杨式太极拳基本功

　杨式太极拳又称作杨氏太极拳，是太极拳的'一个知名的流派，据传是由杨露禅所建立，下面是杨式太极拳基本功，请看：

杨式太极拳基本功

　 杨式太极拳第一段

　 1、起势

　混沌初开法为先，气贴背走沉丹田，心静体松精神注，平腕坠肘势自然。

　 2、右揽雀尾

　初运鸿蒙阴阳现，起落开合太极圈，掤捋挤按为总手，雀尾动作技法全。

　 3、左单鞭

　单鞭多用可防攻，左像箭来右似弓，体正松腰勾屈下，翻掌前推转腰行。

　 4、提手

　胸部被击用提手，截合断封妙无穷，上提虚步相一致，身势含蓄合手肘。

　 5、白鹤亮翅

　白鹤亮翅立鸡群，左采右掤两臂分，沉气落胯腰拔起，开中寓合须用心。

　 6、搂膝拗步(二)

　起肩过胯膝外搂，拗步推掌沉腕肘，搂推弓步相一致，头领身正左右走。

　 7、撇身捶

　横截压带闪正中，翻拳按掌劲宜整，手眼身步要协调，双臂翻转随腰动。

　 8、捋挤势(二)

　捋势变挤圆又连，手随腰动劲不断，劲从根起形于梢，节节贯串一气连。

　 9、进步搬拦捶

　太极五捶此为先，搬拳之后立掌拦，拦掌过后捶急进，上下相随劲不断。

　 10、如风似闭

　臂下穿手十字封，后坐分掌闭于胸，两臂推按腹前下，跟步助劲显奇功。

　 杨式太极拳第二段

　 11、开合手

　两手开合于胸前，开吸合呼法自然，沉肩坠肘掌相对，意念存在两掌间。

　 12、右单鞭

　右脚横开体微转，两掌侧分一条鞭，沉肩坠肘虎口对，侧弓步子裆宜圆。

　 13、肘底捶

　扣脚掩掌接抱球，迈步跟脚连摆手，捶居肘下前劈掌，三尖相照合要求。

　 14、转身推掌(二)

　撤步碾脚把体转，搂按举掌转体间，上脚跟步掌前推，左右式子紧相连。

　 15、玉女穿梭(二)

　捋后搭手于胸前，跟步转体掌平摆，弓步上架前推掌，左右式子紧相连。

　 16、右左蹬脚

　转体穿掌两臂展，两掌交叉抱胸前，分撑两掌勾脚蹬，左右蹬腿紧相连。

　 17、掩手肱捶

　两掌掩合于面前，开步叠掌外分展，外旋两臂合拳肘，护腹弓步前打拳。

　 18、野马分鬃(二)

　转身旋臂横挒掌，翻掌托于膝上方，上步弓腿前穿靠，左右式子紧接上。

　 杨式太极拳第三段

　 19、云手(三)

　两手交替环形转，势如行云圆连绵。腰领手转目随视，步子横行轻灵缓。

　 20、独立打虎

　撤步翻掌向前穿，双掌左摆握成拳，提膝架拳打虎式，身正稳立似如山。

　 21、右分脚

　两掌叠抱于胸前，右上摆踢臂分展，单腿支撑微弯屈，劲力通顺达脚尖。

　 22、双峰贯耳

　屈腿收掌于膝上，落脚上步分两掌，重心前移成弓步，力贯双拳取太阳。

　 23、左分脚

　转体叉掌抱胸前，左上摆踢臂分展，单腿支撑微弯屈，劲力通顺达脚尖。

　 24、转身拍脚

　扣步落脚随势转，两掌交叉抱胸前，右脚绷平向上踢，右掌拍击右脚面。

　 25、进步栽捶

　落脚转体右掌翻，进步搂手要当先，重心前移成弓步，前下栽打出右拳。

　 26、斜飞势

　后坐左转两掌分，两臂叉抱右脚跟，右脚上成侧弓步，斜展双臂似鸟飞。

　 27、单鞭下势

　重心偏移左腿弓，左勾侧举下屈腕，屈膝仆步成下势，右掌顺腿向前穿。

　 28、金鸡独立(二)

