提踵怎么做

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

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提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

提踵就是垫脚跟的练习，程度上是可以对小腿有锻炼的价值，当然也能起到瘦小腿的作用，但最大的效果就是塑形小腿的作用，这是最明显的效果！具体怎样理解呢？“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

　　很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

　　当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话，其实是有帮助的方法，比如每次锻炼完之后（锻炼完就相当于热身完了）。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动，这样就会让小腿肌肉显得很修长，且富有弹性。

　　提踵练习方式

　　一，摇摆站姿提踵

　　1、首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

　　3、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

　　4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

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　　二，骑人提踵

　　1、驴式提踵的练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。

　　2、双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

　　3、屈足要充分，屈足在最高点时停留1-2秒。

　　4、不要一开始就进行高强度训练

5 提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助，当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展

预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩(肩放松)，收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。

第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；

第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；

第三至八拍重复。

注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。