提踵怎么做？一天做多少好？做的时候可以扶东西吗？

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

下蹲运动是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等。

依据蹲的幅度，下蹲运动可分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。

扩展资料：

下蹲运动的注意事项：

下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

人民网-每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

1三分之一

2都可以

3否

4由慢到快再到慢

5不会

615岁的话就玩命做吧，对肌肉影响不大

7单脚可以做，另一只脚屈膝。

加油吧小伙子

如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。

在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果想在较短的时间内见到最理想的效果，建议到健身房找专业教练进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。

1、哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。

2、哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。

3、坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。

4、徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。

5、跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2－4组，每组12次左右。

6、卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2－3组，每组15-20次左右。

7、俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。

足球运动员的力量练习

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。

小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢？许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。

大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

3、互动限制练习

两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。

人体肌群收缩的力学量变状态

人体肌群的收缩强度，主要取决于大脑对肌群控制所发出信息的变化量值。“根据医学理论：目前公认的骨骼肌收缩机制是肌丝滑行学说。该学说认为，肌纤维收缩并不是肌纤维中肌丝本身的缩短或卷曲，而是细肌丝在粗肌丝之间滑行运动的结果。”

人体肌群的收缩主要是人类大脑对肌群发出的收缩运行指令，也是化学物质的活动合成参与。肌群兴奋刺激信息来源于大脑神经对肌群的信息刺激作用。肌纤维滑动的活动范围可视其人体肌群平时活动量和承载量的不断变化定位，另一点，也可以说是大脑对肌纤维进行滑动收缩刺激信息的阀值高低控制变化，我们也可以把这种刺激信息的阀值变化控制量称其为力度变化量。人体肌群的收缩力也称其为肌群拉力，肌群的拉力也是一种力学结构的变量状态。肌纤维的数量和质量也是根据日常生活中的需求而不断变化的，肌纤维的粗细，决定了人体肌群力量的大小。衡量肌群发达程度的指标，是肌群的生理横断面。也就是说，肌肉中的肌纤维数量多且而粗壮，其肌群的生理横断面就会越大，肌群也就越发达。我们人体肌群的生理横断面与后天的锻炼也是有很大影响的，肌群越丰满，横断面越大，其肌群的爆发力就会越高。另外，肌群爆发力的大小，也与脑部神经所发出的信息刺激量有着直接的关系。

人类大脑可以对物体实施重量的预测，而肌群的最大爆发力也是有一定极限的。否然，当接近于这个极限时，肌纤维细胞分子键就会断裂，也就是我们平时所说的肌肉拉伤、扭腰、落枕等因素。在肌群到达或者接近于最大承载力点时，肌群的神经系统就会产生一种超负荷状态的极限信号，此时，大脑会随之发出肌群停止收缩的命令。而肌群爆发力的最大爆发点也是肌群爆发力的最大极限，这个最大极限也是有一定范围的，从肌群发出的超负荷信息到肌群细胞分子的键位断开还是有一段距离的。大脑对肌群所发出的爆发力信息是一种无限定的状态，你可想象搬运上千斤的物体去指挥你的肌群，但你的肌群最大发力点只不过在仅仅200公斤左右，而你也就充其量能搬运400斤左右的重物。因为在这一期间，你还要受到肌群最大承载力限度点的制约回馈给大脑，使其尽快终止操作，所以肌群的最大爆发力点还不是最高点。只有在肌群细胞分子的断键点才是肌群的最高极限。当人在处于一种较特殊的状态下时，比如，大脑受到了外界信息的高强度刺激（紧急关头，危及生命。），人体的肌群就会进入到另一种超强的爆发力状态，这个超强发力点介于肌群的最大爆发点与肌群细胞分子键的断键点之间。有时会出现这种情况，由于肌群在短时间内产生强爆发力，还会造成瞬间的肌群细胞分子键的断裂。

在我国的气功界，还流传着这样一句话：“内功包含了人体中的骨骼力量”而那些经常练功的老者，身体瘦小的人，在经过了一段气功的锻炼过程时，其身体的力量真是倍增。他可以与大块头肌肉丰满的人进行力气的较量，可谓说是一种神力。难道说人体真的存在“骨骼”的力学结构吗？骨细胞真的存在电场力或电磁力场吗？然而，这只是一种传说，但现在的医学还不能够证明“骨骼”力的存在。人体内功究竟会产生一种什么样子的力学结构呢？到目前为止谁也没有能够将其讲的清楚。

