坐姿哑铃推举怎么练

　在生活中，练习哑铃的方法有很多。那么坐姿哑铃推举怎么练呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　坐姿哑铃推举方法：

　坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。

　准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。

　将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

　当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：

　1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

　2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

　3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

　4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

　5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

　坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

　坐姿哑铃推举注意事项：

　1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　坐姿推举练什么部位

　坐姿推举这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激，并且同时也能够刺激到斜方肌，并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的，所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们，想要让自己肩部更宽一些的话，利用这项动作锻炼是非常好的，而且效果非常不错，进行坐姿推举也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

　坐姿哑铃推举的其他方法：

　一、哑铃俯卧腿弯举

　锻炼部位：股二头肌

　1、俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　2、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

　二、哑铃俯身臂屈伸

　锻炼部位：背部三角肌

　1、俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　三、坐姿哑铃双臂后推举

　锻炼部位：肱三头肌

　1、 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧，肘部弯曲呈90度，身体前倾，让躯干尽量与地面平行。

　2、手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他们成为水平。

　3、吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　四坐姿俯身侧平举

　锻炼部位：三角肌后束

　1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

　2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　五、仰卧哑铃飞鸟

　锻炼部位：整块胸大肌的外侧

　1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　六、上斜哑铃卧推

　锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　1、 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　2、 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢

　下斜哑铃推举动作要领有哪些呢？在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们，长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉，不过举哑铃还是有动作要领的，下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢，一起来了解一下吧。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1

　 动作要领：

　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

　双臂伸开暂停一会，然后重复。

　整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

　 重点提示：

　为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

　平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

　下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

　在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

　在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

　 训练要素

　 训练次序 ：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

　 训练安排 ：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

　 训练量 ：做3～4组，每组重复12～15次。

　练习哑铃可提高身体抵抗力素质，对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的，哑铃的动作是很重要的，在训练的过程中要保证均匀的呼吸，最好让身体和双臂保持同一条水平线，并且要注意动作不能超出范围，按照正确的规格来进行锻炼。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2

　下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

　 角度 ：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　 提示 ：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

　 起始姿势 ： 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　 动作过程 ：

　1、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

　2、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

　3、重复上述动作，直至完成一组练习。

　 技巧：

　1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

　2、在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

　3、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

　5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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哑铃正确的锻炼方法？

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃 A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答。

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

正确的哑铃健身方法

坐姿单臂颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。

左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199906 俯立臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199908 哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。

另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C动作过程：持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。

然后循原路慢漫放下还原。重复做。

一手 练完，再换另一只 手。 D：训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199931 肱二头肌的锻炼 俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。

然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199937 站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199950 坐姿哑铃交替弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C 动作过程：把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199959 哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199967 上斜哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要 的补充力量。 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199978 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199983 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。

当哑铃落下时，。

哑铃的正确锻炼方法有哪些

哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举 A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。

哑铃落下时，手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。

然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。

这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

怎样练哑铃才达到最好的效果？

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能 力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，。

正确练哑铃的姿势

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

扩展资料：

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

-哑铃

哑铃正确的锻炼方法

坐姿单臂颈后臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。

左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199906 俯立臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199908 哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。

另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C动作过程：持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。

然后循原路慢漫放下还原。重复做。

一手 练完，再换另一只 手。 D：训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199931 肱二头肌的锻炼 俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。

然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199937 站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199950 坐姿哑铃交替弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C 动作过程：把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199959 哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199967 上斜哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要 的补充力量。 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199978 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 imgpcpop/upimg3/2005/11/17/0000199983 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D。。

楼主您好!

请允许我代表团队感谢您的求助。很荣幸能收到您的求助，这是我们团队的光荣。

为了感谢您对我们团队的信任和支持，我们将尽最大努力解决您的问题。

一对哑铃几乎可以锻炼到全身各大部位肌肉。

首先给你讲一下各部位能用哑铃锻炼的动作。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟（又分平板飞鸟和斜板飞鸟）、仰卧屈臂上拉

肩部：坐姿哑铃旋臂推举、前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟

背部：哑铃单臂划船

肱二头肌：哑铃弯举、斜板弯举

肱三头肌：站立臂屈伸

前臂：哑铃腕弯举

大腿：哑铃深蹲、弓步持铃箭蹲

小腿：哑铃站姿提踵

接下来再将这些动作分类：

推举类：哑铃卧推、坐姿哑铃旋臂推举、哑铃深蹲、弓步持铃箭蹲、哑铃站姿提踵

提拉类：哑铃飞鸟、仰卧屈臂上拉、前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃单臂划船、站立臂屈伸

弯举类：哑铃弯举、斜板弯举、哑铃腕弯举

推举类大致都是做离心运动，属于主动发力做攻。

弯举类大致都是做向心运动，属于对抗发力做功。

提拉类两种都有包含。

要说采取哪种更好，没有明确的界定，这只跟你需要锻炼什么部位的肌肉而采取什么样的动作有关。

举例：如果我要锻炼胸大肌，只有哑铃的情况下，使用哑铃卧推，会增加肌肉的厚度，使用哑铃飞鸟，则可以锻炼肌肉的外沿轮廓，利用平板或斜板分别锻炼，胸肌的上斜，中斜、下斜，使肌肉轮廓更大，线条更清晰。所以根据锻炼目标不同，采取的动作也会不同，没有谁比谁更好之说，只有谁比谁更适合什么样的锻炼要求。

回答的不是很好，希望能够帮助到你。祝愿楼主早日达成所愿！

朋友，你好，很高兴回答你的问题，我是一名健身教练，看了你的问题，我把细节给你说下哑铃上举A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直然后再慢慢放下至起始位置D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

本人多年健身教练，可以解答健身疑问，多多交流!