如何做引体向上（适合初学者）

目录部分1：做初学者动作1、做曲臂悬挂。2、尝试静止悬挂。3、慢慢放低身体。4、为这些练习制定训练计划。部分2：过渡到真正的引体向上1、从引体悬挂开始。2、做反向引体向上。3、过渡到反向划船。4、开始做引体向上。5、增加做引体向上的次数。部分3：采取安全措施1、开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。2、不要跳跃。3、每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。引体向上是加强上半身力量和锻炼核心肌群的好方法。但是，锻炼出足够做引体向上的力量需要一定时间。如果你想学引体向上，可以先从基本的初学者动作入手。最后再过渡到常规的引体向上动作。在此期间，请一定要注意自己的身体状况，量力而为。

部分1：做初学者动作

1、做曲臂悬挂。为了锻炼肩部和手臂的肌肉，请从曲臂悬挂开始练习。在单杠下方放一个箱子，站上去后你的下巴应该刚刚超过单杠。双手握住单杠，掌心朝内。将自己身体向上拉，使之稍稍高过单杠。保持手肘弯曲，下巴在单杠以上。保持这个姿势挂在单杠上，直至感到吃力为止。随着力量不断增强，你距离做引体向上的目标就越来越接近，可以逐渐延长悬挂的时间。

2、尝试静止悬挂。静止悬挂有助于锻炼手臂力量，让你最终能够完成引体向上动作。做静止悬挂时，在单杠下方放一张椅子，让你的双臂能够刚刚够到单杠。双手握住单杠，掌心朝外。将身体向上拉25厘米，在身体上升过程中，双肘向侧面摆动。弯曲膝盖，让双脚离开凳子，保持这一姿势，直至感到吃力为止。做这个动作时，不要耸肩。如果你发现自己有耸肩动作，说明在做真正的引体向上之前，你还得继续加强力量。

3、慢慢放低身体。放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势，请在单杠下放一张椅子，双手抓住单杠，与肩同宽，掌心朝内。收紧肌肉，让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后，双脚回到椅子上，重复上述过程。每天做这个练习，直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中，你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快，那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。

4、为这些练习制定训练计划。在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。

然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。

感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。

部分2：过渡到真正的引体向上

1、从引体悬挂开始。在开始做完整的引体向上动作前，先练习引体悬挂动作。刚开始时，用双手握住单杠，让身体挂在下面，每次坚持20到30秒，重复三到五次。完成后，站在椅子上，让下巴高于单杠。然后，弯曲膝盖，使用双手的力量让自己身体位于单杠以上。做三到五次这一练习，每次保持姿势5到10秒钟。每隔一天练习一次，直到你觉得非常轻松为止。

2、做反向引体向上。反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时，重复使用椅子的放低身体练习。然后，稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下，尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时，可以开始做下一个练习。

3、过渡到反向划船。做反向划船时，将单杠放到蹲举架上，与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠，间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反，身体挺直。伸直手臂，让身体悬挂在单杠下方，双脚前伸。然后，将身体上拉，使胸部靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。以15次反向划船为一组，当你能轻松地完成三组后，你可以开始练习完整的引体向上。

4、开始做引体向上。随着技术日趋娴熟，你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势，双手抓住单杠，掌心朝外，将身体往上拉，直至下巴靠近单杠，停顿一秒钟，然后放低身体。

5、增加做引体向上的次数。最初，你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数，否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数，但每组一天最多只能增加一到两次。

部分3：采取安全措施

1、开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。实施新的锻炼计划前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。

2、不要跳跃。刚开始做引体向上时，你可能喜欢跳起来去抓单杠，以帮助自己拉起身体。这样做会妨碍你使用正确的肌肉来完成引体向上。尽量只用手臂和上半身的肌肉来拉起身体。做引体向上时不要跳跃。

3、每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数限制在两到三次。超过这个频率后，做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后，一定要休息一天，再做下次训练。

引体向上锻炼的是哪个部位。我主要是练肩和上背。改善驼背练的，怎么练呢，是与肩同宽还是比肩宽的练你好！很高兴回答你的问题：

引体向上锻炼的主要部位是前臂屈伸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌。主要是练肩和臂。若要改善驼背通过练引体向上是达不到目的，因为此动作背部不参加运动，得不到锻练。如果注重炼手臂和肩两个部位，应该是与肩同宽甚至比肩还宽。如果着重练手臂，你应该窄握距，即两臂之间的距离窄于肩，这样，力就集中在手臂上了。

你说要改善驼背，建议你增加动作：腑身飞鸟。

动作介绍：两手持哑铃，站立腑身成90度角。哑铃从两侧平举，象飞鸟的动态一样，故称：腑身飞鸟。

但愿我的回答能使你得到一点帮助或启发。

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

引体向上主要锻炼上肢肌群以及肩背部肌肉，主要有背阔肌、肱二头肌以及肱三头肌，还包括肩胛骨周围的一些小肌群以及小臂肌群。

1、锻炼的肌肉。

①引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，早已列入中小学体检项目。这一动作主要训练背阔肌和二头肌，对肩周肌周围的许多小肌群和异肌群也有一定的训练效果。当然，在这一动作中，如果反手握住肩膀，手掌朝向自身。

②此时二头肌的训练效果最强，对其他各方的训练效果相对较弱。如果正手握住肩部和手背朝向自身，会减少对二头肌的刺激，增加对三头肌的刺激，宽背部仔细练习这一动作，可以使人们在倒三角形健美、斜肌等其他部位都有锻炼的效果。

2、锻炼的方式。

做引体向上时，身体同时自然下垂，可以放松人体腰部和背部肌肉，对身高有一定的帮助和作用。同时，通过有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。做引体向上时，需要用人体的背阔肌收缩，这样才能保佑手臂向上，直到下巴适当超过单杠或颈背接近单杠。

②似乎经常使用引体向上锻炼可以锻炼背部肌肉、肩部肌肉，以及我们的上臂肌肉和胸肌。引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离，两种方式锻炼的。

3、锻炼的注意事项。

①要点抬高时，注意背阔肌，尽量拉高身体，不要让身体在抬高时摆动。下垂时，脚不应触地。杠铃片可以挂在上面等着增加体重。背阔肌宽度增加更为明显。这是增加上半身绝对力量的最好动作，而不是其中之一。

②紧握、拉起和训练肌肉：背阔肌、二头肌和斜方肌。背阔肌厚度刺激更为明显。训练前臂持续时间和背阔肌厚度是一个很好的动作。

今天我们要给大家推荐四个训练动作，这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部，锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个，锻炼背部的也会给大家介绍两个，这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作，就把它加入到自己的健身计划中去，加强自己的练习，如果想让自己的肌肉训练效果更好，那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练，加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前，可以先做一些适当的热身动作，这能让我们的身体更好的投入到训练状态，也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身， 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候，一定要减轻我们的训练重量，用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直，双腿与肩同宽站立，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做，那么就减轻你的训练重量，减少你的训练次数，不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作，那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作，哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作，你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，这样会让我们背肌更好的参与发力，同时也会减少手臂的力量参与，这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，这是一个哑铃划船动作，我们在做哑铃划船的时候，一定要注意我们的站立姿势，同时，还要让我们的背部保持挺直，不要弯曲，在做划船动作的时候，一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做，和上面的要求一样，如果你是做热身，那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间，不要让自己的身体做得太疲惫，这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话，那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下，你也可以给我们留言，告诉我们你的问题，我们会尽力为你解答你的疑问，让我们共同的进步！