向后仰手抓住脚踝的动作

相信绝大部分女生在寒冷的冬天都会有手脚冰冷的现象，可能有些人会认为只是体质问题，不需要太过在意。确实，有些人的体质偏寒，在任何季节手和脚都是凉的，但是有一类人，他们是因为身体血液循环不流畅导致的手脚冰冷，这就需要我们采取措施来调理身体了。小编就给大家介绍几个可以促进身体血液循环的瑜伽动作，一起来学习一下吧。



单腿鸽王一式，动作较为简单，但是出来的效果较为扭曲。它有利于促进身体能量加速消耗，是身体变得温暖，不惧寒冷。首先它应该叉开腿，是腿部以及臀部都与地面相贴。其次一腿回收，使脚放于大腿处；一脚向上抬起，与大腿呈90度。最后一手绕过后背，抓住同侧的脚。另一手随着身体向上仰起，而向上抬起。并抓住同侧的脚。



后仰伸展式，动作优美简单，步骤也不复杂。这像是一个优美的舞蹈动作，有利于颈部与手臂血液循环。做出这个动作，它可以分为以下几个步骤：

1、是要双腿呈外八字站立，踮起脚。

2、是要身体向后仰，腰部抬高，可以借助物体来辅助完成它。

3、使的手越过头顶依靠着附属物。



站立拉弓式，动作优美简单，步骤也不复杂。它也可以借助辅助来完成。这像是一个优美的舞蹈动作，有利于腿部的血液循环以及其韧带的锻炼。它首先要翘起一条腿，尽量把翘起的腿打直。然后同侧的手去找同侧的腿，抓住脚踝稳住身形。最后把另一手打直伸出，眼睛看向指尖，就完成了整个动作。



单腿前屈伸展式，动作优美但并不简单，步骤很是复杂。它无法借助辅助来完成。它首先要抬起一条腿，尽量使膝盖处贴近胸部。然后用另一侧的手去找抬起的脚，抓住脚踝稳住身形。最后身体向后仰，同时另一手触碰地面。注意尽量使背部贴近直立的腿。



猴神哈奴曼式，动作优美简单，步骤并不是很复杂。但它无法借助辅助来完成。它首先要双腿叉开，尽量是腿部全部贴近地面。然后身体向后仰，仰至双手抓住背后的脚踝。这个定做较为危险，所以要注意安全。它有助于加上半身的血液较快流动，所以会使身体的热量增加进而手脚生热。



前伸展式的变式，动作优美但并不简单，步骤不是特别复杂。首先双腿叉开，大约在300度左右。然后双手支撑在任意一腿的两边，身体随手的运动改变状态。最后抬起那条腿，尽量使腿贴紧背部，头向后仰。它有利于消耗胳膊与腿的脂肪，是的手脚生热，不在发凉。



肘倒立式，动作相对来说有些难度，对刚接触的人来说是个挑战。先趴在地上，再让腿部用力向上扔起。注意腿部是一前一后，一高一低。不然容易重心倾斜，导致受伤。为了稳住身形，两手臂也需要调整到合适的位置。动作加速了血液的流动，也使的身体得到了放松。

在每个清晨，选择一处幽静的地方来练习上面这一套动作，不得不说真的是一个非常享受的运动方式。在疏通全身血液循环的过程中，如果大家还想要达到瘦身塑形的效果，就可以多练习几遍，这样健身和瘦身两不耽误，还可以帮助练习者摆脱赖床坏习

前屈真的是一个非常常见的瑜伽体式。

现坐位体前屈是中国体育中考中的选考项目之一。过去在对学生进行体质健康调查时一般采用立位体前屈的方法测试柔韧性。

进行立位体前屈测试时，受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时，小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力，以维持身体重心位于两脚的支撑面内，因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。

受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时，小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力，以维持身体重心位于两脚的支撑面内，因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。

发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性。国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。从安全性、准确性、真实性和国民体质监测接轨以及利于进行国内外对比等方面来讲，坐位体前屈均优于立位体前屈。

