脚踝扭伤，要做哪些恢复训练？

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

等脚踝肿胀部位消肿后，要进行适当的恢复锻炼。那打篮球扭伤脚踝如何做恢复锻炼呢？教大家5个锻炼方法：

1、跟腱拉伸

站在家中的墙壁面前，然后把健肢伸到靠近墙的地面，膝盖稍微弯曲，让患肢在后侧，保持绷直，做拉伸动作，每隔30秒休息一次，重复练习。

2、屈膝跟腱拉伸

面向家中的墙壁站着，健肢微微弯曲，向前伸，患肢灾后，屈着膝盖向前紧绷，保持30秒，然后再放松30秒，继续练习，反复多次。

3、高尔夫球滚动

如果家中有高尔夫球，坐在一张椅子上，让双脚站在高尔夫球上吗，来回挪动，持续2分钟，注意，身体要坐直，脚部要朝向椅子，挪动距离不要太大。

4、毛巾伸展

把地板打扫干净，然后坐在地板上，用对着的毛巾套住脚掌拇指根部，拉动毛巾，每次拉动时间为30秒，休息后再重复3次。注意拉动毛巾过程中，脚底要伸直。

5、提踵

患肢脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚 用力提踵直到充分绷脚 ，反复做15次，休息30秒。要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。

您好，首先，通过您的描述我不能确定是不是有距骨骨软骨损伤。我需要对您进行详细的查体。如果的确有软骨损伤，还是考虑先进行保守治疗。推拿不建议，有可能进一步加重损伤。踝关节内侧疼痛有没有韧带损伤？这影响具体治疗原则。一些外洗要无可能有助于局部软组织修复。

（沈惠良大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）

宣武医院沈惠良 http://shenhuilianghaodfcom/

羽毛球运动集健身和娱乐于一体，具有运动方式简单、趣味性强、运动场地要求不高、易于开展等特点，是一项深受高职生喜爱的体育运动羽毛球运动员需要在球场上做出不断地跳跃、转体、挥拍扣杀、急停等动作，这使羽毛球运动在给学生带来快乐的同时，也会给学生的身体带来一些损伤。

一，高职生在羽毛球运动中踝关节损伤原因

运动前不做准备活动者占到36%,这部分人很不重视运动前的准备活动，态度随意，一上场就直接开打，身体神经和肌肉还处于懒惰状态，神经反应慢，不适应快速运动，受伤的风险巨大；运动前做1 min～10 min准备活动者占48%,虽然这些人知道运动前做准备活动，但思想层面不够重视，因此，绝大多数的高职生在进行羽毛球运动前的热身准备活动时长是不够的，达不到很好的热身效果；做10 min以上准备活动者占16%运动前的准备活动起到热身作用，刺激人的神经系统，可以小强度地激活肌肉，降低肌肉的黏滞性，加大关节的灵活性，避免韧带和关节因突然的加力而受伤。

二，高职生在羽毛球运动中踝关节损伤预防方法

（1） 加强踝关节周围肌肉力量练习

关节周围的肌肉有保护关节的作用，踝关节周围肌肉的多少和弹性，影响着踝关节的支撑力度和踝关节运动的灵活度因此，加强踝关节周围肌肉力量练习对于保护踝关节有着十分重要的作用例如，可以采用跳台阶、负重提踵、沙坑纵跳、跳绳等方法提高踝关节周围肌肉力量。

（2）加强高职生羽毛球爱好者预防损伤安全性教育

运动前对场地进行检查，尽量不要在过于坚硬、松软，或者凹凸不平场地上运动；穿着要舒适轻便，尤其是对球鞋的大小、鞋底的硬度要特别注意，不要穿过松的鞋，不要穿鞋底过硬过滑的鞋，以免造成不必要的伤害。