体重减多少外表才会看出变化呢？

人都是爱惜自己的外壳的，都是爱护自己的外表的，爱美之心人皆有之嘛，都想让自己的身材里面的更好，自己的外形更好，自己看着舒服，别人也会获得一个更好的审美体验，想要减肥就是大多数人变美的最简单的方法。

减肥想让自己的身材变得更好，这个思路没毛病，但是减肥是有技巧的，怎么减肥能够让自己的身材看起来更好，而不是单纯的把体重瘦下去，这就涉及到另外一个塑形的问题了，减肥就是把你身体多余的脂肪减掉，但是你应该减掉哪一部分的脂肪，或者说哪一部分的脂肪是最迫切需要提前减掉的，减到什么样的程度，然后你身体的肌肉就应该发育到什么样的程度，这就涉及到减掉脂肪塑造身体体型的问题。

塑形的过程是痛苦的过程，他甚至比减肥还困难，因为减肥就是把你身体的多余的脂肪消耗掉就可以了，你就算是瘦下来了，但是瘦下来不代表外形就好了，你还需要发育那些该发育的肌肉，比如男性，你的腹肌，你的胸肌，你的背肌都是应该适当的发育的，腿部肌肉在做一些我有氧运动的时候，比如跑步它就会自然而然的受到刺激，不用你刻意的去锻炼，但上半身几乎得不到什么锻炼，所以你要配合无氧运动来达到更好的体型塑造。

某种程度来说，减掉身体的脂肪和塑造身体良好的外形，锻炼肌肉的过程是相冲突的，之所以这么说，就是因为你减掉脂肪的时候消耗的是身体的能量消耗的过程，并不区分是鸡肉还是肥肉，所以你这个时候锻炼起来效果不会太好，但是锻炼了总比不锻炼强，而且无形之中让你的肌肉有了一个底子，等你体型逐渐控制住的时候，再去锻炼锻炼出好的身材的，这个难易程度就更简单了。

俯卧撑是必须的，如果你能用手掌做40个不觉得吃力时，可以考虑用手指做，先5根指，你时间比较少，可能要练很久才能减少到4指（少个小指），如果你想快点练4指的话，必须5指俯卧撑在30个以上才可以，3指你别想了，4指50个可能你3指只能做1个。

关于你，先手掌练1年再说，别急于5指，小心骨折。

以下是方法：

1，手撑在在一般的椅子上做

2，在平地上做

3，脚放在椅子上做

找个与肩一样高地方，比如我家冰箱，可以做引体向上，以后力量大了可以考虑换个更高的地方，如果你现在力量比较小，那么先找个与肚子一样高的地方做。

有钱买个沙包练，没钱对着木头打，这也是必须练习的。

可以去买副7KG的哑铃（20多不贵），做出拳练习（就像打拳那样，动作是出手，收手）

以上都可以午饭后立刻做，如果你觉得自己消化比较好，可以做30个以下仰卧起坐，有利于锻炼腹肌和肩力。

以上是锻炼上肢的方法，计划我不能做，因为我不知道你身体的情况。也不知道你做一种项目需要多久时间。

你只有按照你自己的实践去制作计划。格式如下

动作名称 平地俯卧撑

持续时间 3分钟

次数 20次

？秒/次 9秒/次

？次/组 20次/组

？组/天 2组/天

每组时间 中午，晚上

与下种动作间隔时间：1分钟

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

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增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：

胸

1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1）窄距握推

2）仰卧杠铃臂屈伸

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：

三角

1）坐姿哑铃推举

2）哑铃交替前平举

3）哑铃俯身飞鸟

4）坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1）杠铃弯举

2）站姿哑铃交替弯举

3）坐姿哑铃弯举

4）集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

　　这个比较适合脂肪较多人士

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息