怎么提高卧推重量

怎么提高卧推重量,第1张

肩部围度与力量对卧推有极大贡献,当我的过顶推举动作有提高(不管是实力推还是借力推),我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量,还会觉得更轻松、更顺畅。实际上,当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升,使用卧推强化计划却不会。

肩部围度与力量提高,卧推就提升;反之,卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时,我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实,我的肱三头肌和胸肌增长了,其他肌肉也有一定提升。然而,我的卧推水平却毫无起色,甚至倒退。不久,我觉得推多重都很难受。

开始训练卧推前,可以先做5组5下的过顶类动作(实力推、借力推、哑铃推举)。一开始因为疲劳,卧推力量会有所下降。但不用多久,你的卧推力量就会回来,而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举,第三是深蹲,第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。

如果要减脂,要想办法维持力量,避免肌肉丢失,进而影响到卧推。为了保持力量,我推荐你在减脂时,用略高一点的动作次数。用5-7下做组,似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时,你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推,直到肩膀恢复。

用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部,让杠铃挂在弹力带上。这样,弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量,有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时,你早已有了充分准备。当你肩部不适时,就用这种方法来训练卧推,直到你找到问题的所在,并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。

总的来说,坐姿弯举比站姿弯举更好。

坐姿弯举可以更有效地孤立手臂肌肉,减少腰部和腿部力量的参与,使训练效果更集中于手臂。而站姿弯举则容易借助腰部和腿部的力量,这虽然可以增加重量,但也会降低对手臂的孤立效果。

然而,这两种方法都有其优点。坐姿弯举可以更好地控制动作,而站姿弯举可以增加重量,这取决于个人的训练目标和能力。建议交替使用这两种方法,以达到更好的训练效果。

我的单臂二头肌弯举哑铃的极限重量是多少啊

别玩借力的,骗自己没用,世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个,各大健身房你几乎没对手了,在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行,不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组,块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性,我要是甩,现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。 70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做,一边125的片做组棍子应该10公斤,能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片,跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆,让你心里有个数,你要二头不接力苦练到25不借力做组,非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组,中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头,大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。

想用哑铃练练肱二头肌。想坐着弯举,推荐一下单只哑铃的重量。本人178cm,128斤。

如果练肌肉,一般选你一口气最多做10个的哑铃这样才能长肌肉。增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心

本人今年24周岁,哑铃单臂弯举60斤的重量,可做27个,只有二头肌发力。我的力气算大吗。

算是不错的成绩了,力量照比普通人算大很多了吧。我单臂弯举72斤的可以做20次,但我也没觉得自己力量特别大。

本人今年24周岁,哑铃单臂弯举60斤的重量,可做27个,只有二头肌发力。我的力气很大吗。

不错啦

哑铃弯举二头肌塑造还是长肉

个人体会靠腿效果好些,次数和重量相结合。是增强肌肉的。

练二头肌用普通哑铃抬举,和单臂握举哑铃那个好?用重量轻的做还是重量大的做好?

杠铃和哑铃都可氦礌份啡莓独逢扫抚激以。都是弯臂拉举。多少重量要看你能拿动多少的就用多少的。一般推荐2-3组,每组多少数量为做到力竭为止。

哑铃弯举锻炼二头肌力量好还是集中弯举还是螺旋弯举

普通弯举集中练习肱二头肌。你所说的螺旋弯举(锤式弯举)在锻炼肱二头肌的同时还会带上肱肌(上臂外侧面,二头和三头中间的部位),区别就在这里。

哑铃单臂划船可以练到二头肌吗

不能。划船这个动作是练背阔肌,大圆肌的,肱二头肌根本不参与。

哑铃弯举二头肌木有泵感,什么情况

两个原因。要么哑铃重量轻了,要么是借力了,没完全用二头肌发力。

坐姿哑铃弯举能让肱二头肌变粗吗

可以,但是如果想肱二头肌有效增肌,科学的做法是至少选4个动作,每个动作至少做4组,每组做8-12次达到力竭,这也是衡量器械重量的依据,另外肱二头肌是小肌肉群,2天锻炼一次效果最好,对于有效的科学健身来说,科学的健身计划,蛋白质的补充,肌肉足够的休息时间这3者都是缺一不可的

练哑铃一年无收益,单只13公斤,每天两次,每次1 0X10,弯举直举各5次。

无收益是练习方法有问题,方法对了徒手锻炼效果也更加的多。你只练弯举的话也只能练到手臂肱二头肌罢了

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的回圈重复

二头肌哑铃弯举4x12交替弯举4x20单臂弯举3x10锤式弯举4x10多20公斤哑铃每周一次多久练

还是练8RM的好,增肌效果比12RM要好,8RM做组,每周肌肉回圈练一次,3个月会有明显效果

每天做点哑铃弯举和杠铃弯举 3组12次 重量40斤 和3组15次俯卧撑 行吗?

重量最好从轻到重,这样充分 肌肉。俯卧撑每组姿势都不要相同,有宽臂,窄臂,手高脚低,手低脚高,几种,可以多做几组,每组有效动作12次,这样可以充分 你的胸肌。另外,哑铃飞鸟和杠铃卧推是锻炼胸肌的最好动作!

哑铃弯举和侧弯举一次几组

组分的越详细越好,一般专业的都分10组,一组5-10次。中间不休息。

我卧推93公斤,深蹲101公斤,推举73公斤,弯举41公斤,自己练哑铃一年了,刚过14岁,

你看你要练什么 只有几个力量引数 其他的没说 不知道怎么衡量

举重的话180的身高没有任何天赋可言(长到18岁少说185了 玩举重那是找死) 力量举在中国不是比赛专案 不管有没有潜力在可预见的20年内都毫无出头之日(大力士同理 这里是中国)

但如果练健美 力量底子是不错了 如果肩宽头小 那倒是一个人才 可健美这碗饭现在不是吃的时候 等你高考无望 或者中考无望以后在专攻不错

题外话 卧推93kg 那深蹲练到150kg毫无问题 见过天赋最好的 从76kg练到170kg仅仅5个月而已 而且推举73kg重量有问题 90kg上下的平板卧推上斜卧推也就60~65而已 更别说肩推了 如果不是你的杠铃标参有水的话那你该标准下动作 否则就要小心肩周炎了 乔丹进行力量训练肩推也就40kg做组而已

哑铃弯举20公斤做组什么水平

一个20kg还是一对?侧平举的话,很不错了。。如果是1个就20kg。。。那就是非常强壮了。。。

这点小重量就别出来炫了,我35公斤哑铃做组的都不好意思出来说什么呢。

19岁男单手弯举20斤哑铃15次怎么样?

要根据自己的身体条件,有的人身体好举几十次都没事,有的人身体不好举几次都累。你可以第一天做五个,以后每天增加两个到五个,慢慢习惯

我15岁每天举哑铃5公斤一对 每次200个 每天一次 要多久肌肉才会发达 我要去揍人

先练成刀枪不入吧

哑铃弯举与杠铃弯举有什么区别?我做哑铃弯举的动作是:坐姿,单手一只哑铃12公斤,做完一只手后休息一

杠铃和哑铃其实区别不大,就是杠铃双手比哑铃双可能做的稳一点。哑铃单手,和哑铃双手或者杠铃其实区别也不大,优点就是在做单手的时候可以注意力集中在一只手上,但是杠铃的话双手练的更均衡。

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