扩展资料：

瑜伽的前屈体式，很多人会误认为从腰部折叠，实际上这样的练习还不如不练！我们的腰椎本来就是有向前的生理曲度的，做前屈很多人会从腰部去折叠，做完之后会觉得腰部疼痛，长期以往身材比例越来越差，上半身越来越长，臀腿越来越无力，前屈真的不是弯腰，而是折叠髋关节！

瑜伽的练习是一个循序渐进打开的过程所以大家在练习体式的时候不要为了去完成体式：应该学会去听从身体的声音，坐在地上的前屈已经不是什么挑战，脚放在瑜伽轮上，双手还能往前往下延展，胸腔完全贴大腿。

-坐位体前屈

坐位体前屈的技巧步骤如下：

1、进行适当的准备活动，以充分舒展关节、韧带和肌肉，防止拉伤。

2、并拢双腿直立于地面，前屈上体，至双手手掌接触到地面，或扶小腿后部，尽量使上体贴近腿部，上身回到原位后，再重复以上动作。

3、一腿直立，另一腿伸直置放于肋木上，身体正对高腿向前屈，尽量使胸部贴近腿部，注意不要让双腿膝盖弯曲。上身反复回到原位后再前屈，一定次数后换腿。

4、两腿屈膝盘坐于地面，使两脚掌相对，两手握住两脚，前屈上体，上身反复回到原位后再前屈，一定次数后换腿。

优点

坐位体前屈的最大优点是可以拉伸腰部和腹部的韧带，移动关节，并在一定程度上缓解肌肉。可以在一定程度上保持身体的完美，从而控制体重。

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，主要测量躯干、腰部、臀部和其他关节在静态状态下可能的运动范围，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体灵活性的发展水平，一般来说，在柔韧性测试中，坐位体前屈是最典型的测试。因此，坐位体前屈对人体的柔韧性非常好，可以选择适当的运动量并坚持每天锻炼。

