第三套全国中学生广播体操 舞动青春 动作分解。

　　预备节（8拍×4）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。

　　3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。

　　5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。

　　3— 头左转90度

　　4— 头还原。

　　5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。

　　第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。

　　第一节 伸展运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。

　　6—还原成直立。

　　7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。

　　8—还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。

　　3—4两臂侧上举，稍抬头。

　　5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。

　　8—还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第二节 扩胸运动 （8拍×8）

　　第一个八拍

　　1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

　　6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

　　7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

　　8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

　　第二个八拍

　　1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

　　4—身体直立、两臂成前举。

　　5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

　　6—同4。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第三节 踢腿运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举（握拳）。

　　3—提右膝（大腿与地面平行），左腿伸，同时两臂胸前屈肘（掌心相对）。

　　4—右腿后伸，同时两臂上举

　　5—6右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧至上举。

　　7—右腿后伸，同时两臂经下至侧举。

　　8—还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左腿向侧一步成半蹲（宽于肩），同时两臂提前交叉至手扶膝（虎口向内）。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚向右前方迈一步，同时两臂胸前交叉（掌心向后）。

　　6—右腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经下摆至侧举。

　　7—右腿后伸，同时两臂侧举（握拳）。

　　8—还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第四节 体侧运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚向前一步，同时两臂经前上举。

　　3—4右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举。

　　5—6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时两臂摆至下举、右臂摆至上举。

　　7—8左腿下落成开立，同时上体右侧屈，右手叉腰，左臂上举。

　　第二个八拍

　　1—4上体左侧屈，同时左手经侧下摆，触左膝外侧，右臂经侧至侧上举（掌心向外，抬头看右手）。

　　5—6上体还原成直立，两臂成侧举。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第五节 体转运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两腿屈伸一次，同时两手叉腰。

　　3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手相握前举。

　　5—6上体左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂前举（掌心向下，眼看右手）。

　　7—8上体右转180度（眼看右手）。

　　第二个八拍

　　1—2上体左转180度，同时两臂经前至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）。

　　3—4上体转动一次（转幅控制在45度内，眼看左手）。

　　5—6上体转至正前方，同时右臂经下，左臂摆至头上成交叉（左臂在前），稍抬头。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第六节 腹背运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两臂经侧摆至上举，两手相握。

　　3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体面向左前方，同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）。

　　5—6上体还原，同时双手叉腰。

　　7—8上体前屈，左手指触右脚前地面（掌心向内）。

　　第二个八拍

　　1—2上体前屈，同时右手指触左脚前地面（掌心向内），左臂后上举（掌心向外）。

　　3—4体前屈振动一次，同时两手指触地（掌心向后）。

　　5—6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（指尖相对，眼看前下方）。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第七节 跳跃运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1一左前45度跳成左弓步，两臂胸前平屈(握拳)。

　　2一跳成并立，两臂还原。

　　3一左前弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌。

　　4一右转45度跳还原成直立。

　　5—6并腿小跳两次，两臂胸前平屈(握拳)。

　　7一分腿跳，两臂侧上举(拳变掌)。

　　8一还原成直立。

　　第二个八拍

　　1一右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘(拳心向后)。

　　2一左脚后踢腿跳，同时两臂下举(拳心向内)。

　　3一右脚后踢腿跳，两臂侧举。

　　4一跳成并立，两臂放于体侧。

　　5—6跳成半蹲开立，同时两臂经体前交叉向外绕至侧举(拳变掌)。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍

　　第八节 整理运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—4左脚开始踏步，两臂摆至侧上举(掌心向外)。

　　5—8踏步，两臂下落至侧下举，同时屈肘，前臂向外绕环至体侧，还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举(掌心向下)。

　　3—4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举。

　　5—8右脚开始踏步，两臂向下，还原成直立。

　　第三．四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五个八拍

　　l一2两臂侧举。

　　3—4右脚向侧一步成开立(稍宽于肩)，同时身体左转45度，两臂前举击掌。

　　5—6体前屈，同时两手交叉相握至前下举。

　　7—8上体抬起，同时两臂上举(两手相握，掌心向上)。

　　第六个八拍

　　1—4左臂上举(掌心向后)，右臂经前至下举，低头，眼看右手。

　　5—8左脚收回，同时左臂经侧还原成直立。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。

　　楼主你好。。我是学体育的。。。你以前半月盖受过伤吧。。你肯定当时没有重视。。。半月盖受伤后会自己修复性的恢复。。。但是。。这种恢复基本是很脆弱的。。你现在是不是一有大运动量的活动半月板那个位置会有疼痛感、、？？而且走路有时候会不受控制？？。从你的描述和症状来看，你的半月板肯定有问题，半月板撕裂。

　　举个例子，膝关节内的半月板就像一个弹簧垫子它能够起到缓冲震荡和压力的作用，一旦其发生损伤，膝关节相邻的两个骨头就会发生撞击，磨损关节软骨，最终会导致膝关节早期出现问题。也就是说，别人的膝关节能用80年不出问题，而你的因为半月板的问题可能在50，60岁就会出现问题。

