什么是体操术语?术语的特点和分类?请自编一节徒手体操动作用术语进行描述1x48

徒手体操方法术语:

1立:两腿站立的姿势如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等

2蹲:屈膝站立的姿势屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲

3跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势

4弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势有前,后,侧弓步之分

5坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等

6卧:身体躺地或躺器械上的姿势如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等

7撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔

8平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势如俯平衡,侧平衡等

9劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等

10桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势如分腿桥,前臂桥,跪桥等

11举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作

12屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作

13伸:身体某关节伸展的动作若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等

14波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作如臂侧举波浪等

15摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作如右腿前摆转体成俯平衡等

16摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动

17振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等

18踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作

19绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等

20绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等

21倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作如右腿后弓步体后倾等

22倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等

徒手操动作记写法:

用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明这种记写法多用于广播操,教材等其记写方法如下:

(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等

(二)单个动作由下面几方面构成:

1预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等

2动作部位:如上肢,下肢,头部等

3动作方向:如前,后,左,右等

4动作方法:如举,绕,绕环,屈等

5结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立)

刚健身需要注意什么

　刚健身需要注意什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚健身需要注意什么

刚健身需要注意什么1

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

刚健身需要注意什么2

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的'一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

刚健身需要注意什么3

　 健身的目的是什么？

　首先，你需要确定自己健身是为了减肥塑形还是增肌。我个人觉得如果你是塑形在家就可以满足你的需求；如果想要增肌，那么去健身房多进行一些力量训练。

　 怎么获取锻炼知识？

　这个粉色的瑜伽垫陪伴了我很久，现在被牛二咬的也是伤横累累。起初我也没有下载健身软件，可能没办法老老实实、规规矩矩的从上边学习健身方法吧。我主要还是从微博来获取健身知识，我关注了好多健身大v,平时没事刷微博都会去看，因为刚刚开始只要是想锻炼腹肌，所以只要是关于腹部训练的方法，我都会去看，然后回家自己晚上在瑜伽垫上练习。

　有的健身知识是加文字介绍，有的是视频，也有的是动图加介绍，所以慢慢的看的多了，自己就知道该如何让去练习了。现在有好多健身的APP： FitTime、 Keep都可以作为你健身、打卡的好助手，如果你有兴趣可以下载下来试试。

　 如何判断自己的动作有没有做对？

　这个问题是我表姐发微信问我的，说实话我之前没有想过这个问题，但我也有注意过这个问题。Keep上每一个有动作注解，也有视频，如果在家没办法判断自己做出来的动作是否是正确的，那么建议你买一块立体镜

　可以在你锻炼的时候，参照镜子的自己来判断你做的动作是否到位。还有一个判断就是你是否感觉到，你训练的这个部位的肌肉是否酸胀感。我一般选择的是第一种方法。

　 健身注意事项

　 健身前的热身与拉伸的重要性

　健身前后一定要注意热身和拉伸，大家在看训练视频或者训练动作的时候一定也要去看看关于热身和拉伸的一些动作。健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤，而健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬

　同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 运动以后怎么喝水？

　运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们都要大量的排汗。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水。运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。所以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。

　因为在运动以后体温是增加的，你又要出汗，又要排水，这样反复的大量饮水，容易导致水中毒。运动之后不能只喝白开水或者清水，里面要加一点盐分，如果运动过后，马上喝很多白水，里面又没有电解质这一些，水分要进入脑细胞内，引起脑细胞的水肿，轻者可能头晕、呕吐，重者还有精神症状。

　 充足睡眠，规律作息

　其实说“三分练，三分吃，三分睡”，一分天赋，可能更妥当。睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。规律的作息非常重要，而且熬夜会掉肌肉。

　如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。

　 劳逸结合

　不要强迫训练，听从身体的感觉。觉得今天实在累得要命，啥也不想练，OK，那今天就啥也不干，休息。记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。

　我一般是周三、周六日休息，其他时间健身，周末可以好好的吃。关于女生姨妈期的训练因人而异，我一般如果是痛经不厉害就会坚持训练，但会避开腹部训练，如果姨妈期痛经厉害就好好养养。有感冒发烧的症状也不建议坚持健身。

