引体向上的技巧

　引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，我整理的引体向上有关的技巧，供参考！

　 NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

　 NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　 NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　 NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　 NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　 NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　 NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　 NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　 引体向上每天做多少个

　如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的'人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

　锻炼身体可以每天都做引体向上，锻炼肌肉的话，每周做的次数不宜太多，次数太多不利于肌肉的生长，同时人体还会感到疲劳，而且超负荷的锻炼会伤害到肌肉和韧带，因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。

　人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点，因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态，可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高，又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系，这个时候没有空闲，也可以选择在晚上练习引体向上，但睡前和深夜最好不要锻炼，否则会影响睡眠质量。

　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

核心训练与功能性训练的初衷是一样的，就是：人们意识到传统力量训练中存在着一些问题，他们试图去解决这些问题，最终提出了这两种新的训练体系。

那么，传统力量训练中是否真的存在问题？我想，可以说有，也可以说没有。这些问题，可以说是传统力量训练本身的问题，也可以说是对传统力量训练方法的错误的使用，这两种解释都说得通。

    假设传统力量训练中存在问题，为解决这些问题，是否有必要提出新的理论？我的态度是，可以不提出新理论，只单独去解决传统力量训练中存在的一个个具体的问题，也是可行的。如果提出新理论，也不是不可以。但新理论能否解决老问题，归根结底，还是要看持新理论的教练，这些教练本身对力量和体能训练懂得多少。要解决问题，还是要看他们在训练方面的知识，新理论本身并不能用来解决一个个具体的问题。

   《功能性体能训练》一文中如此表述：“功能训练的目的在于训练动作姿势，而不是单块的肌肉/单一的关节；不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量；训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。”

   “训练动作而不是训练肌肉”，这是力量教练的观点，在健美训练的一定阶段，这种说法同样正确。如果这就是功能性训练的目的，那它的目的跟力量训练是一样的。

“不是发展健美的肌肉”，凡是健美之外的体育运动，它们的目标都不是发展健美的肌肉。“而是更好地满足专项所需的肌群力量”，这是专项体能训练需要解决的问题，要解决这个问题，并不需要提出一个新理论——功能性训练。

   “训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。”任何正确的力量训练都是这样的，不是吗？这跟功能性训练有何关系呢？

   提倡功能性训练的人经常举的一个例子是，让健美选手打网球，他根本无法在挥拍动作中发挥出自己的力量。这种比较带有不公平的成分：健美比赛比的就是肌肉，而不是运动能力。健美选手打不好网球，那不是他的失败；如果他打不好健美比赛，那才是失败。但这种思考当中也带有合理成分——

很多训练者发现，杠铃训练得到的力量，是不好用的力量。一个人能深蹲若干公斤，却不能扛米袋子上三楼。

   那么，这种现象说明什么呢？一定要引入功能性训练这个新概念，才能解决这个问题吗？

   如果你想扛米袋子上楼，有两种方法：第一种，专门练习扛米袋子上楼。第二种，如果你想从现有的力量训练方法中找答案，你可以进行GPP训练、沙袋训练和举大石训练。

   在这里，我们可以引入新概念，也可以不引入。

   核心训练和功能性训练的初衷，有合理成分，但不具有必然性。

   现在，我们来分析一下核心训练和功能性训练的理论。

   在王卫星、李海肖的《竞技运动员的核心训练研究》一文中，对核心的定义是：“核心 (Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。”对核心训练的功能，总结为：“稳定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤。”

   除了“稳定脊柱和骨盆”之外，后边所说的“改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤”都是套话，因为所有力量训练的目标都是后面这些，这算不上是核心训练特有的。

  如果一定要提出核心训练这个新概念，我认为它的功能应该是：“控制力量传导，保证核心区域在肌肉链中承上启下的作用；控制重心；提高腰椎稳定性和髋关节灵活性。”