　　建议：膝关节电视关节镜探查+半月板修理术。。。这个原因可能就是你运动前热身活动没有做开。。。我就是学体育的。。准备活动是竞技体育非常重要的一个部分。。。你之前半月盖肯定受过伤。。。是不是过一段时间就好了？？那并不是好了。。其实你的伤病还留着。。建议楼主尽早治疗。。。如果不方便治疗以后尽量少从事大运动量活动。。我有一个练三级跳远的队友就是你这个情况。。他的情况比较严重。。。一旦犯病。。。半月板位移必须要人手动帮他复位。。。以后嘛。。。会有膝关节过早的衰老。。。如果不治疗肯定以后会经常扭到。。。而且还会危害你的脚踝。。。希望楼主认真对待这个伤病。。。看你的情况应该还是比较轻微的。。。所以尽早治疗吧。。。希望可以帮到你。。

先说准备活动 ：

叉握下压掌，连续提踵。直立挺胸，两手指叉握，翻掌，手心向下，两臂在体前反复屈伸手肘向下压掌，同时双足有弹性地向上连续提踵，全身上下起伏振动。反复做两个八拍，以伸展肘腕和髋膝踝等关节，抻拉肌腱，加强心肺活动，振奋精神。

叉握前伸掌，左右移胯。两手指叉握，翻掌手心向前成前平举，连续屈伸手肘向前推掌，同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍，以进一步舒展四肢各关节韧带，抻拉肌腱。

叉握上撑掌，左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌，同时向左右两侧移动腰胯，以充分舒展肩胸和腰背关节，拉伸体侧肌肉肌腱，运动胸腹部，扩大肺活量。

臂前后绕环，前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时，两臂前伸，经两侧绕至身后，再回到腰旁，同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作，此为一个八拍，以充分旋绕两手臂的各个侧面，舒经活络，使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充分舒展。

臂后前绕环，前后移胯。动作与第四节相同，惟绕环的方向路线相反，即从腰旁向后经两侧绕至身前，再回到腰旁。 做第四、五两节动作，除了疏通上肢的经络穴位外，还能疏通下肢的经络穴位，从而加强全身的气血流注，提高运动机能。

肩肘腕指外绕环，左右移胯。直立，两臂侧平举，肩、肘、腕、指关节顺序向外做绕环动作，同时向左右两侧移动腰胯四次， 此为一至四拍。做两个八拍。

指腕肘肩内绕环，左右移胯。与第六节动作相同，惟绕环顺序相反。通过第六、七两节练习，能更充分地活动全身各关节，提高神经系统的兴奋性。

四步踏转，两手弹指。左脚横掌向左前踏一步， 右脚向前踏一步并向左转体九十度，左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度，右脚在左脚前点地， 此为一至四拍；右脚横掌向右前踏一步， 左脚前踏并向右转体九十度，右脚向左脚左侧踏地并再向右转体九十度，左脚在右脚前点地，恰好回到原来位置，此为五至八拍。反复做两个八拍。在每踏一步的同时， 前臂在腰旁弧形绕摆一次，并用拇指与中指弹击发出响声。

轮迈十字步，两臂侧移。左脚向右前方迈一步， 右脚向左前方迈一步，左脚向左侧出一步，右脚向后撤一步，此为“十”字步，亦即“秧歌舞”步法。每迈一步，两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次，且与头部移动的方向相反。每迈一步为一拍，共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作，伴随音响节奏做， 不但能直接提高心肺活动功能，使身体得到更多的氧气和能量物质供应，而且能产生美感和快感，焕发出高涨的训练热情与训练活力。

下面是运动后的拉伸放松：

一．肩颈部的伸展：

1 颈侧曲

直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒

换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。

2．肩颈联合伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。

3．改良瑜珈树型

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。

二、手臂伸展

1． 肱三头肌的伸展

直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。

2． 前臂和肱二头肌的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。

双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。

右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

3． 三角肌（肩膀）的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

三．背部的伸展

背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。

背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。

1． 团身动作

侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。

2． 拱背和塌腰

双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。

四．胸肌的伸展

直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。

对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。

五．臀部和髋部的伸展。

1． 团身抱膝

平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。

2． 平躺侧屈膝

平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与 髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。

3． 坐姿腿外分

坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。

六、股四头肌（大腿前面）的伸展

站姿后屈腿

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。

换左腿重复动作。

七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）

直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。

八．小腿的伸展

1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。

2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。

你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！

特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害

我也是个爱运动的人呢 左右脚、膝盖、腰上都是伤 哈哈

咱们说正题 切除部分不多的话 对运动影响不大的 术后一个月 在不疼的情况下 适当做些屈伸运动 感觉隔住 很正常 毕竟 物理结构发生变化了嘛 慢慢适应下就好了

我以前的教练 练散打的 半月板碎过 打过钢钉 好了以后照样活蹦乱跳的 哈哈

如果恢复有些问题的话 可以介绍你用一种祖传膏药 主治各种骨病骨痛 风湿寒症

有兴趣 咱们私聊