人体肌群的爆发力也可以建立一种坐标系或者数学模型。

P=JK

式中P=代表肌群作用功 J=代表人体肌群的最大爆发力 K=脑部神经对肌群的刺激信息强度系数

现设定：人体某一肌群的最大爆发力为100(公斤)P 脑部神经对肌群的刺激信息强度为01K——1K

当 J=100 K=01 则P=10公斤

J=100 K=02 P=20公斤

J=100 K=03 P=30公斤

J=100 K=1 P=100公斤

假设：当遇到特殊状态，自然界可对大脑产生强大的刺激信息或脑部自身的超常潜意识作用。此时，脑部对肌群发出的兴奋刺激信息强度可上升到大于1的状态并可促使肌群的爆发力接近于极限200公斤范围（可能包括人体骨骼内力）。

设人体肌群受控于大脑产生大于一的强大兴奋刺激信息时的肌群发力状态。此时人体的肌群最大极限承载力（拉力）为200公斤。

J=100 K=11 P=110公斤

J=100 K=12 P=120公斤

J=100 K=13 P=130公斤

J=100 K=2 P=200公斤

肌群爆发力的极限是200公斤，如果大于这个数值，肌群纤维的细胞分子键将面临断键状态，也就是我们常说的肌肉撕裂。

人体肌群的作用功，是随着大脑所产生刺激信息强度的量化控制而发生变化的。人体肌群的爆发力也不是真正的常数量，它可以随着人体肌群承载力的不断提高而增长的，但这只是一个缓慢的变化过程。

另外， 我们可以说，人类存在病态的强意识阶段，也就是我们常说的精神病、刺激下的气绝、突发事件的紧张情绪。往往在此类情况下，人体会产生思想集中、情绪高昂、脾气暴躁等因素。此时，大脑的神经处于亢奋状态，意念过于集中，并导致血液循环加快血压上升，使人体的机能处于强活跃期。此阶段，它不同于人体在静态下的意念思维过程，强劲的意识理念可导致人体生物电场得到快速的提升，磁波场的辐射强度也有较大的提高，而人体肌腱的血充量和肌腱的振幅速度可高达正常人体的数倍之多。

1，精神病态；我们经常的会看到一些患有精神病的人，在某种情况下人体肌群的爆发力是很大的，几个人的力量都难以匹敌。民间有一句训言“这患有精神病的人劲真大，好几个人都按他不住，也不知他哪来的力气。”大凡患有精神病的人，由于大脑受到过刺激，思维系统受到重创，外界的强大刺激信息被牢牢的储存于大脑的记忆系统中，其它的正常信息被覆盖。此时大脑的运行指令只是随着外界的激发信息去支配肢体的运作，动作比较单一，体内的生物电场强度较常人的高。民间的比喻是：“人一旦患了精神病，身体中的元气充实了肢体，所以劲特别的大。”（骨骼力量）

2，人们在突遇紧急情况变化时，往往其情绪比较紧张，心态易产生过激，此时的机体常处于强活跃期。在这种情况下，人体内的气血充盈，面色发红，生物场的局部点电位聚集升高。同时，肌群的运动振幅加快，使人体能够在瞬间产生数倍于平时的力量。按着武学理论，此时的人体潜能被激发，也就是我们时常所说的内功。

据传说：“在我国的南方某省，一位青年常常在铁路的两旁晨练。一天的早上，当他跑步到铁路旁时，偶然间发现在铁路的中央有一块从山上滚落下来的大石头。他一看不好，每天的这个时候有一列火车即将通过，绝不能让国家和人民的生命财产受到损失，于是在紧急之下用了很大的气力才将大石头搬开，十分钟后一列载有旅客的列车呼啸而过，此事被地方的百姓传为佳话。事情过后，每天早上这位青年依旧照常的跑步晨练，当他再次的的搬动这块石头时只挪动了一点，再也没有像上次的力气来挪动这块石头了。”为什么只有在紧急的情况之下，人体才会具有超常的力量呢？

上述两点都说明了人体存在潜能，而这种潜能又来自于身体的什么部位呢？人体的元气也是我们武术界常说的事情，调动丹田之气，举万斤之力。人体的丹田穴处于肚脐四周的某一区域范畴，也是人体的生命之源点，人体的腹部有一层横膈膜，长练习气功的人都知道，横膈膜是人体生物电场的积聚部位。人体气功实际上就是人体的生物电场的场力运作，人体的磁波辐射也是来源于生物电场的建立。当人体受到意念激发和冲动的意识引导时，人体细胞的点电位就会增强，从而也就形成了人体总的强场电位。此时人体的血流量以及速度加大加快，筋腱振幅提高，人体内的磁波辐射强度也会随其增长。我们只能说，这种人体机能的调动潜力来源于两部分，一部分是肌肉群的综合爆发力，第二部分是来自于人体骨骼的电磁力场作用，两种有用功合二为一并施加于受力点，这就是人们常说的人体潜能。肌群越丰厚，脑部的刺激信息越大，则对外的作用功也就越大。