基本步伐

踏步、开合跳、后踢腿、弹踢腿、膝腿跳、大踢腿、弓步跳、交叉步

定位练习

1）上肢

1、180侧平举

2、135侧上举

3、45侧下举

4、胸前平举

5、上举

2）下肢

1、并腿弹动

2、开合定位

3、侧、前、后摆腿

4、侧、前、后摆腿弹动

3）上下肢一同定位

组合步

后踢+开合跳

右摆腿+左后踢+开合跳

开合跳+右膝腿跳+右弓步跳（右转体）

左摆腿+后踢腿（右转体）

后踢腿+左弓步+右膝腿

后踢+右弓步+左膝腿（左转体）

右膝腿+左摆腿+左弓步（右转体）

（右）后踢+右弓步+左膝腿（左转体）

右膝腿+右前交叉+侧踢腿

开合+并步+开合+右膝腿（左转体）

开合+右膝腿+左摆腿（左右转体）

左摆腿+后踢腿+左弓步（右转体）

左前踢+右摆腿+后踢+左摆腿+左前交叉+空中并腿

左膝腿+左弓步+上步左后踢+开合跳

手形

并掌/花掌/开掌/一指/握拳

套路内的难度动作

单脚直立举腿

双飞燕

空中分腿跳

夹肘俯卧撑

左侧踢

科萨克跳

空中并腿

俯卧撑

直角支撑

左（右）转体360成纵劈叉

1、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

2、野马分鬃

A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

3、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

4、搂膝拗步

A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

5、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

6、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

7、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

8、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

9、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

10、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

11、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

12、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

13、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

14、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

16、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

17、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

18、右玉女穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

19、左玉女穿梭

①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

20、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

21、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

22、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

23、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

24、十字手，收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

二十四式太极拳基础理论：

太极拳，是我国民族文化遗产之一，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。

1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》，也称“二十四式太极拳”。

太极拳依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极拳”。

m字分腿法的好处

　m字分腿法的好处，m字分腿法有很多好处，不仅能促进人体下半身的血液循环，还能快速瘦腿，拉长大腿内侧的肌肉线条，使我们的退腿部看起来更修长。下面带大家看看m字分腿法的好处。

m字分腿法的好处1

　m字分腿法是坐直将两条大腿放在一起，将小腿向外压90度，并且必须靠近床或地板。M字腿，中慢节奏性感热舞中的腰步与臀部系列动作之一。发源于国外，首创者已不可考，近期由于著名团体“小野猫”的歌曲《DontCha》而大红大紫。

　 分腿法的好处

　消除浮肿，通过开腿伸展来促进下半身的血液循环，有助于废弃物和毒素排出体外，从而改善浮肿。消除便秘，在开腿伸展的过程中，可以促进身体的循环，使肠道的运动得到活性化。有助于缓解便秘，达到体重减少和体内垃圾变少的效果。

　矫正骨盆的变形，开腿伸展有助于关节变软，可以将骨盆矫正到正确的位置。这样的话，内脏也会恢复到正确的位置，还能消除大肚腩的效果。

　 M字瘦腿动作的示范步骤

　双脚打开到比肩膀宽，脚尖尽量朝外，程度视个人能力，不需要太勉强。

　身体慢慢下降至与膝盖同高，脚尖与膝盖方向一致;开始每天做5分钟;之后视状况延长时间。

　从侧面可看到腰部必须挺直，不然容易伤到髋关节。

　做完可做拉筋动作放松。双脚脚心贴合，大腿尽量下压，双手往前延伸帮助施力，可以拉长大腿内侧肌肉线条，不至太过结实。

　 初学者的辅助做法

　做M字腿若姿势不标准，易对膝盖与髋关节造成伤害，可用工具辅助，尤其膝盖受过伤，更要注意安全。生产完者怕骨盆变宽，最好产后3个月再做;双脚打开宽度也应量力而为，膝盖可用护膝固定。

