膝关节，释放压力后转为软垫的任何一侧，两手手指头伸开压着路面，胳膊竖直木地板，双膝略分离，与盆骨同宽，维持大腿根部和胳膊竖直路面，2个脚指头能够轻轻地回勾，平稳住膝关节，背部先放正，我们准备猫式。

先呼吸仰头，寻找胸脯往前、向上的提升，与此同时肩部往下、往后屈伸，从你吸气时缩腹、弓背、低下头，双眼看向肚脐眼方向，而肚脐眼引向天上，再一次呼吸仰头，变长脊椎，屁股往后，胸脯往上，吸气时低下头、弓背，反复刚才那姿势，伴随呼吸延伸脊椎，略微仰头，呼吸缩腹、弓背、头颈释放压力，试着让你的呼吸与姿势速度同样，渐渐地呼吸，使你的肩骨扩开，尾椎骨轻轻地下卷，最终1次用力吸气，变长延伸胸脯，呼吸缩腹、卷背、尾椎骨往下、低下头。

瑜伽是很常见的运动，瑜伽运动比较温和，而且锻炼效果也是很好的，练瑜伽可以修身养性，还可以减肥，有很多上班族久坐，导致肚子上赘肉多，通过瑜伽可以有效瘦肚子，那么瑜伽哪些动作可以减肚子？瘦腰减肥的瑜伽动作怎么做呢？

1、减肚子的瑜伽动作

1、新月变式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

2、船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

5、大回转式

身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

6、门闩式

双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

7、三角式

身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

2、减肚子的运动

1、跳舞

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法，跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。

2、仰卧起坐

是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。

3、够脚趾头

如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。

4、做瑜伽

瑜伽是每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助！

3、瘦肚子吃什么水果好

1、瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。

2、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

3、瘦肚子吃柠檬

柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。

注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。

4、瘦肚子吃雪莲果

雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。

5、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。

6、瘦肚子吃草莓

100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。

7、瘦肚子吃苹果

苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。

注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。

8、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。

蝴蝶式瑜伽功效，能够锻炼背部、腰部、肩部和腿部的肌肉，有助于改善脊椎健康，同时舒展颈部和肩部肌肉，促进血液循环，减少疼痛及肌肉僵硬等问题。

这种瑜伽动作位于胸部前方，可以激活胸大肌和猫腿肌，调整脊柱的曲率，促进脊椎的健康。

此外，该动作对于缓解胸部紧张、肩部肌肉僵硬也有不错的效果。

在做蝴蝶式瑜伽动作时，可以连续做抬高至屈曲再慢慢扩大双肩的动作，使肩部肌肉得到充分活动，以达到调整和缓解肩部紧张压力的效果。

此外，还可以做双臂屈伸、胸部松弛等动作，帮助放松肩部肌肉，达到改善身体健康的目的。