扁平足怎么在1000米长跑中取得好成绩

敏斯特

告诉您 可以使用平足鞋垫来时效三点受力摆脱平足困扰

缓冲震荡能力减弱

支撑能力弱，对足底的神经及血管等组织保护不足，长时间行走或站立会被压迫而引起疼痛

在行走足底着地时更容易产生足外翻，从而影响整个下肢运动链各个关节的排列，导致动作模式异常和关节受力不均

足弓完全消失可让身高减少

单侧扁平足是导致长短腿的可能原因，通过代偿可以传导到骨盆或其他近端的部位。

不管这些问题你是否都有，敏斯特真诚地希望大家能重视起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

维持足弓的结构有骨骼、韧带和肌肉，其中肌肉的适应性最好，可以通过训练来改善。当然了，扁平足的形成非一朝一夕，运动疗法想得到效果也必须有点恒心，很多时候所谓的没有效果无非是缺乏耐心和坚持。

敏斯特足健师教你，如何矫正扁平足！

运动疗法主要通过强化维持足弓的肌肉还有重新建立足部的螺旋扭转机制来恢复足弓，仅仅靠抓毛巾或者用脚捡起小物体之类的练习并不足以改善足弓，因为人日站立和行走对足弓的负荷远非局部小肌群能承担的。跟其他体态问题相比，扁平足的纠正并不需要复杂的评估，所以这一套训练流程适合很多人。

第一步 刺激足底触觉

在治疗过程中发现，很多扁平足的人足底对触觉并不是很灵敏，而我们的足底正是因为感觉灵敏才能充分感知对地面的软硬程度和起伏不平，才能调节姿势和动作来维持平衡。这个练习的另一个作用是可以刺激足部小肌群收缩，这些小肌群对维持足弓也有一定作用。

足底触觉训练：

用小刷子轻刷足底或用手指叩击

10次，重复2~3组

第二步 改善足部灵活性

被动足部螺旋扭转：

一只手向内侧扭转前足

另一只手反方向扭转足跟

同时两只手向足底中部挤压足部

第三步 缩足练习

目的是训练足部小肌群

缩足练习：

前脚掌抓地，脚趾屈曲

也可抓毛巾代替

10次，3组

第四步 重建足部的螺旋扭转

站立位螺旋扭转：

足跟内翻

前足前旋

大脚趾用力下压地板

保持用力30秒，重复2~3次

日常站立可以经常练习

第五步 借助弹力带练习

目的同上一个练习。注意弹力带摆放的位置，而且手提拉应该提到大腿侧面，而不是前面。保持时间大概1-2分钟，重复3次。

第六步 提踵行走与抬脚背行走

训练维持足弓的肌群。每个动作各1-2分钟，重复2次。

抬脚背步行

提踵步行

第七步 平衡练习，改善踝关节稳定性

扁平足虽然足底与地面接触面积大，但是支撑和平衡性往往是较差的。可以在不稳定的平面上进行各种单脚动作。

踝关节稳定性训练：

不稳定平面，单脚站立

注意踝关节轴线

第八步 学会正确走路

让足弓在每一步中都得到锻炼。尤其注意脚蹬离地面时是经由大脚趾并且有意识让大脚趾承重和发力。

日常步行注意事项：

足部正确的滚动模式

足跟偏外侧先着地，经由足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最后经大脚趾瞪离地面

注意有意识地让大脚趾承重

大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，这个就称之为足弓。因此，当我们的脚沾上水，在水泥地面上印出一个足印时，会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷，说明足的内侧缘是不接触地面的，而如果内侧凹陷消失了，则提示足弓塌陷，俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了，我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。

一、足弓靠什么维持

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构，三者互相影响，形成一个整体。当我们站立负重时，足弓轻度降低，这时重力传导至韧带，韧带被拉紧，同时足部肌肉开始收缩来协助韧带维持足弓，避免足弓塌陷。因此，骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是最重要的、最后的第三道防线。

二、足弓为什么对跑步很重要

足弓所形成的拱形结构是人类所特有的，这样的拱形结构非常有利于行走和跑步，足弓具有以下重要作用：

●  足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定；

●  足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位；

●  足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳；

三、既然足弓很重要，扁平足肯定就不好咯？

扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。

的确，足弓的塌陷使得运动时的效能可能有所降低，但扁平足的危害真有说的那么严重吗？事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，通过肌肉发挥“减震器”的作用。再如芭蕾舞演员，常常足弓较平坦，但因足部肌发达，步态轻盈美观，富有弹性，这至少说明了一个道理，扁平足的危害被过度夸大，说扁平足不适合跑步科学依据不足。

四、扁平足是进化的产物吗

与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当明显的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。同样，美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。为什么扁平足越来越多？有一种观点是这么认为的：运动鞋具有良好的缓震功能，可以部分替代足弓的作用，因此穿鞋弱化了足部肌肉，加上现代人普遍缺乏锻炼，身体肥胖，足弓不能承担而塌陷，故扁平足可以看作是人类进化的产物。这种观点不能说全对，但有一定的有可取之处。

我们的祖先的确都是赤足行走，足部肌肉相对发达，但因此说现代人类由于穿鞋就发生扁平足和足部肌肉退化可能有些过于夸大，但加强足部肌肉训练的确有利于更好地行走奔跑。这也是为什么现在提倡跑友可以适当进行些赤足行走、奔跑和训练，因为可以增强足部肌肉力量，唤醒沉睡已久的足部肌肉。