　两侧或后方可放椅子或任何可以支撑身体重量的东西。

m字分腿法的好处2

　 简单快速瘦腿小动作

　 动作一

　1放松站立，有节奏地将一条腿向上踢起，踢起的腿要伸直，尽力抬高。

　2抬起腿时，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。

　 动作二

　1站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。

　2吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，大腿和小腿成直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

　3双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

　 动作三

　1 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。

　2 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。

　3 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。

　 动作四

　1跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方。

　2臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

　 动作五

　1身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　2慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

　 最适合懒人的快速瘦腿法

　 垂直抬腿

　如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高你的腿。尽可能尝试保持这个姿势更长的时间。

　 “M”字运动

　M字运动。双脚打开到比肩膀宽，脚尖要尽量朝外，程度视个人能力，不需要太勉强。身体慢慢下降至与膝盖同高，脚尖与膝盖方向一致;开始每天做5分钟，之后视状况延长时间。从侧面可看到腰部必须挺直，不然容易伤到髋关节。做完可做拉筋动作放松。

　 靠墙下蹲

　找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的距离。

　 扎马步

　扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈“11”字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

　 按摩足三里穴

　足三里穴就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找，压下去有个凹槽，就是足三里穴，压下去停留五秒在放开你会觉得酸酸的，但很舒服。这穴位是非常的滋润我们的身体，也就万能滋润穴，每天分三次每一次按摩三分钟即可。

　 按摩法

　需要身体乳或是精油的帮助。你可以选用功效是标明紧肤或燃烧脂肪，或者对抗橘皮组织的产品。每天在沐浴后花五分钟，以局部划圈圈的方式，按摩腿部产生橘皮组织的地方。还有一个按摩法则，就是用手心向上拍打腿部皮肤，向上拍打有助於加速乳液渗透进肌肤中，产生滋润和紧实的功效。

m字分腿法的好处3

　 瘦大腿运动方法：

　 1、深蹲

　首先保持自己的身体处于笔直的状态，背部一定要记得挺直起来，双脚需要打开，保持与肩部保持同样的宽度，双手紧紧握住双拳，自己下蹲下来，膝盖不能超过脚尖，就是如此反复这样的动作。大家做深蹲这个动作的时候需要注意呼吸的节奏，每组15-20个，每天做2-3组就可以了。

　 2、后抬腿

　保证自己的双手撑在地上，膝盖跪在质地比较软的垫子上，自己的躯干保持一条直线，膝盖慢慢地弯下来，需要依靠大腿的力量把腿部满满往上抬，目光往前看，头部不能乱动，15~20个每组，做2~3组即可。

　 3、剪刀腿

　剪刀腿这个动作的做法是，首先也是平躺一个垫子上，双手需要平放，脚部需要满满往上抬起最后与自己的身体呈现90度角，然后做开合运动，就是这样重复做这个工作，做的时候需要注意呼气的节奏。

　 4、侧踢腿画圈

　侧踢腿画圈这个动作的要领是双手撑在一个垫子上，姿势需要保持跪姿，其中的一条腿需要在空中画圆圈，两只腿交替进行。

　 5、深蹲侧踢腿

　深蹲侧踢腿就是自己保持一个深蹲的姿势，双脚需要打开，比肩膀的宽度稍微宽一点，双手需要微微握拳，背部需要保持挺直的状态。下蹲时腿部膝盖不得超过脚尖，起来时交替侧踢腿。

　 快速瘦大腿的动作

　 第1个动作：锻链大腿外侧

　首先要先锻链大腿外侧，不管是大腿的前面、后面、大腿内侧跟外侧都要动到，这样线条才会更漂亮。你需要先准备一块瑜珈垫，接着身体朝左侧躺在垫子上，双手撑好，将右脚往上踢，这是5个动作之中最简单的了；温馨提醒，锻链大腿外侧注意要稳住身体、头、腰和腿，都要维持一直线，一边做完15～20下就可以换边继续做。

