曲杆，直杆，大曲杆，奥曲杆 在健身运动中 各有什么 长处和短处 ？

曲杆握起来做弯举减少小臂发力刺激二头更好其他的用直杆，直杆都是做卧推深蹲。奥杆是奥林匹克专用标准承受重量大，和普通杆比杠铃片使用直径5的片子普通的使用25的片子。比如普通杆120kg就是极限再加会有危险，奥杆极限240kg，用法都是一样的。你说的大曲杆我不知道是不是目型杆，适用深蹲硬拉农夫走和肱肌训练，你如果是说曲杆的加长或者加大型我只能说是没用的。

没有严格区别，只是有些动作用曲杆效果好些

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

要练就练全身，练半身不好看，效果也不大好。

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

站立杠铃弯举 3 12,10,10

曲杆杠铃弯举 2 10

斜躺哑铃弯举 2 10

反向手腕弯举 1 12

正向手腕弯举 1 12

　　你的标准体重应该是在80公斤左右!和我的一位会员情况类似!

　　以下是我给他制定的训练计划,你可以参考一下!

　　训练计划

　　每次训练前热身10—15分钟

　　第一次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

　　坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]

　　坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹

　　第二次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

　　坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]

　　坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]

　　第三次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

　　史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

　　坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]

　　第四次训练

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

　　坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体（宽）[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]

　　杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]

　　第五次训练

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

　　坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]

　　坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]

　　第六次训练

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　　史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

　　坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]

　　第七次训练

　　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

　　平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]

　　哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]

　　仰卧屈膝卷腹[2×20]

　　第八次训练

　　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

　　坐姿滑轮下拉[2╳×20] 坐姿划船器（低）[2╳×20] 坐姿后飞鸟[2×20]

　　哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]

　　第九次训练

　　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

　　史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]

　　坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]

　　站立直杆弯举 [2×20]

　　第十次训练

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

　　平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上（宽）[2×20]

　　哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]

　　杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]

　　第十一次训练

　　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

　　哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]

　　俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]

　　直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]

　　第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）

　　评估总结

　　第十三次训练

　　背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）

　　滑轮下拉（宽）[3×20] 坐姿划船器（低） [3×20]夹胸器 [3×20]

　　平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹

　　第十四次训练

　　胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

　　平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]

　　俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]

　　锤式哑铃弯举[3×20]

　　第十五次训练

　　背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）

　　俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

　　杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]

　　滑轮腿弯举 [3×20]

　　第十六次训练

　　腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）

　　坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

　　曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

　　仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

　　第十七次训练

　　胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节

　　平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

　　坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

　　坐姿哑铃单臂弯举[3╳×20] 锤式哑铃弯举[2╳×20] 坐式提踵[3×20]

　　第十八次训练

　　背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

　　俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20

　　坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

　　滑轮腿弯举[2×20]

　　第十九次训练

　　腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

　　坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]

　　站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

　　仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]

　　第二十次训练

　　胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）

　　平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

　　坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]

　　坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

　　第二十一次训练

　　背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

　　俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

　　坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

　　滑轮腿弯举[2×20]

　　第二十二次训练

　　腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

　　坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]

　　站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

　　仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]