我隔天用左右各十斤的哑铃练二头肌胸肌。做弯举和飞鸟。每组12个，一般做10组。请问我多久可以练出肌肉？

没什么大用的。建议还是去健身房锻炼吧。比方说，你今天能用10公斤的哑铃做12下了，那下次要用12公斤的哑铃做，如果12公斤的哑铃能做12下了，要换15公斤的做了，那样才能长肌肉。，你的重量不变那是没用的，还有就是锻炼最少2年才会有一个像样的轮廓，而且是很系统的锻炼，我是，今天练胸，明天休息，后天练背，大后天休息，再练肩，休息，再练腿，要练全身的，哪有只练胸肌和二头肌的。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

可以，肌肉增长有限，我也有一套哑铃，也没多少时间，但只要注意锻炼方式就会有意想不到的效果，第一天锻炼手臂，像哑铃弯举，颈后单臂屈伸，腰部硬拉，哑铃飞鸟，哑铃推举，或者是在双杠上用手撑住身体，使身体在双杠中间尽量往下沉，这一天主要锻炼手臂和胸部肌肉，因为练肌肉是需要休息48小时不然刺激后还没恢复再刺激效果就不怎么明显了，第二天练习背部肌肉，学校有单杠的话去引体向上，在宿舍的话做单臂哑铃划船和双臂哑铃划船，耸肩http://tiebabaiducom/fkz=514360364这个网址可以让你更好的理解，因为没什么时间所以只能选取其中有利于手臂线条的几个，还有晚上睡觉前一定要练习仰卧起坐，练的时候身体回来时不能完全躺下放松，要使肌肉一只处于紧张状态，这样刺激的效果更明显，腹肌不同于其他肌肉，需要重复刺激所以不用隔天练，但还是要注意劳逸结合，做了一个星期左右就给身体放个假，一天之内什么都不做，这些仅仅是个人锻炼的一点经验，希望对你有用，还有什么要了解的联系我

每组之间可以休息30到90秒,练习一次休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

是隔天都练习，需要持之以恒。

健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

不是隔一天还是隔几天的问题，确切的是说，疼几天就隔几天，如果你练完一次，疼了三天，那么这三天都不要再练疼的肌肉（不疼的其他部分可以练），否则会破坏肌肉生长。

你记住，这是原则，练肌肉是在锻炼过程中，长肌肉确实在休息中，千万不要冒进，以为顶着疼训练就叫做刻苦