　 第2个动作：锻链大腿内侧

　就和第1个动作一样，先让身体朝左侧躺在垫子上，再让右脚屈膝跨过左脚的膝盖，身体要记得撑好，接着让左脚轻轻往上踢，下来时右脚不可着地。大家要坚持住喔！因为你想要的大腿缝就是需要靠这个动作练出来，一边做完15～20下就可以换边继续做，

　 第3个动作：屈膝往后抬腿

　双脚屈膝着地，双手要打开与肩同宽，接着先让左脚往上踢，虽然这个动作看起来很简单，但要注意踢腿的时候背部不要凹下去，要记得挺直，而且身体也要尽量保持水平，屁股不可以转来转去喔！

　如果你的身体真的晃到不行，建议可以将手肘碰地支撑身体，这样做起来会比较稳定。这个动作一样做15～20下之后就换边。

　 第4个动作：侧弓步＋踢腿

　侧弓步加上踢腿的动作会比较难，侧弓步的时候，膝盖弯曲不要超过脚趾尖，腹部也要记得出力，努力保持身体的平衡，起来的时候可以先站稳再侧踢腿，踢完也可以先站稳再蹲下，一步一步慢慢来。

　如果你觉得自己的稳定度够好，可以起身後直接踢、踢完直接蹲，将动作一气呵成，这样节奏也会比较快，两只脚都要各做15下。

　 第5个动作：相扑深蹲、双脚并跳

　这个动作是这5个动作中最难的一个！你可以照着影片做出相扑深蹲後双脚并跳，我建议，相扑深蹲的腿要比一般深蹲还要再更打开，如此一来，才能更有效训练大腿的肌肉；记得做这个动作的时候，膝盖要跟脚趾维持同一个方向。

四十式太极拳口令：

1，起势，

2，揽雀尾，

3，单鞭，

4，提手上势，

5，白鹤亮翅，

6，搂膝拗步，

7，手挥琵琶，

8，搬拦捶，

9，如封似闭，

10，斜飞势，

11，肘底捶，

12，倒卷肱，

13，左右穿梭，

14，左右野马分鬃，

15，云手，

16，单鞭，

17，高探马，

18，右蹬脚，

19，双峰贯耳，

20，左分脚，

21，转身右蹬脚，

22，海底针，

23，闪通背，

24，白蛇吐信，

25，右拍脚，

26，左右伏虎势，

27，右下势，

28，金鸡独立，

29，指裆捶，

30，揽雀尾，

31，单鞭 ,

32，左下势，

33，上步七星，

34，退步跨虎，

35，转身摆莲，

36，弯弓射虎，

37，搬拦捶，

38，如封似闭，

39，十字手，

40，收势。

扩展资料

二十四式简化太极拳动作及口诀

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

参考资料--太极拳

　单脚站立时是不是脚踝忍不住一直晃动，那是因为肌肉不平衡，就算平常有运动习惯的人也一样，肌肉锻炼有哪些方法？想要锻炼肌肉平衡感，可以试试这5个运动。

　 哑铃练肌肉单脚硬举

　双手各拿一个哑铃，自然摆放在身体两侧，左脚站立，右脚稍微离地，找到身体平衡后，慢慢将上半身前倾，右脚往后抬，左脚支撑身体保持平衡，保持背部挺直，慢慢将身体回到站立姿势，再换左脚。重复12回。

　 分腿深蹲

　弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。

　 侧弓箭步

　双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。

　 单手哑铃肩推举

　双脚并拢站直，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。

　 抗力球棒式

　抗力球是很好的`平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，来到棒式姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。

　 锻炼肌肉吃什么好

　肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　补充维生素。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

很多减肥的小伙伴经常问我哪种方式减脂更好，我最常推荐的当然就是HIIT了。

但真正的hiit到底是什么呢

今天静爷就来跟大家说一说

首先，究竟什么是HIIT

HIIT，高强度间歇训练(是一种介于有氧跟无氧运动之间的运动)

