哪些杠铃动作能更好的锻炼上肢爆发力？

动作一杠铃杠站姿推举，站姿，两脚之间的距离与肩同宽，两臂弯曲肘部，将杠铃杆夹在胸骨与锁骨之间，手肘与背部在同一平面内，保持身体稳定，收紧上肢肌肉，迅速将杠铃杆抬起，做离心收缩，伸臂，然后慢慢放下杠铃杆，做向心收缩，恢复重复动作，每组做5-6次训练强度15-20次。

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。

波比跳持续一两分钟，不仅全身肌肉紧张，而且喘气（心肺功能）还会呼哧呼哧的！

为什么波比跳能被大众所推崇？这就是因为它不仅是一个高强度的心肺功能训练，而且对全身的肌肉塑造、减脂都有帮助。

动作从站立到俯卧，再到收腿起跳，整个动作会用到全身所有的肌群。将波比跳做标准，然后坚持一两分钟，就是很不错的成绩了。

除此之外，进行专项高强度的多关节肌力训练动作也会带来这种效果。无论是动态训练，例如深蹲、硬拉，还是静态训练，例如倒立、平板支撑等等。

只要在训练动作当中，全身肌群都参与进去，并且保持绷紧。只需要一两分钟就可以让身体感到巨大疲惫。

在运动中，身体肌肉紧张是训练有效的标志之一。在训练时要注意动作姿态的标准、强度的适宜，才可以达到这种状态。

在训练过后要针对训练肌群做专项的拉伸训练，这样能够降低身体的疲惫，让肌肉更快的恢复。

每次运动一两分钟就能够使全身肌肉充分紧张，这种类型的动作还真不少，这种动作的时间也就是估算。

健美运动员的全身造型展示，人站在那里，全身肌肉紧缩，这个时间很快就能使全身肌肉紧张，然后放松，不断重复这个过程，说明人站在那里也是运动。

抱头深蹲的一种方式，全身肌肉紧缩之后开始抱头深蹲的动作，动作缓慢，全程全身肌肉处于紧张状态，效果十分强烈。

杠铃深蹲，即使重量再轻，动作缓慢，很快就能使全身肌肉充分紧张。如果是大重量的话，起杠就能感受到全身肌肉紧张!

只要是复合训练动作，都能够通过一两分钟的锻炼让你全身大部分肌肉充分紧张

由于复合训练动作需要调动你全身大部分的肌肉去参与发力，所以能很快地达到刺激肌肉、激活神经、活化心肺的效果。

以下这些训练动作都能达到你要求的效果：

一、深蹲

深蹲能够刺激身体多达70%以上的肌肉，能锻炼到你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群、竖脊肌和你的斜方肌等。

尤其是负重深蹲，当你扛上大重量的杠铃的时候，会明显感受到你需要用尽全身力量去对抗重力，从而做出一个标准而又完整的深蹲。

做深蹲的时候一定要注意动作的标准，重心要在脚后跟上，下蹲时候膝盖要和脚尖方向一致，避免出现膝盖内扣的情况。

二、硬拉

和深蹲一样，硬拉也是能够锻炼到全身大部分肌肉的训练动作，和深蹲以推为主的发力模式相反，硬拉是以拉为主的发力，能够让你感觉到完全不一样的肌肉发力感觉。

深蹲对于下腰部肌肉的加强效果特别的强，下腰部竖脊肌保持静力收缩的状态，能够增强对腰椎的保护作用。

和深蹲一样，硬拉也一定要注意姿势的标准。要保证腰背部的挺直，杠铃杆保持紧贴腿部，避免身体出现前倾或者弓背的情况。

三、站姿推举

站姿推举是能锻炼你人竖直面最大力量的训练动作，当你做动作时候，你要绷紧核心、腿部、臀部让身体成为一个牢固的整体，才能尽可能地推起更大的重力。做大重量站姿推举的时候，你能感觉到全身每一块肌肉的收紧发力。

