如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉，相信很多人都会做一些锻炼来保证身体的健康，不良的坐姿会影响体态，想要改善背部的肌肉的话可以学骑马的坐姿，能够有效的锻炼到背部的肌肉，下面分享学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉相关内容，一起来看看吧。

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉1

改善脊椎和背部健康。骑马式坐姿可以使腰椎保持正确位置，有助于缓解椎间盘问题及背部疼痛。该姿势还有助于强健背部肌肉，坐在椅子上可轻松转动身体或伸手取物，绝无风险。

坐姿不良，不但容易坐出“游泳圈”，而且会影响到身体多部位健康。美国“脸谱网”最新载文，推荐最科学的“骑马式坐姿”。

“骑 马式坐姿”源自于模仿骑马的姿态，自从第一把马鞍椅在“日内瓦国际发明展”上亮相后，这种坐姿得到推广。使用马鞍椅时，大腿向下倾斜约为45度，两腿之 间约为90度，骨盆向前倾斜(使用传统座椅时骨盆向后倾斜)，背部几乎能够自然地保持和站立时接近的健康姿势，腰椎自然弯曲。这种“骑马式”坐姿与使用 传统座椅时有明显差异，这些差异影响到全身重要软组织和器官的健康。与传统的'坐姿相比，“骑马式”坐姿减少对人体新陈代谢的干扰，符合人体工程学原理，能 最大程度地降低身体患病的风险。

保护生殖系统。采取传统坐姿，久坐会导致生殖器部位压迫，影响血液循环及神经功能，严重时会导致性功能障碍。而骑马式能让身体和大腿保持合适角度，使 不至于温度过高，避免男性精子质量降低和女性 感染等危险。

有益消化系统。当上身姿势改善时，腹部和胃肠道所受压力会降低，消化更顺畅。

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉2

女性健身如何锻炼背部肌肉

俯身哑铃划船

1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

坐姿早安式

1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

壶铃相扑高拉

1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

中握距引体向上

1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

受作腰的100种方法有转胯回旋、双手攀足、飞燕点水、侧卧抬腿、仰卧拱桥、负重哑铃体侧屈、杠铃坐姿转体、早安式屈体、山羊挺身、扭腰。

1、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动。

2、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。

3、飞燕点水

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

4、侧卧抬腿

病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臂部得到锻炼。

5、仰卧拱桥

病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。

6、负重哑铃体侧屈

身体直立，双脚分开，与肩同宽，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。换另一侧重复动作。

7、杠铃坐姿转体

坐在翼子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

8、早安式屈体

两脚打开，同肩宽或略宽于肩，持铃置于颈后肩上，两手必须托牢杠铃，挺胸、收腹、紧腰。

9、山羊挺身

俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

10、扭腰

在闲暇的时候，身体站直，然后左右扭腰，左右各扭100下就可以了。

受作腰按摩方法

1、滚腰肌方法，患者采取俯卧位，然后按摩者用掌根指关节为着力点，左右滚动来作用于脊柱两侧的腰肌，来回操作五分钟，可以左右交替，注意按摩的时候要求手法轻柔缓和，以患者觉得耐受，舒适为宜，尽力暴力蛮劲。

2、四指推腰，方法患者采取俯卧位，按摩者用大拇指和食指中指无名指，三指相对扶着，然后用推法作用，在双侧腰骶部以及臀上部来回推拿八分钟，注意，推拿的时候力度要轻柔渗透，可以从轻到重，以患者耐受为宜。

　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================　　　　现代增肌训练方案。　　　　以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。　　　　星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结：此种训练方案很科学而且有效，是一种偏练力量的，也有塑形的作用。尽量增加强度，长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值，而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11：00—12：40伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组下午3：20力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11：00拳击500次中午12：00-2：30咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结：从这几份训练菜单中不难看出，李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一，他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练，他至少坚持了六年，六年刻苦训练之后，一拳打响了功夫界，一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。夫子小结：不难看出，搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力） 每周一次的附加大强度体能特训：1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结： 岳松外号功夫小子，他的训练强度强得离谱，并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止，不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9：00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）

腿弯举 (股二头)

6 组，每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组，每组20次

滑轮下拉

6 组，每组15次

引体向上

6组，每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组，每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次，每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ，每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组，每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ，使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行，毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份 上午训练 午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个 饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能 下午训练 晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份 饭后水果：饭后半小时苹果一个 夫子小结：训练强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息以及饮食更加重要，训练的前提是身体健康，消耗的养分要补回来。

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