简言之就是以“运动+休息”相间的循环模式，让你在短时间内达到燃烧卡路里的效果。

第二 关于HIIT的两种形式

传统有氧形式

快跑 200m，走100m，如此反复达到一定时间

单车快骑 30秒，慢踏 30秒，如此反复达到一定时间

跑步机坡度加速60秒，慢跑 60秒，如此反复达到一定时间

负重形式

可以自由配搭不同动作，也可加入一些器械来增加难度。

第三 每次冲的时间究竟该是多少

HIIT的强度要高，才能达到它应有的效果，不然仍然会是徒劳。

每次“冲刺” 的时间可以短到10秒

当然最长也不要超过90秒

不一定要冲到极限，但起码要达到自身80%最大心跳

做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒)则会倾向练无氧

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒)则会倾向有氧

第四 关于间歇时间

想要倾向于练无氧的话，间歇时间可以久一点，那么冲刺的时间可以短一点。

想要倾向于练有氧的话，间歇时间跟冲刺时间可各一半，或者间歇时间再短一点些。

如做30秒，休息30秒，循环做几次

最后 再送上一些训练动作(HIIT的动作有太多，自行组成适合自己的一套即可)

大家可以根据自身条件尝试一下

从中抽取五六个动作，组成一组，每个动作45-60秒，连续做完为一组

每次做2组或者每个动作20-30秒，做3-4组

1开合跳

此动作属中等强度，很多健美操中都饱含这个动作，可以锻炼四肢协调能力以及短时间提高心率，不仅可以在热身环节采用，在HIIT训练中加入也非常适合。

2高抬腿

这张示范并不是特别标准，动作中尽量想像自己的膝关节去够胸的位置，脚尖触地迅速回弹，尽量保持高速，动作强度指数属于中上。

3俯卧撑

俯卧撑双手的位置在胸中间水平往身体两侧的位置，双手距离宽可以练到胸部外侧，双手距离窄则对中缝有一定刺激作用双手高于胸水平线则是侧重前肩的训练，双手低于胸部水平面对背部以及肱三头肌起到刺激作用。

4深蹲

深蹲是必不可少的一项，强度大，锻炼部位全面是这个动作的优势，我们可以利用这个动作来提高整个训练的强度，训练时注意脊椎保持直立，全脚掌触地发力，上半身动作过程中尽量保持稳定，不要前后摆幅度太大。

5卷腹

卷腹可以让我们的腹直肌得到很好的刺激，训练过程中尽量目视天花板，头部不要为了省力而前伸，避免累及颈椎，动作过程中想象不断的挤压腹部，尽量保持完成动作速度慢。

6登山跑

登山跑也是可以加入HIIT训练非常好的一项训练，对于腹肌以及核心肌群下肢力量都有不错的发展，训练时注意身体上下起伏不要过大。

7波比跳

强度非常大的一个动作，女生只要撑地后起跳即可，男生可以在撑地同时增加一个俯卧撑来提高强度，起跳一定要用全力，可以在高处挂标记物，起跳时触碰标记物，来保持训练强度。

8甩战绳

战绳可以说是健身房标配的训练利器，无论是健美人士还是 NBA球星都是非常受欢迎的训练工具之一，同样的我们可以将它加入HIIT训练项目

9蛙跳

蛙跳我们并不陌生，需要注意的同样是全力起跳，尽量每一次都足够远已达到保持强度的目的。

10快速杠铃推举

杠铃推举时，双手略宽于肩，下放时低于唇部即可，此动作可以刺激到我们的肩部前束，训练过程中注意调整呼吸不要憋气。

11快速硬拉

快速硬拉与普通硬拉需要注意的点是相同的，负重重量不宜过大，一次能做到20个的重量即可，训练时靠腰部发力挺起，保脊椎直立。

12弓步转体

类似于箭步蹲的一个动作，对我们腿部力量发展起到一定作用，动作过程中注意保持重心，前后腿开合距离足够。

13交替弓箭步

强度较高的一个训练，训练时同样注意全力起跳，下蹲充分，保持好呼吸的节奏不要憋气。

其他动作有很多很多，例如折返跑深蹲跳等等，大家自行自合出来一套即可。一套高效的HIIT燃脂训练，十五分钟也许比你在跑步机上跑1个小时都管用。小伙伴们，看完是不是想马上来一套了呢