冒险岛--牧师练级地点与加点详解

新手阶段(1~7)

摇点力敏4、4，有钱人可以洗能力，建议用猪哥的完美摇点。

新手了，因为是法师，所以全加智，任务一定要做，因为法师新手阶段很难靠硬打，相对其他职业来说，做任务就比较实惠了。技能就加蜗牛壳和疾风步，酱子才能做后期的花蘑菇和猪、木腰任务。1~7级虽然经验上限低，但是也很难硬熬过去，除了做任务外，这里可以采用一种升级法：

到人比较多的地图，遇到一个怪就打一下，不要怀疑，就是一下，然后走开给别人打，你会获得1经验，长久之(约半小时)，你就可以转职了。

关于椅子任务：新手地图里面全部都是等着打椅子的，出现箱子也不一定轮到你，建议转职后再回来换个线做椅子任务。(15000MXB啊，不过为了升级，忍)

初级法师阶段(8~24)

一、在射手左边的热门地图刷(叫射手训练场来着)，法师占有优势，等级慢慢爬升，当有能力打上面一层的怪时就往上面打，慢慢一层一层往上打，到15+的时候刚好有绿蘑菇任务，接完18级再打，很快就可以混到24+。

二、如果感觉自己比较有钱，可以去猪的海岸刷，那里的速度也很快。

准中级法师阶段(25~30)

级高了，可以去蚂蚁洞刷刺蘑菇，僵尸蘑菇了，之所以要来这里是因为在这个阶段，刺蘑菇的性价比较高，暴出的强效魔力水表卖，留着自己用(只适用于牧师)，刚好和着任务99，999一起打，不知不觉就可以2转了。

小牧师阶段(31~40)

这个阶段应该可以说是牧师生涯中比较难熬的阶段，因为治愈没有全满，还是在蚂蚁洞混，如果治愈20+了，也可以试试小幽灵，不过要注意一下技巧。38+的时候童话村有一系列任务，都是经验比较多的任务，如果想早点上天的朋友可以在38级的时候上天。(法师血薄，38+比较不容易飘墓碑，以及38+的时候有一系列童话村任务)

中级牧师阶段(41~49)

如果在地上，45-就去废都刷小幽灵，45+去遗迹之墓是最佳选择，没开双倍45个小时升一级，如果再叠加2倍或4倍，速度相当可观。

如果在天上，就要靠天上的一系列任务了，实在米任务的时候，委屈点，只好回地上或者打小恶魔了。

老牧阶段(50~59)

无论天上，还是地上，能回地上的尽量都回地上去遗迹刷，理由有三：1、亡灵族怪物一向都受到牧师的青睐，其中的缘由我就不多嘴了。2、遗迹的怪物从犬族到骑兵族暴率都比一般怪(60-的怪)高一点。3、练级主要看毅力，毅力的支撑一部分也来自音乐，遗迹的音乐。。。各位有空可以去听听，相信会被震撼的，级低的刷外面，56+之后可以试试第一、二军营，很快可以达到60+的冲锋阶段。

究级老牧阶段(60~69)

手技(PS：不是属性的那个手技)高的可以刷僵尸去了，如果不想刷僵尸就还是参照老牧阶段的建议。无论是在僵尸还是遗迹，都不要和别人组(除非他带你)，一人霸占一个地图，熬过这里就3转了，各位努力吧!

下面浅谈一下牧师用群体刷黑暗/亡灵怪的小经验

1、引怪(非吸怪)，群愈要在3个/或以上的时候才比双击合算，并且被打中的怪越多越合算，所以当然要引怪，所谓引怪就是遇到一个怪打一下，它就会乖乖地跟在你后面，然后就再去找怪，如此重复，当你后面的怪超过5个就可以停下来用群愈刷了。

2、跳杀

众所周知，群愈可以跳着用，所以就很好地祢补了群愈竖轴范围小的缺点，在一些地图中可以刷2层甚至3层。

最后分享一下加点

0转：蜗牛壳，疾风满(勿庸置疑，新手死亡是不扣经验的)

1转：魔法弹1，双击5，恢复5，加强满，双击15，回复满，双击满，剩下的加魔法盾;比较有毅力可以采用下面的自虐练法，MP会比第一种高出100左右：魔弹1，恢复5，加强满，双击满，恢复满，剩下的加魔法盾。

2转：瞬移1，治愈满，保护满，吸收满，祝福满，瞬移满，剩下的加圣箭之所以放弃圣箭是因为圣箭这个技能，如果你不放弃就得加满，要加满就得在其他技能上舍弃19点技能值。

舍弃吸收到后期牧师能群刷的时候MP不降反升，这么好用的被动技能难道要舍掉

舍弃治愈有这个念头的人表当牧师了，这是牧师的招牌技能，它要是只有11点以后你就没法混了。

舍弃保护NONONO，这么好用的技能也舍弃，以后的怪可是越来越强大，如果小看了这30%以后就得后悔一辈子。

舍弃祝福单不说祝福增加防御，关键是命中和回避，知道这对强攻击职业：飞侠、弓、战士意味着什么么

舍弃瞬移撇开以后赶路的时候消耗巨大，大家都知道，就算是加13点的法师也越不过狼人，且后期的怪体形越来越大，加1点实在不足以对付。

还有最重要的：当你3转时就会有圣光来充当攻击招数，而2转期间打非黑暗怪也可以用攻击不低的双击，所以要舍弃圣箭！

我作为一个MS，只谈谈我个人的观点，不带表全部人的看法：

1、MS作为一个治疗，几乎是不会受人排斥的，只是需要你有很好的意识（当然其实任何职业都是意识越好越高玩），尤其是戒律M，对你个人对MS职业的理解的要求很高，就是说你想玩好副本戒律牧你需要对MS的职业以及各方面都非常了解。而神圣MS想对来说这个版本简单许多，基本就那么几个长用技能，但是也需要很好的手眼协调能力以及出色的预判能力。

