跟腱断裂术后怎么上下楼梯

您好帮您找到一套康复计划，您可以参考一下

跟腱修复的康复计划

0-2周：

短腿支具固定，踝关节在中立位

在可耐受的情况下应用拐杖部分负重

冰敷+-局部加压/脉冲磁疗

在膝屈曲并有足踝保护下进行主动跖屈、内翻、外翻

抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练

3周：

短腿支具固定，踝关节在中立位

应用拐杖渐进部分负重行走

主动+辅助踝关节跖屈/足内翻、足外翻训练（+-平衡板训练）

在踝关节中立位加速足踝小关节运动（跗骨间、距下、胫距关节）

抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练

4周：

主动踝关节背伸训练

应用橡皮弹力绳进行抗阻主动跖屈、内翻、外翻

部分负重步态训练-等速运动低阻力训练（>30度/秒）

高坐低阻力足跟康复踏车训练

5周：

去除足踝支具，部分患者可以到室外训练

双腿提踵训练

部分负重步态训练-等速运动中等阻力训练（20-30度/秒）

低座足跟康复踏车训练

打水漂（Crawl swimming)训练（恢复时应有人保护）

6周：

所有患者去除支具在室外平坦地面进行行走训练

坐位常规跟腱延展训练

低阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）两组

单腿平衡训练（健侧---患侧逐渐过渡）

行走步态分析

8周：

在足踝保护下微蹲（跟腱在疼痛可耐受的前提下进行延展）

中等阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）三组

坐位膝屈曲时足趾高抬训练（高阻力比目鱼肌训练）

坐位膝伸直时足趾高抬训练（高阻力腓肠肌训练）

在平衡杠支撑身体重量，强化自主步态训练

站立位进行提踵训练+-肌电刺激

跑台下进行步态再教育

用前足进行康复踏车训练（15分钟左右）

平衡训练（平衡板）

12周：

站立位小腿三头肌延展训练

站立位提踵抗阻训练（足趾着地，必要时可加肌电刺激）

前足康复踏车耐力训练（30分钟左右）

进行抬足、落地步态训练，每步间隔12英寸，进行向心和离心控制

正向上坡行走、反向下坡行走

蹦床平衡训练

16周：

灵活性训练

跑步运动程序开启

多点等长训练

6个月

双下肢对比

等速运动测试

步态分析研究

单腿提踵持续30秒

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

跟腱指的是足跟和小腿中间比较结实的一块肌腱，也是人体最粗大的肌腱。跟腱是连接小腿后面肌肉，直至根骨，也是人们在行走、运动的时候必不可少的组织。人在跑、跳、行走时都依靠这条强有力的肌腱，跟腱炎疼痛时外扶‘’济愈堂跟腱顺古安玉贴‘’即可快速灰复，逃宝和惊东均有，能有效地止痛，促进血液循环，加速组织修复，减少患者的疼痛。

跟腱炎的其他注意事项

运动前要热身,运动要逐渐停止下来,运动后做适当的放松活动。注意休息,避免负重,合理运动。运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,可逐渐增加速度和距离。走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

跟腱炎的预防

1、穿得鞋子要舒适，特别是从事重体力工作者或运动员要防止下肢局部负荷量过于集中，注意劳逸结合，上下肢交替活动，可以减轻局部的疲劳，负荷过多部位也能及时得到休息和放松。

2、每天晚上睡觉前用热水浸泡脚和小腿约15~20分钟左右，这样可以促进下肢肌肉、韧带和关节血液循环，可以预防跟腱周围炎的发生。

3、运动员之间要养成每天训练结束之后，互相踩对方大腿后群肌及小腿肌肉作为放松的习惯，可以避免跟腱周围炎的发生。

跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，如果不能做到，就是内、外八字脚。其中又以外八字尤为多见。业余跑者，尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者。不仅业余跑者，很多专业运动员也是外八字脚。那么跑步外八字怎么矫正呢？

外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素，但更多的人是走路或站立时一切正常，但一跑步就八字脚，这就不是单纯的先天生理结构问题，而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。

跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程

脚在落地、缓冲的过程中，一般会以脚的外侧（无论前掌还是后跟））先着地，脚外翻伴随着膝关节的弯曲；在蹬伸时随着膝关节伸直，也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣” 动作但是，如果这个“内扣”的动作不足，脚掌外翻时间和幅度过大，就形成了大家熟知的外八字脚。

外八字脚跑步的危害

跑步时，后蹬力应该是在后等方向的直线上，脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上，这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后，脚掌的力线也随之向外偏转，与跑动方向形成一个角度导致以下后果：

1、蹬伸时的推进力不是直线向前，而是斜向，要想达到较好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身体承受的负荷，也增加伤病的风险

2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向，削弱了足弓的减震作用，损伤概率也相应增高。

3、膝关节、踝关节产生侧向的分力，容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。

4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸，减少了有效步长, 影响跑速。

外八字脚只是脚的问题吗？

控制足部内翻运动的小肌群力量不足，是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，很可能是控制大腿内旋的内收肌群（大腿内侧肌群）力量较弱，同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧，导致整条腿更容易向外旋。

髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题，比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作，而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开，同时加强大腿内收肌群的训练，都很重要。

跑步外八字怎么矫正，介绍几种力量训练方法，供跑者参考。

1、足内翻练习

坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端套住脚掌，另一端固定（或用手抓住），足部向内牵拉弹力带，做踝关节内翻训练。

2、提踵练习

提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。

双脚打开以肩同宽，站直，把后脚跟缓缓向上抬起，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作。主要脚尖朝向正前方。

要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快，每组10-15次为宜。

3、大腿内收肌群练习

4、弓箭步蹲

5、扶墙高抬腿

另外，通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法，达到预防、矫正的目的。

只要有意识地进行各种锻炼，长期坚持正确走跑姿势，就一定可以纠正。