一、哑铃是什么
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
二、哑铃健身的好处
1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力;
2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健身的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。
三、哑铃的健身方法
1哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑
铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
四、哑铃健身的误区
1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的'用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
2哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
3哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。
手臂的力量练习可以采用:
1、俯卧撑练习:每组10-20 次。
2、举哑铃练习:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30-40 次。
3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20-30 次。
4、引体向上练习:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10-20 次。
5、双杠臂屈伸练习:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5-10 次。
核心力量可以一下采用两种:
1、卷腹屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿
2、仰卧提腿仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
手腕力量是篮球打的好坏的基础。下面是我为你整理的篮球投篮力量训练,希望对你有用!
如何训练跳投所需的力量
首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行
要素
1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了
要素
2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了
要素
3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果
要素
4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的)
要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以
要素6:背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器
要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥
另外还有些注意事项:
先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰(所以麦迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适
充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制
最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去锻炼大腿,其实就是这样才是最好的
如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再决定是否要去医院
干拔这东西太伤身了,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同时往后跳(小幅度),干拔对左脚的负担比右脚高(右手投篮的话),所以拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手型
怎样增加投篮手腕力量
1、平臂负重收腕
练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。
2、负重转腕拉物
练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。
3、对指俯卧撑
与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。
4、立腕握拳
双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。
5、对墙推
与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离,一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量,还可以改善学生最后出手拨球的技术,可谓一举两得。
6、朝下抓球
手持实心球朝下。练习时放开手中的铅球,并立即去抓住下落的铅球,可以提高手指的抓球力量,而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习,可以用重量较轻的球,否则每次都抓不到球,学生就会觉得枯燥无聊,达不到练习效果。要注意练习安全防止球砸到脚。
篮球手臂的力量练习
1、俯卧撑练习:每组10-20 次。
2、举哑铃练习:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30-40 次。
3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20-30 次。
4、引体向上练习:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10-20 次。
5、双杠臂屈伸练习:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5-10 次。
核心力量可以一下采用两种:
1、卷腹屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿
2、仰卧提腿仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
如何训练爆发力
一,小腿纤细=弹跳发达:
这个概念不能说是错的,但也不能说是对的。为什么呢,因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲,这绝对是一个错误的观点,但是对于NBA等职业球员来说,这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低,脂肪含量低,自然体重就轻,体重轻自然移动能力就迅速,移动能力就迅速,相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题,但仔细想来,我们发现这里面忽略了两个最重要的观点,就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细,但是人家的跟腱强度足够强大,小腿肌肉也足够发达,是因为人家通过专业的训练方式去提高。
而业余爱好者呢训练小腿的方法90%我相信都是提踵,或者提踵的各种变形方法,而这对于健美爱好者来讲是足够的,但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够,小腿肌肉不发达,试问你要靠什么去弹跳并且,小腿与大腿一样,都与膝盖有着千丝万缕的联系,大腿一旦强大,小腿纤细,那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么,那我只能说你根本不懂篮球,你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿,不需要大腿的强大。所以,无论是从运动,弹跳还是伤病来看,业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。
至于我说对于NBA等职业球员来说,这个观点也要分开来看,是要根据具体情况分析的。众所周知,人是有比例的,你上身强壮就容易显得下身纤细,甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细,但是你没有考虑到他的身高,他有198,一说现在201的身高,打个比方,如果我180,我的小腿40CM粗,科比也40CM,那么相对的他看着肯定比我细多了,这个道理就好比你把一张纸揉成团,自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细,比如艾佛森,杜兰特,T-MAC等,但是在这些球员身上你能发现一个问题,就是他们本身体积并不大。
如果有学过医学,或者服装的朋友可能明白人的小腿,手臂,脖颈的粗度一般都是1:1:1,所以你能发现AI的小腿是很纤细,但AI整个人体积也不大;除此之外,NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮,但并不影响本身的运动能力,最典型的就是内特,当然你可以说他本身个子矮,如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看,比如保罗和德隆,我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说,如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达,或者运动能力出色这种说法是比较片面的。
二,小腿纤细=天生&肤色
这个观点也是比较可笑的,因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起,我还是那句话,你亲自去量黑人的小腿有多细了么我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具,所以把腿围,臂围等各个维度都量了一遍,我记得当时我的小腿是41,跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM,腿看着比我细多了,结果我拿过来一看,丫比我还粗1CM呢,我就纳闷了,怎么可能还比我粗呢,难道尺子有问题了。后来我想明白了,因为这个跟肤色有着关系,你想啊,为什么十女九丝,九丝八黑啊,因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人,如果不摸油彩,你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。