2、MS如果放弃治疗而选择DPS的话，那么他也是所有职业中最优秀的AOE职业和运动站职业以及多目标战斗职业，同时，AM也是自保能力最强的法系DPS职业。是最优秀的，第一的，唯一的。这一点SS以及任何职业都代替不了。

但是呢，MS也有弱点：

1、在你是”新手“的时候你可能不想SS那样容易“混”。SS的DPS上不去你可以说自己手法不好，可以说装备不够。但是如果你和治疗MS拉上了关系，那么你也将与T和其他队友永远挂上干系，只要是T死了或者DPS死了，一些人总会先找治疗，这个时候你可能会比较郁闷。

2、如果是在公会跟活动而不是G团的话，如果你治疗玩够了想转AM的话，可能装备上会很难提升，因为就像你朋友那样，大部分或者绝大部分人对AM的了解是很肤浅的，并不了解AM究竟能有多深的潜力，所以在公会培养定向上可能最多只允许同时出现两个AM，而AM的装备也不会像T那样在所有DPS里有限取得，所以，这个是难点。

Over，总体来说，MS依然是一个很强大的职业。纵观WOW6年历史，MS作为治疗什么时候都是王者地位，很多人说现在奶Q才是治疗之王，但是那只是在单一治疗或双目标治疗上，在团刷上小和MS以及恢复萨仍然有着不俗的表现，而SM和奶D在单刷上又不如MS和QS，所以，MS是一个非常全面的职业，这一点是别的职业代替不了，而缺点也是如此，太全面，并不突出。而AM，怎么说呢，很好很强大，没有缺点，除了单体DPS在同等高端下相对弱一些以外，其他的地方都很强势。

希望对你有帮助，6区萨菲隆，LM人类MS，梦源文雅。

1、《冒险岛2》里魔法师职业可以跟牧师共用装备，除了武器不一样，法师用的是法杖，而魔法师用的是魔法棒。其余衣服帽子等服饰装备是可以共用的。

2、牧师在冒险岛2中拥有举足轻重的地位，更是副本必不可少的伙伴。牧师在冒险岛2里拥有最全面的增益BUFF和多样的回血技能，操作简单，输出相对偏低，但并不失灵巧，一个好的牧师，在治愈的同时，还能施放一些击退型技能，让队友免受伤害，从而提升全队的输出。牧师是一名需要心细的职业，在什么时候控制血量、BUFF，都是有讲究的，良好的逻辑是玩好牧师最有力的助力。

3、魔法师网游最常见职业，魔法棒掌控自然能力，冰、火、雷三大属性攻击。魔法师拥有最强位移技能最稳定的输出伤害，操作要求不高，因为是远程职业清小怪最快没有之一，依靠火系技能打伤害冰系打雷霆落冰清小怪，因为魔法盾的存在生存能力较强，位移技能无后摇不拖沓，副本天王名副其实。

1、《冒险岛2》是由著名游戏公司Nexon开发的3D MMRPG。游戏延续了《冒险岛》的经典游戏品牌，并全新融入沙盒玩法，是一款拥有萌爆可爱的画面、创新的房屋系统、自由丰富的DIY系统及多种小游戏玩法的休闲网游。

2、在冒险岛的世界里，存在着三个拉潘塔——生命之绿色拉潘塔，时间之红色拉潘塔，空间之蓝色拉潘塔，它们是这个世界的根源力量，维持着世界的平衡。

3、游戏采用半锁、非站桩的攻击模式。绝大多数职业在释放长距离攻击技能时会自动锁定前方的敌人，释放短距离攻击技能时不锁定敌人。角色的技能酷炫效果明显，攻击动作流畅，有的可以冰封、灼烧怪物，有的可以击飞、击退怪物，还有的附带震屏效果。

甘坚信是现代牧师。

甘坚信在17岁时曾因心脏病和不治的血病而差点去世。但神却奇妙地医治了他并延续他50年的事奉生命。今天，甘坚信的事工是世界性的。他的福音广播电台 “信心空中神学”广播到全美国及超过80个国家．其他外展事工包括：免费的月刊——信心的话语；在美国各地举办的信心布道大会；RHEMA函授圣经学院；RHEMA圣经学院；RHEMA国际事工，及监狱外展事工等。

胸部：

哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

手臂：

肱三头肌

坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

肱二头肌

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肩背肌肉：

颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

降还原。重复练习。

D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

A、重点锻炼部位：股二头肌。

B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

可稍向前移。

C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

剪跨 8-12（次）x 3 组

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

纵跳训练计划视频教程：

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

这三个很详细的。

还有，你没有练习腹部：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

在斜板上来练。

仰卧起腿

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

弯膝举 15-20 (次) x3

斜收腹 15-20 (次) x3

“触脚尖”15-20 (次) x3

“团身起坐”

“仰卧举腿”

“坐姿收腹”

“打开两头起”