坐位体前屈时，需要注意做准备活动，不要太渴望成功，练习太快、太宽和太用力，避免肌肉拉伤。

第一章 不可不知的瑜伽基础知识

瑜伽的起源及发展

瑜伽的派系

解读蝉舟王瑜伽体系

瑜伽练习注意事项

第二章 标准体式分步图解大全

站姿起始的瑜伽体位

山式

山式变化式

弓箭式

手臂伸展式

摩天式一

摩天式二

摩天式三

风吹树式

铲斗式

蹲式

增延脊柱伸展式

直角式

钟摆式

幻椅式

双角式

腰转动第一式

腰转动第二式

战士第一式

战士第二式

战士第三式

三角基本式

三角伸展式

三角伸展式变化式一

三角伸展式变化式二

三角伸展式变化式三

三角扭转伸展式

侧角伸展式

侧角扭转式

半月式准备式

半月式

半月式变化式

树式

树式变化式一

树式变化式二

树式变化式三

树式变化式四

鸟王式

护持神第八化身式

鸵鸟式

手碰脚前屈伸展式

头触趾式

加强侧伸展式

叭喇狗式

叭喇狗式变化式一

叭喇狗式变化式二

叭喇狗式变化式三

叭喇狗扭转式

奔马式

头顶基础式

头竖膝间式

头竖膝间式变化式

单腿脊柱前屈伸展式

背式

单腿站立伸展式

单腿站立伸展式变化式一

单腿站立伸展式变化式二

单腿站立伸展式变化式三

单腿站立伸展式变化式四

单腿站立伸展式变化式五

半莲花加强前屈伸展式

半莲花加强前屈伸展式变化式

站立单足绕头准备式

站立单足绕头式

站立单足绕头前屈式

上轮式

舞王式准备式一

舞王式

舞王式变化式一

舞王式变化式二

舞王式变化式三

舞王式变化式四

毗奢蜜多罗式准备式

毗奢蜜多罗式

手抓脚踝轮式

蹲姿起始的瑜伽体位

鸭步式

鸭步式变化式一

鸭步式变化式二

劈柴式

放气式

敬礼式

腹部按摩功

花环式第一式

花环式第二式

趾尖式第一式

趾尖式第一式变化式一

趾尖式第一式变化式二

趾尖式第二式

趾尖式第二式变化式

半头倒立式

双手蛇式

单手蛇式

脚交叉双臂支撑式

鹤禅式

单腿鹤禅式

侧鹤式

八曲式

跪姿起始的瑜伽体位

雷电坐

陶醉天福式

呼吸平衡式

月亮式

月亮式变化式

瑜伽身印一

英雄式

英雄式变化式一

英雄式变化式二

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽第二式

狮子式第一式

猫伸展式

虎式

虎式变化式

骆驼式

骆驼式变化式一

骆驼式变化式二

小雷电式

门闩式

下犬式

蛇击式

骑马式

叩首式

卧英雄式

卧英雄式变化式

榻式

神猴哈奴曼式

神猴哈奴曼式变化式

天鹅式

孔雀式

孔雀捆绑式

完全莲花孔雀式

单腿鸽王第一式准备式

单腿鸽王第一式

瓦拉克利亚式

单腿鸽王第二式

鸽子式

坐姿起始的瑜伽体位

简易式

半莲式

兽弛式

划船式

单腿交换伸展式

双腿背部伸展式准备式

双腿背部伸展式

双腿背部伸展式变化式一

双腿背部伸展式变化式二

双腿背部伸展式变化式三

双腿背部伸展式变化式四

双腿背部伸展式变化式五

双腿背部伸展式变化式六

前伸展式

单腿跪伸展式

单腿及头式

蝴蝶式

束角式

转躯触趾式

莲花式

至善式

女性至善式

吉祥式

坐山式

瑜伽身印二

七窍闭合式

大契合法式

鸳鸯式

头碰膝扭转前曲伸展坐式

半莲花单腿背部伸展式准备式

半莲花单腿背部伸展式

半莲花坐伸腿式

坐立前屈扭转式

圣哲玛里其第一式

圣哲玛里其第二式

圣哲玛里其第三式

圣哲玛里其第四式

半船式

完全船式

支撑船式

支撑船式变化式一

支撑船式变化式二

脊柱式

举肢脊柱式

无支撑伸背式

简化脊柱扭动式

半鱼王准备式一

半鱼王准备式二

半鱼王第一式

半鱼王第二式

磅秤式

牛面式

坐角式

坐角式变化式一

坐角式变化式二

劈腿伸背式

狮子式第二式

伏莲式

扭脊俯卧式

拉弓式

拉弓式变化式一

拉弓式变化式二

胎儿式

卧闭莲式

闭莲式

莲花支撑式

