坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

关于深蹲影不影响身高，怎么说可能因人而异。

至少在我当初学体育的那一个队里，普遍认为做深蹲对身高有影响。

因为我们一个队的队员，在训练的几年里身高发育的很慢。

而我们教练当初也是让我们做完深蹲后，让我们迅速奔跑，用来缓解压迫感。

单脚提踵也分怎么体重，我们当初是背着2-3个人提踵，如果是这样和那深蹲的差别不大。

当然我要说的是，如果重量适当，对身高应该没有太大的问题。因为我们当初的负重太大。

在膝盖没有伤的前提下，正确的蛙跳对膝盖基本上是没有伤害的，注意是正确的蛙跳，错误的蛙跳不但效果次，而且对膝盖的伤害很大，如果在膝盖有伤的前提下，那么，我强烈要求，注意是“要求”，不是“建议”，如果还想要膝盖的就不要在有伤的情况下蛙跳，还有蛙跳的正确姿势，一般见到都是跳到双腿伸直的状态，但是，那是错的，虽然锻炼效果不错，但是浪费体力，而其伤膝盖，正确的应该是彻底蹲下后，起跳只要跳到双腿呈半曲状即可。还有，记住不管是蛙跳还是其他大运动量的锻炼运动都要少量多次，这点很重要。

坚持训练计划, 一般预计弹跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦。人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。

提高弹跳力的方法：

1、每天练习短跑，短跑考验的是人体的爆发力，弹跳力也是爆发力运动。因此，练习短跑冲刺，可以提高弹跳力。

2、每天练习跳绳，跳绳锻炼的是小腿肌肉，弹跳力的主要发力部位就是小腿。因此练习跳绳，绝对可以提高你自身的弹跳力。

3、也可以练习游泳，弹跳力实际也是一个身体综合素质的一个体现，因此游泳绝对是一个提高弹跳的好方法。

4、增加负重练习，绑沙袋跑、原地增加负重跳练习。每天循序渐进练习，等你卸掉负重后，弹跳必然得到提高的。弹跳训练是艰辛的，唯有决心和毅力才能成功。

练弹跳力注意事项：

1、锻炼

我们的弹跳力增加是靠我们的付出努力增加的，我们要注意的是不要过量锻炼，1会增加肌肉损伤，造成肌肉过度锻炼，2不要加量锻炼，3合理安排，自然增加。

2、保护

在冬天，天气寒冷，注意保暖，防寒，增加腿部保暖，在锻炼时出现肌肉酸痛时应停止锻炼，马上休息，后去看医生。

3、加大锻炼

在加大锻炼时要看我们的身体接受的情况，不要盲目加大，要时刻注意。

4、锻炼前的活动

在开始前要把身体活动开，肌肉放松，关节打开。

5、护理

在肌肉拉伤时，要擦红药水，腿部肌肉疼痛时要护理休息，注意运动结合。

　在 体育运动 中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱的，称为运动损伤。运动损伤不同于一般的工农业生产和日常生活中的损伤，它多与体育运动项目及技战术动作特点密切相关，为此常有些运动损伤便以其运动项目冠名，例如：“ 网球 肘”、“ 足球 踝”、“跳跃膝”。运动损伤也常与运动训练水平、运动环境与条件等因素有关。下面是我为大家整理的关于： 武术 锻炼会出现的运动伤害。欢迎阅读!

　武术锻炼会出现的运动伤害

　武术是以技击为主要内容，以套路和捕斗的运动形式注重内外兼修的中国传统体育项目。在武术学习中经常要做一些压腿、踢腿和劈叉的动作，以及各种翻滚跳跃动作，因此很容易发生挫伤、拉伤、碰伤等运动损伤，偶尔也会发生一些重大的安全事故，轻者影响学习，重者可能造成残疾，甚至危及生命，对学校、学生、家庭带来不必要的损失。因此，了解武术运动损伤产生的主要原因、部位、预防 方法 和处置方法是十分必要的。由于武术运动的特点，跳跃、翻腾动作是造成损伤的主要原因，几乎占50%;主要部位是下肢和腰骶部，其次如压腿、踢腿、劈叉、做盘、腰功、下蹲、器械、对练等也是造成武术运动损伤的又一主要因素。

