举杠铃有什么好处

举杠铃有什么好处,第1张

1、举杠铃是力量训练,也就是无氧运动。可以增加肌肉量。肌肉量的增多会提高身体基础代谢率。

2、肌肉量的增多,可以帮助提高人体免疫力,让身体少生病。

3、肌肉量的增多,可以在一些体育运动中,提高成绩,比如短跑,篮球、足球、跳高等。

杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制,比较容易发力,着重点比较强。但是哑铃弯举难度更大,很难控制住,一不小心动作容易变形起不到好的效果,哑铃弯举做好之后会肌肉边缘,臂力肌肉与肌肉刺激更明显,但是要注意两边做相同的次数

建议主攻哑铃!

下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

别让哑铃把你练“哑”了 哑铃 全身都练得到

1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉

计划:

现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容:

第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。

第一天:胸部和二头肌

一、胸部:

1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)

(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)

D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)

E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)

C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)

D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)

5、十字夹胸

A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时,顺序应如下:

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)

E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)

B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)

4、双杠屈臂伸 (3—4组)

注意事项:

在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举:

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤)

D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个)

2、牧师椅坐姿弯举:

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)

A、10公斤 8 个 (或8公斤)

B、10公斤 8 个 (或8公斤)

C、8 公斤 8 个 (或5公斤)

D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个)

4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举)

A、5公斤 10 个 (交替各三组)

注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

以上的方案关于腿部的练习可以少一些(灵活掌握),但腹部的练习要加强(每天都要练!)以保证你的身材整体匀称健壮!

吃较瘦:一般情况是吃一些高蛋白质的食物,如煮熟的鸡蛋只吃鸡蛋清,早晨最少5个而且开始的量要大一些这对肠胃的要求较高(容易恶心呕吐),肠胃差的,如果实在是吃不去,建议你买专业的蛋白粉,和橙汁粉,在每日健身完之后一小时内补充,1000毫升水+1平勺蛋白粉+1/4橙汁粉饮用,一个月就可见效,体重可增10斤左右,但要坚持,也要注意休息,和日常的食物补充,如煮白菜(不加盐),牛肉等

的方面:

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