单杠引体向上训练方法

　生活中，很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

　（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

　（7）反握悬垂臂屈伸

　（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上

　（9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量。（力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习）

　（10）腹、背肌练习。

　拓展： 单杠引体向上训练好处

　引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~

　上杠

　调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

　而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

　腕部

　此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？

　当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。

　正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。

　很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。

　肘部

　在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

　这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

　同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

　肩背部

　肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

　正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

　在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

　下体

　上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

　两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

　不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

　动作流程

　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　注意事项

　引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

　不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

　不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

　不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

　不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

肌肉名称：肱三头肌

能锻炼到它的基本动作：杠铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸。

能针对性训练它的动作：双杠臂屈伸、窄卧推举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等

能用哑铃训练它的动作有：颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸。

动作要领：

颈后臂屈伸

开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。左、右手交替重复做同样次数。

训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

仰卧臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。

双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。

轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

　　

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

如果没有双杠臂屈伸，可以考虑以下几种替代方式：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的胸部训练方法，可以通过不同的变化来模拟双杠臂屈伸的动作。例如，可以将手放在地板或平台上，或者使用不同的角度来调整难度。

2 利用哑铃或杠铃：可以使用哑铃或杠铃来模拟双杠臂屈伸的动作，例如将哑铃放在身体两侧，然后进行臂屈伸的动作。

3 使用弹力带：使用弹力带可以帮助模拟双杠臂屈伸的动作，弹力带可以提供一定的阻力，从而增加训练的难度。

4 使用悬挂训练器：悬挂训练器可以提供多种不同的训练方式，包括臂屈伸的动作。可以使用悬挂训练器上的不同附件来模拟双杠臂屈伸的动作。

无论选择哪种替代方式，都需要注意正确的动作技巧和适当的强度和难度，以确保安全和有效的训练效果。