五、不必纠结是否扁平足，足弓训练都是重要但却往往被忽视

扁平足产生的原因是复杂的，韧带松弛、足肌乏力都会引发扁平足。对于韧带松弛的问题，我们基本束手无策，但足部肌肉的训练我们是可以积极干预的。通过正确的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。也就是说无论是否扁平足，足弓训练都是需要的，足弓训练的本质是训练足部肌肉。

当然，需要提醒的是，对于已经塌陷的足弓，足部肌肉训练可能难以纠正，但通过肌肉训练，可以强化足弓功能，代偿足弓作用，弥补足弓塌陷所产生的不良影响。而对于本来就是正常的足弓，足部肌肉训练可以增强足踝力量，增加足部缓冲能力和扒地能力，这也是减少跑步伤痛的重要策略。

六、如何有效地训练足弓

前文已经说了，足弓的训练本质就是足部肌肉的训练，通过强化肌肉功能，恢复足弓弹性，增强足弓功能，代偿足弓塌陷是足弓训练的主要意义。这对于有扁平足或者没有扁平足的跑友都是有意义的。那么如何训练足弓呢？

1、足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法

一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾，因为足底肌肉一用力，看上去足底呈现拱形，因此认为足弓得到提升。

但是，近年来研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了！当足底用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。但是，也不能认定抓毛巾是没有意义的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。

2、翘大脚趾可以提升足弓

看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，因此，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。

3、训练足部肌肉、锻炼足弓的训练方法

动作1翘大脚趾

主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作2抗阻翘大脚趾

用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作3：脚掌贴地旋前

该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组

动作4抗阻旋前

该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组

动作5坐姿提踵

该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力

动作6抓毛巾

该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作

动作7：站姿直膝提踵

站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组

动作8站姿屈膝提踵

站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组

动作9勾脚

该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组

动作10单脚起跳稳落地

主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

七、这种类型扁平足光靠训练不够，可以考虑矫形鞋垫

既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么平足的人跑步更容易疲劳和受伤呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，最常见的异常称为足外翻，顾名思义，足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。

足外翻是常见的足踝异常，它会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖，扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合足弓训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时你需要一双矫形鞋垫。矫形鞋垫可以将足弓内侧托起，从而减少足外翻。矫形鞋垫最好是定制化的，因为每个人的足型和足底受力都是不同的，你可以咨询医院康复科专业的矫形康复师。

此外，扁平足跑友可以购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少足外翻导致的受力不正确，从而减少下肢损伤风险。

八、总结

扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象，由于足弓塌陷，总体来说的确不大利于跑步，但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉，代偿足弓塌陷，增强足弓弹性，这无论是对于扁平足跑友，还是足弓正常跑友都是十分必要的。

逆天了！21天消除足底筋膜炎，居然靠的是这几种中医的方法！！

当长时间行走或爬山时，当双脚踩下地面那一刻，脚跟和脚底会有疼痛感席卷而来，这种时时刻刻被筋膜炎支配的日子实在是太难了。

我也是去过医院做过冲击波 理 疗啥的，但都是当时好了，过几天又复发，总是反反复复难以彻底的根 治，直到后来我的一个多年不见的朋友给我推荐了一种中 医的 方法，我哦才算是彻底的摆脱足底筋膜炎的困扰。他家之前是中 医世家，他爷爷跟爸爸都是中医，所以他自己从小也学了一点。下面我就给大家说说他教给我的几种方法。

一、制动

这个是最基本的，不管是中医还是西医，只要是出现了足底筋膜炎问题都会建议你尽量的减少活动，这样可以减轻对足底筋膜的刺激，有利于筋膜炎的恢复。这个我就不过多的介绍了。

二、外用 药 膏

之前我也试过好几款 膏 药，但是由于皮肤比较 敏感，用了以后过不了几天就过敏。后来我也就不抱希望了。最后还是这个朋友给我说有一种足利 芙跟痛 膏，抗敏 性还挺强的，让我试 试。于是我就自己在网上 买 了几盒，还别说用 了 这个以后还真就没有出现过敏了，而且缓 解足底筋膜炎的效 果也是杠杠的，主要作用于软组织，能够减少组织疼痛。并且它能够在短时间内刺 激神 经末梢，通过反射作用促 进血液循环，从而达到强 效止 痛以及消 除足底筋膜炎作用。作 用时间也比较 久。感觉很适用 于较为严重的朋友。我两个月时间达到了治 愈的目的，因为绿色中 药萃取成分可有效防 止过敏。

三、热敷

这个热敷不是我之前的那种简单的热敷，这个是中医的热敷方法，先取一些陈醋，然后用小火煮，醋被煮的剩下大概一半以后再加葱须放进去再煮，煮开以后把葱须过滤掉，然后找一个干净的毛巾 侵泡一会，然后拧干直接热敷在足部。那种感觉真的超级酸爽，对于辅助缓解是有帮助的，大家也可以去试试。

四功能锻炼

1、脚趾抓毛巾：足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾，力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量，进而达到缓解疼痛的效果。

2、腿部前群的肌肉；两腿开步与肩同宽，可靠于墙，身体正直目视前方。垂直下蹲，注意膝垂直脚面，不过脚尖，重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。

3、提踵锻炼：双腿并拢同时踮起脚尖，维持数秒后落下；也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。

通过上面的这些方法，大概两个多月，我的足底筋膜炎就基本恢复了。到目前为止，还没有复发过。大家可以看看是不是对自己有帮助。