哑铃卧推正确姿势和要领和训练方法

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料：

注意事项：

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

卧推时老晃悠(哑铃,杠铃都晃)主要是因为：上肢力量不够，小臂手腕力量、小臂肌肉力量薄弱，上臂肱三头肌和三角肌没有起到力量的支撑作用。

改善方法：

减轻重量，晃就是力量不足造成的，肌肉承受不住就会晃动；

小臂和肩袖肌群不稳定，肩胛关节看看有没有在中立位；

选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准；

卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度；

没有做到垂直起推，力量分散到与身体平行方向上了，应调整姿势，把杠铃调整于胸部正上方的合适位置，这样发力时杠铃只受到垂直向上的；

最后，勤加练习，循序渐进。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

哑铃训练在整个健身训练起着举足轻重的作用，哑铃使用好了，可以练遍全身各个大小肌群，而且哑铃训练动作也非常健身，容易掌握，非常适合新手训练，如果你是一个健身新手或者没有时间去健身房训练，那么你可以买一副哑铃开始你的健身增肌塑形训练，哑铃训练对于强化胸肌，肩部，以及手臂乃至整个上半身训练都有巨大的帮助，上半身训练不管是你增肌还是塑形，都需要借助哑铃来完成，尤其是在肌肉塑形时必须要借助哑铃来完成。

像有一些边缘部位，都需要哑铃进行角度的变换才能有效的达到修饰塑形的效果，所以大家要进行塑形时一定要多使用哑铃训练，尤其是胸肌塑形期以及肩部塑形期，一定要利用好哑铃的训练，像塑形胸肌时一般的固定器械都很难强化到胸肌的边缘部位，向上胸肌的边缘，下胸肌的边缘，以及胸肌中缝部位，这些地方固定器械是很难刺激到的，必须要借助哑铃才能完成边缘部位的修饰刺激。

像在肩部塑形是也基本都是哑铃才可以有效的完成，肩部的三角肌前束，中束，后束都需要哑铃从不同的角度变换刺激，而固定器械一般很难达到角度变换的效果，所以肩部时必须要学会用哑铃训练。

今天就给大家整理一组关于哑铃训练的全身训练动作，可以帮助大家利用哑铃全面的训练各个部位。这次的训练的动作一共有9个，全部是利用哑铃训练，虐遍全身肌肉，多关节运动的好处在于比单关节运动更有效率，可以让你在训练中事半功倍，所以如果你时间不多还想快速增肌，这些动作你不得不学！

动作1、哑铃弯举+肩推：训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束

动作2、哑铃深蹲：训练臀腿，促睾就练腿

动作3、单臂哑铃划船：训练肩背部、手臂肌群

动作4、负重行走：别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

动作5、深蹲推举：训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

动作6、哑铃摇摆：训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

动作7、哑铃下斜卧推：训练胸大肌、二三头肌

动作8、仰卧上拉：训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

动作9、仰卧负重卷腹：训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。：训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。