男生锻炼肌肉的方法?

最好买对哑铃吧，徒手效果不太好！

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

去健身房锻炼是硬道理，因自己家没空间和配套健身器械，所以去健身房是对的，你的体重不是很重，经过一段时间正确训练很快就可减掉脂肪。

每天或隔天到健身房先跑步，跑步机跑步20-40分钟。休息10分钟左右，少量喝水、饮品等，不可急喝。之后进行器械训练。

以下是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。

每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。

间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。

以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。

仰卧起坐也是4组，每组25个。

记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。

不懂在问我，分看着给吧，

2007年高中体育会考标准要求:

800M---男生2分40秒、女生3分20秒

立定跳--男生2米20、女生1米80

铅球----男生8米/女生6米

女生仰窝起坐30个/分钟

男生引体向上20个

测验50m、800m（1000m）跑、立定跳远、铅球、仰卧起坐、引体向上