武术锻炼会出现的运动伤害

　武术锻炼会出现的运动伤害一、踝关节扭伤

　1原因：运动前准备活动不充分，踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡，以及场地不平等。

　2症状：踝关节局部疼痛，迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部，局部皮下淤血;跛行。治疗：扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。如果韧带完全断裂，就应急救固定并送医院作进一步治疗。

　3预防 措施 ：运动前要做好准备活动，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性;加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性;在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术;肌体处于疲劳和不良状态时，避免高难度动作的练习，减少运动负荷。

　4治疗措施：在运动中扭伤踝关节，应立即停止运动。首先是冷敷，最好用冰。但一般没有准备，可用水代替。将踝关节泡在水中冷敷15分钟左右，然后用冷湿布包敷，再用胶布把踝关节固定。如果一周后肿痛继续，就可能是骨折了，一定要去医院诊治。

　武术锻炼会出现的运动伤害二、髌骨劳损

　1原因：多由跑跳过多、膝关节长期负担过度或反复微

　细损伤的积累而成，也可由局部遭受一次撞击和牵扯所致。尤其是膝关节处于半蹲位置时，由于韧带松弛，膑骨的张腱膜和髌韧带所受的牵拉张力及髌骨、股骨相应关节面间所承受的挤压力都较大。若半蹲位时起跳“发力”或屈伸扭转，作用力超过组织的生理负荷，就会影响局部代谢，导致细胞的变性和坏死，从而引起腱纤维出血、变性、增生等一系列病理改变。

　2症状：早期或轻者在大运动量训练后感到膝痛和膝软，休息后症状缓解;随着病变的进展，疼痛逐渐加重，准备活动后症状减轻，训练结束后又加重。重者走路和静坐时也痛。髌骨尖、髌骨周缘有压迫痛。膝关节伸膝至110-150度之间疼痛明显。

　3预防措施：合理安排运动量，避免局部负荷过大，严禁“单打一”的训练方法;加强下肢肌肉力量的训练，尤其是股四头肌的力量训练;每次训练后，做单足半蹲试验，以便及早发现，及时治疗;训练后要擦干汗水，注意保暖，防止风寒湿侵袭，采用热水浴、按摩等消除局部疲劳。

　4治疗措施：直抬腿法、髌骨抽动法、登台阶法、高位静力半蹲法等，可收到一定的治疗效果。另外，也可采用理疗、中药外敷、针灸、中药渗透药外敷或直流电导入、按摩，等等。若长期保守治疗无效，症状加重的髌骨软骨患病者就应手术治疗。

　武术锻炼会出现的运动伤害三、肌肉拉伤

　1原因：在完成各种动作时，由于肌肉主动的猛烈收缩(伸展)，其力超过了肌肉本身所承担的能力可发生主动或被动性肌肉拉伤。

　2症状：肌肉拉伤后局部疼蒲、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛、功能障碍，当受伤肌肉主动收缩(伸展)时疼痛加重。

　4预防措施：充分做好准备活动;加强易伤部位肌群的韧性及力量的训练;被动牵拉肌肉的各种练习，必须注意循序渐进。

　5治疗措施：早期：冷敷、加压包扎、抬高伤部。适当制动，防肿、镇痛、减轻炎症。中期：症状较轻者在伤后24小时，可采用外敷伤药、理疗、药物痛点注射、按摩等，加速再生修复。后期：增强和恢复肌肉的功能，常采用以按摩、理疗、功能锻炼为主，适当配以药物治疗(外敷药或熏洗药)。

　武术锻炼会出现的运动伤害四、膝关节半月板损伤

　1原因：膝关节在屈位，突然遭受旋转、屈伸外力时，半月板活动的顺应性破坏，易被卡入胫股关节之间，使半月板受到扭转、挤压、辗磨合力而发生撕裂伤。内侧半月板损伤多发生于膝关节半屈、小腿固定位时，突然伸膝扭转，使内侧半月板向膝中央和后侧移位，受到挤压、辗磨而致伤。同理，股骨髁因外力突然外旋伸直时，则易发生外侧半月板破裂。膝关节半月板损伤常伴有侧融韧带、交叉韧带、关节软骨损伤。膝关节半月板损伤常是多次损伤的结果，一次性损伤往往由膝关节韧带断裂、外力极大造成。

　2症状：膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩、上下楼梯时膝关节痛、膝关节肿胀，膝关节缝有明显压痛。