哑铃弯举小臂总是发力,怎么控制?

哑铃弯举小臂总是发力,怎么控制?,第1张

加重之后会下意识的握得更紧,加快小臂疲劳,正常事,

小臂不发力怎么拿住哑铃的啊,这个很正常啊。

洒家刚开始练的时候练背和二头都等于练了小臂,说明前臂力量太弱。

建议专门练习一下小臂力量,

最简单的办法就是不带助力带硬拉,小臂力量提高最快。

其他

1准备个短粗棍子,钉一钉子,在钉子上拴个绳,在绳另一端加重物,然后双手平伸卷棍子提升重物,

2,大力士项目农夫行走,就是提着重物走,

3,哑铃片抛接,说不太清楚,可参考举重队训练录像,

很多健身者都喜欢训练肌肉,毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌,想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单,但很多健身者都做不好,有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子,很多健身者在做弯举的时候都不会做完全,甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举?而做不好弯举也就意味着训练效果为零,那么应该如何去做弯举呢?其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加,而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点,肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了,而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩,这样一来还怕肌肉增加不了吗?事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直,手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松,肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多,从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好,肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了,因为在训练的时候,二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样,要说人体一刻也离不开水,但人体又能一天不喝一口水;要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此,虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的,但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩,手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结,从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招,那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强,从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的,二头肌要是训练好了,那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合,要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练,周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去,要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息,不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧,要是贪图一时的训练效果而不休息,很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床,所以说休息是很重要的一部分哦。

名词解释:RM·强度·重量,Repetition Maximum 

通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 

RM基本不单独使用,前面会接接一个数字,先举2个例子就大概能明白,稍后我们再细说:例一: 

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”—— 这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。

  

由此可见,“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式,但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数,这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力,所以每组都是以xRM的重量直接练x次,因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划: 

例二: “打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸:第一组14RM,第二组12RM,第三组10RM,第四组8RM,第五组6RM,第六组4RM” 这样的描述在这时候就等于说: 

“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸:第一组14RM/14次,第二组12RM/12次,第三组10RM/10次,第四组8RM/8次,第五组6RM/6次,第六组4RM/4次”。

哑铃弯举正确姿势介绍如下:

双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。

双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定。

发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。

缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。

呼吸

弯曲时呼气,下落时吸气。

动作感觉

弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。

下落到最低点,整个手臂有紧绷感。

常见错误

错误:弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适。

解决:降低哑铃重量;或向前微微俯身。

哑铃其他动作

侧平举

直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

耸肩

握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

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