左侧屈膝侧支撑动作要领

屈膝侧卧位主要用于昏迷病人的现场急救和搬运，最大的作用是防止窒息。

1、一个人一只手按住病人靠近自己一侧的肩膀，一只手穿过病人脖子下拉住对侧肩膀，相对方向用力；

2、另一个人一只手按住病人靠近自己一侧的肩膀，一只手穿过病人腰部下拉住身体对侧皮带或衣服，相对方向用力；

3、两人同时稳定持续用力，可以让病人缓慢从平卧变为侧卧；

4、上拉病人上方的膝盖，使上方的腿变为屈膝位

5、完成屈膝侧卧位，为了稳固可以在病人身后垫一个枕头

这种体位，病人头保持偏向一侧，不会出现舌后坠，口腔内分泌物或者呕吐物可以自然流出，减少窒息的发生

二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

负重弯举指的是哑铃弯举，哑铃弯举手臂垂直然后向胸前弯举180度。负重前平举指哑铃平举，双手两只哑铃或者单手一只哑铃，手臂垂直，慢慢把手举平台眼前跟肩膀一样高度或者更高，在举同时肘部不得弯曲。负重侧平举指哑铃侧平举，左手慢慢向左边平举起来，右手慢慢向右边平举起来，高度比肩膀高或者平行。站姿俯身负重飞鸟就是哑铃俯身飞鸟，就是站姿脸部朝下，腰部伸直，膝盖稍微弯曲，像小鸟一样拍打翅膀。跪资单臂哑铃屈，伸右手抓住一个哑铃，左膝和手都在板凳上。保持你的手臂呈90度角放在你的身边。慢慢地伸展你的手臂出来，同时将哑铃向上，并保持你的胳膊肘在一个固定的位置，这样你就可以把最大张力作用在您的三头肌。在运动中充分扩展，顶部位置请确保您的手臂与地面平行。在整个动作中重要的是要保持你的肩膀固定。慢慢放下哑铃回到起始位置。

这些动作都可以帮助你打造完美的身材，这些动作可以帮助你塑造身体肌肉的形状，可以帮助你燃烧身体多余的脂肪，我们在做这些动作的时候，一定要细心去把这些动作做标准，感受这些动作带给我们很好的训练效果。

1、侧支撑上抬腿

那么就让我们来完成今天的第一个动作，今天的第一个动作我们会去做一个侧支撑上抬腿动作，我们在做这个动作之前，首先你要知道侧面支撑是一个什么样的动作，了解这个训练动作之后，我们再加上一个上抬腿的动作去完成。

保持一个侧面支撑动作姿势之后，我们就需要将腹部收紧，然后向上抬起我们的腿部，这个动作在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，所以我们把这个动作尽量做标准，感受这个动作带给我们的双重训练效果。

2、俄罗斯转体

接下来的这个动作就是一个完全在锻炼我们腹部肌肉的训练动作了，这是一个在做腹部肌肉训练时比较常见的经典动作，这个动作的名字叫俄罗斯转体动作，我相信大多数的朋友应该都做过这个动作。如果你做过这个动作，那么你可以加上一些负重的重量，我们再把这个动作去完成一下。

我们在做这个俄罗斯转体动作的时候，一定要控制好我们的动作速度，让我们缓慢的去完成这个动作，你也要固定好自己的身体，不要让我们的身体随意晃动，要让我们的腹肌去控制我们的动作幅度。

3、俯身跪姿单腿抬起摆动

接下来的这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉，这个动作的名字叫俯身跪姿，单腿抬起摆动，这个动作的名字有点长，但是这个动作做起来并不会很复杂。我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身跪姿的基本动作姿势，在这个姿势状态下我们需要抬起单侧的腿部。

抬起我们单侧的腿部之后，我们就需要将脚面绷直，感受该侧腿部肌肉的紧张，然后利用我们腿部肌肉发力，来完成这个摆动的动作。我们的动作速度是缓慢的，但是我们的训练效果是要达到极致的。

4、俯身支撑登山者

接下来的这个动作是一个在帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作主要可以帮助我们锻炼腹直肌肌肉，这个动作的名字叫俯身支撑登山者。它的动作难度属于中等难度，如果你的健身基础比较薄弱，那么我建议你在做这个动作的时候可以放慢一下动作速度去完成。

我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，让我们的腹肌收紧，让我们的身体保持在一条直线上，随后我们需要完成这个登山者的动作，你可以适当的加快一下自己的动作速度，感受自己腹部肌肉的持续紧张。

女生相对男生来说较为柔弱，较强的锻炼往往不但起不到很好的锻炼效果，而且很容易导致受伤，所以建议女生坚持做以下简单的几个锻炼手部的动作。1、握力器：10/组，做两组，每组休息2分钟，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撑，每天早晚各3-5分钟，感觉比较轻松后，可延长到7-10分钟；3、俯卧撑：7个／组，做2组，每组中间休息2分钟。4、哑铃（小一点的练习哑铃就好）曲臂弯举： 10个／组，每个胳膊做2组，每组中间休息3分钟。第一、第二种建议坚持每天做，第三、第四种锻炼方式你不必每天都全部做完，可在周一做俯卧撑，周二做哑铃等。运动后应多食鸡蛋白、豆制品、瘦肉等高蛋白食物。

想要锻炼手部力量，坚持锻炼与饮食缺一不可。如果光有锻炼不注重营养的话，肌肉将难以形成，力量也难以得到锻炼效果。故，在坚持锻炼的同时，应该注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。女生的体格不太适合高强度的锻炼，但是坚持适量的合理的运动并结合饮食也能够达到很好的锻炼效果，并且不会变得“女汗子”。