　左腿蹬直右腿弓，落勾挑掌似斜行，提膝上挑同侧掌，左右式子皆相同。

　 29、退步穿掌

　撤步弓腿后闪让，右掌下按左穿掌，横掌下按胸前护，穿掌取喉人难防。

　 31、独立托掌

　左腿独立右膝提，身正直立似如松，右掌翻转向上托，左掌体侧横向撑。

　 32、马步靠

　下落右脚体右转，右捋摆掌劲不断，左前上成半马步，左臂挤靠向内旋。

　 33、转身大捋

　后坐带掌向上翻，绕上右脚体左转，

　右掌侧托提左掌，撤步平捋一周圈。

　 34、歇步擒打

　重心右移体右转，右肘上撑右拳穿，回身盖步下屈蹲，左拳背上打右拳。

　 35、穿掌下势

　收脚提掌向右摆，左脚侧出体右转，右腿全蹲成仆步，两掌顺腿向前穿。

　 36、上步七星

　重心前移左腿弓，左掌前挑与肩平，右腿前上成虚步，两拳叉架成七星。

　 37、退步跨虎

　撤步撑掌体右转，收脚挎虎连又圆，左腿前举立站稳，右掌左勾一条鞭。

　 38、转身摆莲

　扣脚转体掌平摆，空掌平抹势不断，左转身体右摆脚，两掌依次拍脚面。

　 39、弯弓射虎

　捋掌屈落右腿弓，重心前移似挽弓，右提左拂随转体，炮架当头左拳冲。

　 40、左揽雀尾

　收脚抱球体自然，迈步分掌臂捧圆，捋掌搭手前挤出，后坐按推掌向前。

　 41、十字手

　上体右移扣脚转，两掌外分似挑担，合抱胸前十字手，收脚直立庭前站。

　 42、收势

　翻掌前撑同肩宽，徐徐下落腿外边，左脚收至右脚旁，收式并立身自然。

1、起势，①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

2、野马分鬃

A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

3、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

4、搂膝拗步

A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

5、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

6、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

7、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

8、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收。

9、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

10、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

11、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

12、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

13、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

14、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

16、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

17、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

18、右玉女穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。

19、左玉女穿梭

①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

20、海底针

①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌

21、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

22、搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

23、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

24、十字手、收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

太极拳基本步法如下：

1弓步

前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前，后腿自然伸直，脚尖斜向前45—60度，两脚全脚着地。

2虚步

后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臂都基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈用前脚掌、脚跟或全脚着地。

3仆步

一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖稍外展，另一腿自然伸直于体侧，_近地面，全脚着地，脚尖内扣。

4独立步

支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。

5开立步

两脚平行开立、宽不过肩，两腿直立或半屈蹲。

6歇步

两腿交叉屈蹲，前后相叠，后膝接近前_窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，脚尖向前。

7半马步

前脚直向前，后脚横向外，两脚相距2—3脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心略偏于后腿。

8丁步（点步）

一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。

9横裆步（侧弓步）

两脚左右，同弓步宽，脚尖皆向前，一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。

胸部肌肉：

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

背部肌肉：

1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、单臂哑铃划船。

肩部肌肉：

1、哑铃侧平举。

2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。

4、哑铃推举，感觉单臂效果好。

5、耸肩提哑铃。

手臂肌肉：

二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。

三头肌：

1、仰卧哑铃比屈伸；

2、颈后比臂屈伸；

3、坐姿颈后臂屈伸；

4、仰姿反屈伸。

腿部肌肉：

1、负重弓步：可以手提哑铃。

2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部肌肉：

1、仰卧起坐；

2、哑铃曲侧；

3、曲腿仰卧起坐；

4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。