至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了,你试试你不怎么吃饭,你节食,你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉,他是全身都掉,到时候你小腿自然就瘦下来了,而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。
三,小腿爆发力
这个观点不能说可笑,也不能说错误,只能说片面,因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力爆发力是在最快时间内,最快速度释放最大力量。力量是基础,你没有力量,那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵,但是你忽略了速度的问题,提踵对于速度的提高不大,你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵,但是你忽略了速度的本义,你提高的只是提踵的速度,跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑,但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力,跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳,你看博尔特呢,你看人家的弹跳呢我同样反问,你看到博尔特练得高翻了么你以为人家只每天练短跑啊谁的爆发力是最好的应该是举重运动员,因为他们既拥有弹跳高度,又不缺少短距离速度,更具备强大的力量水平。
爆发力是个综合的技能,是全身肌肉和神经控制的产物,你不能单纯的说小腿爆发力,这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵,这种方法自然是错误,也是无效的。因为你练了提踵,提踵根本不是爆发力动作,你要获取爆发力,必须要训练爆发力动作:
四,爆发力动作
爆发力动作必须是满足一定重量,快速度,高协调性才可以完成或者不走样的动作,特别是快速度和高协调性非常重要。所以,提踵明显不是爆发力动作,因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够,但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以,深蹲,卧推也不是爆发力动作,因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成,而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢你可以试试抓举,高抓,宽拉,挺举,借力推,高翻等举重动作,你会发现即使重量不大,如果你的速度不快,协调能力不好,那么你根本完不成动作,即使完成了,那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门,因为对于力量,速度,协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能,是所有技能里面最难练的,也是最复杂的。
有的训练者看到这里可能就晕了,那小腿如果不练提踵,那可怎么办啊,下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点:1,跟腱和小腿是不分家的,不能说我训练跟腱就不训练小腿。2,弹跳归为爆发力,这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种,而弹跳只是垂直,我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。
爆发力小腿与跟腱训练:
1,全蹲:这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做,因为没有全蹲,就没有腿部力量,没有腿部力量,下面的训练无从谈起,这是基础。
2,硬拉:道理同训练1
3,宽拉与窄拉:宽拉与窄拉在翻站,抓,挺中发挥极大作用,是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力,耸肩,提踵,自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成,那么基本会做得非常难看。
4,高翻:在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作,高翻主要在于一定要翻不起来,不是靠身体晃起来,一定要让自己离地,而不是脚尖延展,做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。
5,高翻挺&挺举:
高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作,相当于一个没有下蹲的挺举,这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说,是一个分段训练爆发力的好方法,特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言,可以先从这个技术入手,在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把,这里不专门黏贴了。
6,借力挺&借力推:
借力挺和借力推其实就是借助腿部,腰部,臀部的力量完成借力的站姿推举,对于提高上下肢的配合能力,上肢肩部力量,下肢的侧膝力量都有很好效果,特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式,会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单,即挺举的上送过程,这里也不专门贴视频了。
7,高抓&抓举:
这两个动作是最好的训练弹跳的动作,比什么AA4啊,全蹲啊,哑铃跳啊都要好太多太多,但是这个动作却是最难做的一个动作,也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因,因为面向新手太困难,我当时也是在练了差不多4个月的高抓后,才能把抓举做好,虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作,因为他最像弹跳,你可以看看,抓举的动作基本上就是弹跳的动作,只是有预蹲幅度的不同,因此选择更类似的高抓,效果会更好。
五,伤病恢复动作
这里主推一个动作跟小腿有关系的,因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。
六,整体训练安排:
1,对于新手:
我建议对于新手而言,可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划,但注意要把全蹲和硬拉分开,一周内这两者只能训练一次,但是可以多次训练反向提踵和窄拉。
2,对于初级:
我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑,因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的,而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平,加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。
3,对于中级:
我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉,高翻,不做短跑,这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。
4,对于中高级:
我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺,挺举,短跑,这样计划就逐渐趋于完美。
5,对于高级:
我建议可以在中高级计划基础上加入抓举,高抓和蛙跳,去掉硬拉。在一周的时间内,全蹲一周安排三次,抓举安排三次,挺举安排三次,窄拉安排两次,宽拉安排三次,把休息时间减少为只有一天,有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法,一天的时间做短跑,蛙跳,摸高等弹跳,速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重,还会更加针对运动中的跑跳能力,只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。
6,对于所有阶段:
刚才忘了一条这里补上,即所有水平的训练者要注意辅助动作,爆发力训练动作要满足力量,速度和协调性,因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括,而且因为本身需要时间去恢复的原因,所以不用再多做安排。但是协调则不然,一定要对于协调性在日常多下功夫,而协调本身是不用担心恢复时间的,你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练,你可以通过攀爬,游泳等技巧性高的训练,或者通过绳索,协调河蟹材,弹力带等器械进行训练,这个问题以后有时间也会再单独说明。
综合的来说,篮球是对全身素质要求很高的运动。篮球是一项充满奔跑和跳跃的运动,所以腿部力量是最基本的要求,是可攻可守的前提。良好的腿部力量可以跟上别人移动的脚步,也可利用加速突破对方的防守;良好的腿部力量可以增强弹跳力,这尤其重要,弹跳力不好基本上打不好篮球。下肢的力量对初学者来说比较重要,因为还没学会怎样进攻时,首先要练好防守(通常初学者都喜欢抓球就扔,这不是好方法,对抗中要练好防守,这对于一个人的篮球智商起决定因素。独立的做投篮和上篮会起到较好的效果)上肢的力量就不用说了,你至少得有力量把球扔到篮框,打内线的朋友上肢力量要加强一些,可以提高你的对抗强度,手臂手腕的力量在进攻中不可缺少,要想做出高难度动作腰部力量必须出众。总的来说,身体力量平衡发展,保持适当体重。要想随心所欲,还得多练技术,保持身体各方面的协调(例如左右手都能自由控球)。
简单的说,要想篮球打好,全身的力量都要锻炼。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
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