但是：

   如果引入肌肉链的概念，那应该是牵一发而动全身的，不单承上启下重要，每个链环都同样重要。一个链环断了，整个链条都不存在了。核心训练不是肌肉链的必要条件。

    控制重心，这在力量训练和专项体能训练中都很重要。

    提高腰椎稳定性和髋关节灵活性，而不是“稳定脊柱和骨盆”，这才是训练者需要的。那么这方面的训练需要单独提出来吗？不是不可以。因为当一个关节出问题时，会体现在它上方或下方的关节上。比如说，如果胸椎出现问题，它可能体现在肩，也可能体现在腰椎。由于腰椎和髋关节处于人体中部，上肢和下肢关节出现问题，都有可能反映在这里。如果提高腰椎稳定性和髋关节灵活性单独形成一门学问，那么这本教科书花在每个关节上的篇幅仍然应该是均等的，否则就解决不了问题。也就是说，单独提出提高腰椎稳定性和髋关节灵活性，价值不大。

   核心训练存在的空间只有一个：传统力量训练可以分为上肢力量和下肢力量两部分。这种分类有可能造成上下肢动作脱节，这就给了身体中部训练以存在的空间。但问题是，任何分类都只是帮助我们清楚认识问题，任何分类都不是完美的。此外，力量训练的分类不止这一种，还有很多新的分类。比如肌肉链，这里就用不上核心训练了；比如按动作类型分类，把力量训练分为转体与挥臂动作、跳跃与击打动作等，这里也用不上核心训练。核心训练这块补钉面临着找不到地方去贴的危险。

而功能性训练的理论，简直是一锅粥。

   《功能性体能训练》对功能性训练的定义是：“功能训练的定义是什么？什么样的动作练习才是功能训练？在进行功能训练设计时需要注意什么？为了更好地理解功能训练，我们把‘功能性’动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。人体功能性活动是指在特定的环境中，每天生活中需要做的必须动作。从解剖学理解，即我们的身体被设计成应该做的动作。这里有两点需要加以解释：一是我们的身体是如何构造的（人体的解剖学特点）；二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。人体的各种复杂动作——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合。这些功能性活动有以下7种重要的动作——蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外两种要求躯干稳定并对躯干前后倾和旋转动。”

   这段表述太抽象了，如果用它去套，判断哪些训练动作属于功能性训练，根本得不出任何结论。

   文章又说：“功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。”

   这段话跟上面所说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”完全没有逻辑关系。“提高专项运动能力”，这是专项体能训练范畴的问题。“通过加强核心力量”，如果要“提高专项运动能力”，只加强核心力量肯定不够，上肢、下肢力量都要加强才行。“使神经肌肉系统更加有效率的训练方法”，这也是所有的力量训练的目标。

文章还说：“功能性训练的优点是：在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高。不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。”

    这里面谈的是，注意专项体能训练与基础体能训练的衔接，将专项体能训练范围扩大化的问题，跟上面所说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”没有关系。如果这就是功能性训练的目标，那它即使不出现，只要优化专项体能训练方法，仍然可以达到同样的目标。

    文章还说：“‘功能训练’一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语。如‘综合素质训练’、‘专项体能训练’等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是，其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用。效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。”

它前面说“专项体能训练”已经显得陈旧了，后面说的却全都是“专项体能训练”的问题，而且又说“功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁”。也就是说，它认为专项体能训练太专了，需要在专项体能训练和基础体能训练当中再加入一个“功能性训练”。如此说来，功能性训练是一个非常小的概念，跟前面说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”这种心比天高的描述大相径庭。同时，功能性训练采用的那些方法，比如GPP训练，它直译过来就是“一般性体能准备”，属于基础体能中的基础体能，根本不是什么“体能专项化的桥梁”。

    谈到训练方法，这是核心训练和功能性训练最失败的地方。

    核心训练和功能性训练属于新的训练体系（至少它们自己这么宣称），因此必须提出新的训练方法，否则就成了无源之水，无本之木。

遗憾的是，它们提不出新方法。它们提出的训练方法，都是从现有的训练方法中搬过来的，偶尔再把旧动作和新器械组合在一起，如此而已。核心训练方法来源于传统力量训练、徒手力量训练、不稳定平面训练、悬吊训练、健身球训练、实心球训练、弹力带训练、瑜伽、普拉提等，功能性训练方法除了采用上面那些方法之外，还借来了GPP训练、敏捷性训练等。

