肩部力量训练动作
很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道,肩部力量的训练与提升是较为困难的,如果没有掌握正确的方法和动作,还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢?下面是我收集整理的肩部力量训练动作,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。
肩部力量训练动作1
动作1 ,哑铃坐姿推举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次(缓慢并且控制),训练时背部靠在椅子上,稍微倾斜,第一组使用小重量哑铃训练,二,三组递增到中等重量哑铃,训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来,这个时候对训练者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由于人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,让器械保证平稳。
动作2,龙门架索绳单侧平举 (注意,训练时使从背后拉起绳索,不是前面拉起),利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制),这个动作对重量要求非常高,训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练,如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重,在训练时一定要控制速度,缓慢完成每一个动作,下方绳索时不要到底。
动作3,坐姿哑铃侧平举, 利用重量逐渐递增的方式训练,每组做15 - 12次(缓慢并且控制),这个非常常见经典的肩部训练动作,但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度,尽量避免借力,当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。
动作4,哑铃交替前平举, 利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要缓慢控制每一个动作,让肩部充分参与,这个动作在训练时一定要控制好稳定,训练时一定不要让手臂颤抖。
肩部力量训练动作2动作1,哑铃反手交替前平举, 利用重量逐渐递增,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要注意控制训练速度,保持慢动作训练,并且要注意是反手握的姿势,同时还有注意不要借力甩上去,使用手臂以及肩部的力量举上去的。
动作2,坐姿哑铃反飞鸟, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,注意动作速度,缓慢完成每一个动作,同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7,站姿V绳后拉伸,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。
动作3,站姿V绳后拉伸, 利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。
哑铃卧推要多重才有用
哑铃卧推要多重才有用,很多人在健身房的时候,是需要举杠铃的,杠铃新手用多种适合因人而异,能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选,以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。
哑铃卧推要多重才有用11-5RM :这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM :这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+ :搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右。
哑铃卧推注意事项
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的'胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
哑铃卧推要多重才有用2哑铃卧推重量选择
可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况,不同情况选择的重量如下:
1、锻炼力量
如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。
2、增加肌肉围度
如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是为了增加肌肉耐力,那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
扩展资料:
哑铃卧推注意事项:
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
哑铃卧推要多重才有用3哑铃卧推多少公斤合格
和杠铃卧推一样,在健身中,哑铃卧推推起的合格重量,是和自身体重相关的,90kg的人和60kg的人,同样卧推90kg的重量,自然不是同一个水平。
一般认为,卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的,而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到15倍体重。
哑铃卧推训练多重合适
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量,需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌,所以重量应该以:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
哑铃卧推什么时候增重
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,就会难以增长。因此,必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,哑铃卧推就变成了耐力训练,失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外,如果训练到后面,哑铃重量一般过小,不方便增加,此时应该进行杠铃卧推训练。
哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间
你好,首先,个人建议你不要天天练
以下是计划,组数在后面有
星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌
星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)
星期五:三角肌,下背肌(腰部的)
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
二:3头肌肉:俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
三:肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四:斜方肌:
耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五单臂哑铃划船。
顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复
如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数
每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组
腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。
仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!
★★★提前说的是:
腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!
回答完毕,希望对你有所帮助
家庭哑铃训练计划:
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
不知你的体格如何
我个人一般一日炼3次,每次时间控制在25分钟以内;太长时间就进入疲劳状态了。
附些参考材料,选择性的借鉴吧
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
这个问题需要你自己回答,你的哑铃是多重的,你最多能一次性举多少下。按照专业运动员的训练方法,哑铃重量选择自己能一次性举30次为标准,而训练中每次分几组,每组15-20次。建议你每次做到感觉吃力就停,休息1分钟开始下一组,每次3-4组。隔天进行训练。贵在坚持。
1 哑铃卧推多少公斤合格
和杠铃卧推一样,在健身中,哑铃卧推推起的合格重量,是和自身体重相关的,90kg的人和60kg的人,同样卧推90kg的重量,自然不是同一个水平。
一般认为,卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的,而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到15倍体重。
2 哑铃卧推训练多重合适
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量,需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌,所以重量应该以:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
3 哑铃卧推什么时候增重
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,就会难以增长。因此,必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,哑铃卧推就变成了耐力训练,失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外,如果训练到后面,哑铃重量一般过小,不方便增加,此时应该进行杠铃卧推训练。
4 哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。
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