不过不建议新手一开始就用大重量来做站姿推举的，因为如果你控制不好身体的重心，没办法保持整体的核心稳定，对于腰部会有一个巨大的横向压力，容易造成伤病。

四、立卧撑跳

对于不去健身房的朋友，立卧撑跳是一个对于全身肌肉非常好的刺激动作。它融合了深蹲、俯卧撑和跳的动作，可以调动身体绝大部分的肌肉，同时对心肺产生强大的刺激。

如果连续做1-2分钟的立卧撑跳，你可以很快感受到心率的提升和全身肌肉的激活。可以说是最好的自重全身锻炼动作之一，也是减脂的王牌动作。

总结

如果你要找锻炼1-2分钟就能够让全身肌肉有感觉的动作，以上几个都很适合你。但是锻炼还是需要一定时长和强度的，没有捷径可以走，仅仅靠1-2分钟的训练是达不到效果的。不过如果是平时工作生活中作为身体的激活或者活动一下，这样的训练是很不错的选择。

肩部练习的基本动作模式，共有三个动作。

1、推举动作（Overhead press）。

推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。

2、四肢举起动作（Lateral raise）。

四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。四肢举起可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括侧平举、斜平举等。

3、外展动作（Reverse fly）。

外展动作可以练习肩胛提肌和肩袖，常见的动作包括哑铃反向飞鸟、机械化反向飞鸟等。

锻炼身体好处：

1、提升身体健康水平。

适量的运动锻炼可以提高人体的代谢能力，改善身体的血液循环和心血管功能，降低心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

2、塑造健康体态。

适量的身体锻炼可以改善人的身体形态和线条，增强肌肉力量和耐力，塑造健康的身体状态和体态。

3、提高身体免疫力。

运动锻炼可以增强人体的免疫力，并有助于增加白细胞和抗体的数量，从而更有效地对抗病毒和细菌的入侵。

4、缓解压力和抑郁。

适量的运动锻炼可以减轻焦虑和抑郁情绪，缓解压力和紧张感，提高身体和心理的抵抗力。

5、增强身体自信。

通过身体锻炼，可以增强身体的自信心，提高人的能力和自信心。

13岁练哑铃站着向上推举会影响身高吗？

13岁适度的练哑铃不会影响长个。青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。

如果已经不会再长了，可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期，要注意一下哑铃的配重，不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。

哑铃推举会影响身高吗

卧举不要紧，站着举就难说了。。。

坐姿哑铃推举会影响身高吗17岁

没关系的,看你的生长发育期,不同的人发育期也不同,有些人早,有些人晚你想长高,如果不是过了发育期,可以在营养和锻炼上下些工夫,比如打篮球、摸高等，当然睡眠也是必不可少的，平常还要注意你的姿态；如果过了发育期，那只能在仪表姿态上下些工夫了，比如饱满的精神面貌，注意挺胸抬头，不要总哈著腰，坐姿要端正等等，能够让你看上去高些。

站姿向上推举哑铃能锻炼胸肌吗？

一个动作有特定的“训练目标肌群”，不是目标肌群的，也会练到，但效率就不高了。你说的其实是“肩上推举”，简称“上推”，对胸肌有一定作用。但如果要专门练胸肌上部，不如用上斜推举。

17岁举哑铃会影响身高吗？

不是过度锻炼，就不会影响身高。反而会增加成长。有个合理的计划和饮食即可。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

坐着举哑铃会影响身高吗

坐着当然不会，因为没有脚在借力，所以不会影响身高

站着玩哑铃影响身高吗？

不影响，用完哑铃后要充分拉伸练习的肌肉，让肌肉纤维拉长放松，这样才能确保骨骼不会因为肌肉长期紧张蜷缩弯曲而影响发育或变形。短时间的重量练习，只要不受伤就不会影响骨骼发育，长期的负担才会。

举哑铃会影响身高吗

不会流传说力量训练会影响身高完全是不科学的，首先很多诸如举重运动个子矮那是因为在选拔运动员的时候就会刻意找个子比较矮的人，那是因为由于个子矮，举起杠铃的运动距离就短，比较容易出成绩。

所以，如果你用哑铃进行健身，那么可以增加血液回圈速度和新陈代谢能力，这样更有利于身体吸收各种营养的效率，当然，也包括钙！另外个子的高矮是跟遗传有很大关系的！所以，你放心锻炼吧，不会影响个子的发育

练哑铃会影响身高吗？

要看具体情况：适度哑铃负重可以促进发育，过度负重则影响发育，适度很关键。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

肯定不会。啥动作都不会的。放心吧。

目标锻炼部位：三角肌前束

（其他锻炼部位：肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部）

动作要领：

1开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

2动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

注意事项：

1上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2另外不要在推举时憋住气。

这也是以前我在书上看到的和看到其他人的一些经验！

使用拉力绳瘦腹部可以采用站姿推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、俯身拉等。

1、站姿推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。