    如果你问，哪些动作属于核心训练和功能性训练，核心训练和功能性训练的专家也回答不上来。

   如果凡是能提高核心力量的训练动作都属于核心训练，那大多数力量训练动作都可以叫核心训练。标准的深蹲和硬拉当然能够提高核心力量，卧推也需要用到核心力量，单臂哑铃卧推能够有效提高核心力量。如果这些基础动作都是核心训练，那核心训练究竟和传统力量训练有何区别？

  《竞技运动员的核心训练研究》中介绍了健身球上徒手深蹲、健身球上杠铃深蹲、单腿深蹲，还有实心球箭步蹲。如果这些动作属于核心训练，标准的深蹲和箭步蹲当然也属于核心训练。如果标准的深蹲和箭步蹲不是核心训练，那不管是把它搬到健身球上做，还是搬到月亮上做，它都不可能变成核心训练。

为了在训练方法上证明自己的“新”，核心训练和功能性训练文章中提到的动作往往是不那么流行的训练动作。这就造成了一个后果：很多核心训练和功能性训练动作往往不能有效提高核心力量，不具备功能性；而很多传统力量训练动作反而能够有效提高核心力量，具备功能性。

    《功能性体能训练》一文中提到了综合素质训练和专项体能训练这两个概念。谁能告诉我，什么是综合素质训练？综合素质训练，力量与体能训练，它们有何不同？

综合素质训练的初衷无非是：不能只练习深蹲、卧推、硬拉等动作。可是，为解决这个问题，真的有必要发明一个新词吗？

    综合素质训练这种说法的出现，可能源于对Crossfit一词的翻译和误解。

Crossfit在中国受到关注，大概是在2005年左右的事情。当时，很多人在健身房里口耳相传，学到了其中的一两个训练动作或训练计划。

    尝试之后，有些人感觉自己在短时间内很快地提高了体能，有人开始反思，发现自己从前在健身房里所做的很多训练是无意义的。

Crossfit，有人说它的含义是全面强健，有人说是综合训练，目标是全面发展体能、力量、爆发力、速度、协调性、柔韧性等。

    有趣的是，Crossfit的目标恰恰不是“综合素质训练”，它是针对一类体育项目的专门性体能训练。它是格斗体能训练一种。

如果你感觉Crossfit帮助自己在短时间内提高了体能，那是因为你从未进行过力量耐力训练。

   如果你感觉Crossfit的训练计划强度很大，那是因为你从未进行过循环训练。……循环训练的强度很大吗？不一定。但如果它的“站”数比较多，而且每一“站”都选择的是全身动作，你一定感觉吃不消。

   如果你感觉Crossfit的有些训练动作很新鲜，很实用，那是因为你从未进行过格斗体能训练。

   Crossfit最典型的那些动作，印度深蹲，深蹲推举，壶铃摆举，Burpee，Power Clean等等，全都是格斗者经常练习的动作。

Crossfit这个组织是深受末世思想影响的一群人，他们不一定要去参加格斗比赛，格斗训练和格斗体能训练就是他们生活的全部。他们着重宣传的是格斗体能训练这一块，但并不把它称为格斗体能训练，以便吸引更多的普通健身者加入进来，避免引起女性、

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!

