哑铃做不了几组，高分求助！

很简单说明现在的计划不适合你，你可以（少次多组）你理论应该是12次4组 你可以6次4组 等身体适应了之后 慢慢加到9次4组。 这样练科学 要不一下把力气用没了 哪种就不科学了。 少次多组是增肌（是把肌肉变大变粗） 多次少组或多次多组是增力量（把肌肉密度变大更有劲儿）。 不成熟的建议希望能帮到你。 别人说的太复杂，其实很简单的事儿！！！！！！

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

组间隔休息1分钟 为中等强度。少于1分钟 是高强度。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

首先回答你的第一个问题：既然你说你的目的是为了锻炼身体，也就是为了健康，那你应该想不太想自己的肌肉太发达吧？那么做俯卧撑是一个很好的家庭健身方法。你做俯卧撑的目的是为了发展肌肉的耐力。所以对于任何想发展耐力的肌肉，原则都是一样的，即多次数，少组数。就是说一般只要每次做2-3组就行了，但是在每组之内一定要完成很高的次数，你可以先给自己定一个低的目标，比如40次一组，然后适应了之后在递增。第二天肌肉感到无力是正常的，因为锻炼从生理学角度上来讲就是一种对肌肉的损伤，需要时间来恢复，就是在这种“损伤-恢复-损伤-恢复”不断的循环过程中肌肉才会不断增长。如果你在肌肉没有完全恢复前就就进行锻炼，肌肉的力量当然提升不了，再练十年也是这个水平。你所要做的就是隔天来进行锻炼。

如果你有两个哑铃的话就很方便啦，首先可以做哑铃卧推（胸），哑铃扩胸（胸），哑铃划船（背），肩上推举（肩）。动作要领你自己去专业网站看吧，很多的。如果你只有一个，那确实不好办了，你只能做一些手臂的训练，臂弯举（肱二头），臂屈伸（肱三头）。应该去弄个长凳，你可以去买个做腹部运动的仰卧起坐板子，也就100多快钱。

总之哑铃还是挺方便的，但是还是建议你去健身房，因为一个人锻炼没劲，坚持不下来。

参考资料：

本人是上海体育学院在读研究生，有什么问题你再问我好了

哑铃训练计划

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

第1天胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4

第5天 肩训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4

第7天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组

注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