支撑摇摆式

单臂支撑式

独身者式

斗鸡式

上公鸡式

龟式

龟式变化式一

龟式变化式二

单腿绕头式

单足绕头仰卧式

威宛恰第一式

威宛恰第二式

鸟式

战神室见陀式

山岳平衡式

高拉克希式

仰卧姿势起始的瑜伽体位

俯卧姿势起始的瑜伽体位

倒转姿势起始的瑜伽体位

……

双侧前后手碰脚式是一种瑜伽动作，它主要练以下几个方面的能力：

1 改善贫血现象，增强气血循环，使身体更充满活力。

2 加强脊椎和四肢的伸展能力。

3 以站立的姿势温和地刺激中下层神经丛，对神经系统有很好的锻炼效果。

如果你想更详细地了解这个动作，可以参考专业的瑜伽书籍或向瑜伽教练咨询，以确保你的练习方法和安全。

详解站立式前屈

1、 关键结构：站立式前屈体式在运动的过程中涉及到人体的髋关节、大腿、脊柱。

2、关节活动：髋关节呈屈曲状态，膝关节处于伸展状态，脊柱属于前屈状态。

3、 拉伸的肌群：在站立式前屈体式中，受到拉伸的有脊柱伸肌、梨状肌、腘绳肌、腓肠肌。

4、动作讲解及注意事项：

动作讲解：

⑴首先呈山式站立于地垫之上，举起双手向上延展，两臂尽量贴近耳部，两手掌心相对，让我们的脊柱尽量向上进行延展，

⑵用我们的手臂去带动我们的上半身慢慢的向前向地垫方向进行靠拢，吸气，胸腔打开尽量向前推，肩膀微微上提，眼睛注视地垫方向，两手落于双脚两侧，手臂保持竖直状态。

⑶呼气，胸腔腹部自然下沉，双手用力推地，两腿膝盖慢慢伸直，臀部抬向天花板的方向。

⑷吸气，保持背部呈凹陷状态，用手臂的力量带动上半身回至原位体式。

注意事项：

①在站立体前屈这个体式中，我们身体的脚部一定要踩实地垫，保持身体重心的稳固，脚弓可以微微上提，两脚脚趾不要呈扣地板用力状态，可以微微分开，分散重力至地垫上，我们的脚跟与小腿要处于垂直状态，为避免膝盖承受过多压力，可以微微屈膝，降低身体重心至脚底之上。

②在站立前屈体式中，我们的两条腿应保持稳固重心的作用，竖直站立于地垫之上，然后以我们的髋部为基准，上半身从髋部开始进行折叠屈曲，脊柱顺应身体趋势而进行屈曲，如果我们腿部的腘绳肌较紧的话，我们可以采取弯曲膝盖的方法来帮助我们的髋关节增加活动幅度，以帮助身体屈曲成功，从而也避免身体因重心不稳导致摔倒情况的出现。

③体式结束后，起身的时候一定要放慢速度，首先在稳定好身体重心的前提下，再吸气慢慢将手臂向远处伸展，等到身体和呼吸的节奏都调整平稳后，再慢慢起身直立，最后再放松身体。千万不要突然的起身，这样可能会导致跌倒情况的出现，我们必须等身体调节好时，方可复位。

对于瑜伽初学者来说，在站立前屈体式中遇到的最大问题可能就是抓不到自己的脚，下面给大家介绍两种小方法可以在日常瑜伽练习中尝试一下。

1、 之前我们提到过瑜伽不止在于拉伸，而是为了建立肌肉的弹性，当我们站立前屈抓不到自己脚的情况可能是因为大腿后侧的腘绳肌比较紧，所以我们先需要建立腘绳肌的弹性。

首先呈山式站立于地垫上，弯曲身体右膝，然后再慢慢的弯曲左腿膝盖然后伸直，重复练习三十次，然后再进行反腿练习，仍然重复三十次。

2、放松人体筋膜后表链，增加前屈幅度。用一只脚的足底踩住一个网球，然后进行来回的滚动按摩，滚动的节奏要缓慢有力，使足底的筋膜得到充分的按摩，坚持两分钟的时间，确保整个脚趾到足跟的部分都可以按摩到，然后进行换脚操作按摩，放松了筋膜后表链的足底筋膜后，继而会影响到整条线的活动和长度，更有助于增加前屈的幅度，如果没有网球，我们也可以采取使用泡沫轴的方法进行滚动放松。

温馨提示：

1、本身患有高血压、心脏病等慢性病患者或者头部曾受创伤者，不可以做手部低于心脏部位的体式，因此如果遇到前屈体式的情况下，可以不用屈曲身体，采用直角保持，双手叉腰即可，感觉疲劳，眩晕等情况时，需立即停止体式，原地休息。

2、本身腰肢不好的健身者，在进行站立前屈体式时，注意不可弓背塌腰，尽量保证脊柱的平直延展，如果出现脊背疼痛的情况，不可勉强将身体下压，注意及时休息放松身体。

3、处于生理期间的女性健身者，也不建议做头部低于心脏位置的站立前屈体式，并且要随时注意自己的身体情况，不可在疲劳的状态下仍然进行训练。