　　NBA常见训练力量的方法主要有以下几种：

　　1、颈后负重深蹲

　　深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

　　2、悬垂提拉、直腿硬拉

　　悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

　　3、直腿硬拉

　　膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

　　4、膝上翻、高翻

　　力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

　　5、台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步

　　台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

　　6、山羊挺腰

　　罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。

当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。

在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。

由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！

这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。

最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。

接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。

也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。

需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。

要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。

调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！

功能性训练、Crossfit

腹肌撕裂者：练粗的已经在哭泣。这玩意对女性形体几乎有弊无利。“如果喜欢腰细就别没事儿去做腹肌撕裂者了” - 超模教练@淡定的李浩轩

高强度核心训练：负重练腹肌、体侧屈、旋转、需要稳定躯干的训练动作（单侧提重物行走、单臂推举、单臂划船等）

平板支撑、习惯性腰腹借力、照着微博上的9格腹肌猛练、拳击、格斗类

中国女性胯窄的多，维秘天使或网上名人的训练计划不一定适合你。如果你胯宽，腹外斜肌发达点可能问题不大，如果本身胯就窄，还练得欢，不成直筒才怪。

1、腰椎直、无侧弯

2、腰曲至中轴线约3-5CM

3、腹部为扁平腹，肌肉不明显、表面光滑柔软有弹性、脂肪适度隐约可见马甲线、无静脉曲张、上腹部窄小而平滑，下腹部与骨盆协调连接。

4、腰围为：胸围的2/3、或身高034（维秘标准），普通人可能头大腿短，也可以参考这个公式：身高/2-20。

5、前观和后观，左右对称

6、两侧有明显的缩细部，呈前后略扁的哑铃状。

7、腰臀比 07

火爆微博的#瘦腰大法#：史上最快缩小水桶腰、肚腩腰

一个动作 1、缩腰围：平坦小肚子、缩细腰两侧曲线 2、疏通肠道 3、快速练出马甲线 4、史上最快，一天见效，一周效果显著

男女老少，高矮胖瘦都有效。没有效果只有一种可能：做反了。很多说没效果的同学一开始以为做对了，结果视频发来一看：完全做反了！

#瘦腰大法#姿势及内功心法

双手双膝撑在地面上（姿势自然舒适即可），腰背保持挺直。首先，缓慢地呼出所有空气，同时肚皮尽量往内收缩。然后保持尽量长的时间的收腹状态，浅而轻缓地呼吸。腹部深处应该有“笑到肚子酸”或“用力咳嗽”时的感觉。到腹部收不住了为1组，做3-5组

核心要点：尽力保持收腹状态，肚子深处一定会有紧张或酸的感觉。如果肚子没有感觉、胸腔和肋骨明显鼓起，那就是做反了。

其他的用鼻子还是嘴呼吸都是次要的。

常见问题

这么神奇，真的假的？安全吗？

答：#瘦腰大法#在多本健身教科书中有讲解。瑜伽、普拉提、舞蹈中也有类似训练。效果，群众知道

收腹时，一呼吸肚子就弹出来了

答：一开始可以屏气不呼吸，习惯那种感觉，慢慢地再尝试浅而轻缓的呼吸。说了是内功心法，不是随随便便就能练成滴

如何区别错误动作？

答：如果收的时候胸鼓起，肋骨明显凸起，说明做反了。不确定？发视频微博@维秘大师

为什么我没有效果？

之前腹肌练得特别猛的可能奇效会较慢。动作做错是没有任何效果的，请发视频微博 @维秘大师 诊断

每天几组几次？想到了就可以练吗？

答：平时可以抽出几分钟来认真地练，但不要吃饭走路睡觉都练着。这里的一组指的是：保持收腹，一直到坚持不住。3-5组就差不多了

站着或坐着、躺着可不可以练？

答：一般来讲，俯跪是最简单的。如果觉得其他姿势更容易找到感觉，也可以试试。注意要有腹部往内收紧、笑到肚子酸或咳嗽那种感觉

我平时也有吸腹的习惯，还用不用练？

答：可以练，走路和跑步的区别

饭前还是饭后练？

答：饭后1小时内不要练

小肚子、脂肪很多有没有效果？

答：有效果，但无法减少脂肪，配合减脂一起进行效果最好。私信：减脂

我的腰就是练粗的，怎么办？

答：停止粗腰的训练动作，练习#瘦腰大法#，直到腰明显变细

#瘦腰大法#可以练出马甲线吗？

答：如果脂肪不多，大法比任何其他方法更快练出马甲线，快的1-3天见效

练了#瘦腰大法#后肠胃变通畅了？

答：是的，大法能促进肠道蠕动。

极个别胸闷、反胃、头晕现象是为什么？

答：刚开始练有点轻微不适是正常的。

练完腰背酸、臀部和肩膀是为什么？

答：腰背要挺直保持自然，不要弓腰、塌腰、驼背。身体其他部位放松

姨妈期间、孕期可否练？

答：不可以哟。产后建议半年后练