六个有效丰胸运动动作

六个有效丰胸运动动作

　六个有效丰胸运动动作， 胸小和胸下垂其实是困扰着很大一部分女生的,对于这种情况除了先天发育的原因,我们的后天的饮食运动调理也很重要。以下整理了六个有效丰胸运动动作。

六个有效丰胸运动动作1

　1、弓步绳子：两腿一前一后呈弓步站起，双手各自握紧一根绳子的2个摇杆，后面踩下绳子中间。双臂由下到正前方带动绳子，拉至手臂与路面平行面，随后向后取回。姿势要迟缓，那样你可以觉得到胸部在进行。

　2、推实心球：摆放做仰卧起坐姿势的姿态，右手按在一个实心球上，左手按在木地板上。两腿闭拢，提胸缩腹。人体维持竖直，两肘弯折，人体慢慢降低，随后两手用劲往上撑，返回起止部位。

　3、交叉式平举：当然站起，两脚与胯同宽，二只脚各自踩下二根绳子的一端，两手握紧人体同侧方位的绳子另一端，那样，让绳子交叉式在人体正前方，手放到人体两边。双膝弯折，人体下蹲，手臂向两边外旋外伸。接下去，两腿挺直站起来，手臂往上向外伸起。取回到起止部位，进行一次姿势。

　4、胸口传接球：人体平卧，双膝屈起，两脚平放到木地板上，两手将一只实心球握在胸口。下腰部紧抵木地板，依靠腹部肌肉能量，两手将实心球用劲往上抛出去。手臂伸立即住球后，快速取回至胸口，尽可能快地反复做几回。

　5、展臂后拉：两脚分离，与胯同宽站起，两脚踩下一根绳子中间，两手各自握紧绳子两边的摇杆。双臂垂于人体两边，人体下蹲，腰部微曲，背部维持竖直。向背后带动绳子，双臂维持挺直，锁骨后收，使胸部造成进行的觉得。慢慢释放压力双臂，一次姿势进行。

　6、高举哑铃：两脚分离，与胯同宽站起，双膝微曲。两手各自握紧2个杠铃，举在稍高于两肩的部位，随后将杠铃举到头上，直到双臂挺直。维持平举姿态1秒左右。

六个有效丰胸运动动作2

　 一、俯卧撑

　做俯卧撑不是说能够直接让胸部变大，而是可以通过让乳下胸肌增长，然后胸部变得更挺阔。从视觉上来说，会让胸部变得更加的饱满一些，而且还能让其弹性变得更好。睡前做两组俯卧撑，效果真的很好。

　 二、瑜伽动作

　可以做几组专门训练胸部的瑜伽动作，然后长期坚持下去，你会发现胸部的变化会非常的明显。给大家一个具体的动作，就是将手放在背后十指相扣，然后挺直腰板儿，让背脊不断的向上延伸，将锁骨送出去，然后配合呼吸，转动左右肩膀。

　 三、哑铃运动

　男性练哑铃是能够让胸肌变得更好地，所以同理可证女性做这个运动也能让胸部变得更加的挺立。双手分别拿一个哑铃，然后膝盖弯曲身体镶嵌，最后缓慢的举起手臂，睡前三组，效果很好。

　 四、扩胸运动

　这个动作很简单，基本人人都会，不过需要我们长期的坚持才能让乳房的大小有明显的的变化。而且做得时候要注意收腹以及挺直我们的'背脊柱，让身体有一种被延伸感。

　 五、丰胸运动

　这个是专门的一套运动了，做法有很多，可以配合一些视频教程去做。但是一定注意要做到位，否则并不会达到丰胸的效果，甚至可能会影响胸部的再次发育。

　 六、平板支撑

　其实平板支撑跟俯卧撑有异曲同工之妙，只是相对来说会更累一些。可是它不仅可以锻炼到我们的胸部，还能实现全身的燃脂，是减肥的不二选择。

六个有效丰胸运动动作3

　1、小体操：扩胸运动，做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　双手张臂，头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。胸前合掌，双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做 5 至 8 次左右。抚摸背部，以单手尽量往后背摸，维持约 10 秒，再左右交替重复动作 5 - 10 分钟。

　呼吸动作，双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开 5 至 10 秒。挺胸运动，有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。交叉伸手，左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作 5 至 6 分钟。

　2、正确穿戴胸罩：胸罩不可过松或过紧，如果胸罩太大，起不到支托乳房的作用，而太小会妨碍乳房的发育，合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围，即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗，冬天每周至少换二次，以保持乳房的清洁。

　3、经常游泳、做俯卧撑、扩胸运动，每天早晚仰卧在床上，用双手按摩乳房。

　具体操作是：在乳房周围旋转按摩，顺时针、逆时针方向，直到乳房皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次，这样能刺激整个乳房，包括乳腺管、脂肪组织、结缔组织等，使乳房得更丰满，更富有弹性。

　4、定期使用丰胸产品：配合由上往下、由外往内的正确按摩，植物精华能快速渗透表皮，促进乳腺发育，增加脂肪体积存量以丰满胸部。停经5天后，荷尔蒙比较旺盛，胸腺、相关细胞也比较活跃，这时用一些丰胸的产品。美国在 60 年代已经提出这种理论，日本、台湾 80 年代也意识到这一点，国内一些大型的美容机构也开始利用这种技术。

　5、适当运动：驼背或姿势不好最容易影响乳房的正常发育。腰、背挺直贴在墙上，双手置于膝盖上，举起双手到垂直位置，头、手尽量向上伸，但腰部必须保持直立。

　6、沐浴健胸按摩：沐浴时以莲蓬头冲洗胸部，使用温水，每次至少冲洗 1 分钟，促进胸腺发育，刺激血液循环。这样不仅能保持清洁，还能增加乳房的柔韧性，预防下垂。

锻炼胸肌的方法

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

　　1 把斜板定在30度或再平一些。

　　2屈膝，脚腕交叉。

　　3握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

　　4向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

　　5 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

　　15—30公斤，8—10次，2—4组。

　　要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

　　1把握柄装在拉力器的下滑轮上。

　　2仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

　　3握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

　　4 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

　　5—10公斤，15次，3组

　　要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

　　1 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

　　2两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

　　4用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

　　5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

第六套广播体操

　　中华人民共和国体育运动委员会编

　　(19810901)

　　第一节：伸展运动

　　预备姿势：直立

　　1．左脚向左一步（同肩宽），同时两手手指腹前交叉，提肘，两臂经胸前平屈翻腕向前伸至前举（掌心向前）。

　　2．翻腕，同时两臂成胸前平屈（掌心向后）。

　　3．翻腕，同时两臂伸至上举（掌心向上），抬头。

　　4．两手自然分开，五指并拢，两臂经侧向下摆至腹前交叉。

　　5．两臂向外摆至侧上举（掌心相对），同时抬头，挺胸。

　　6．两臂经侧向下摆至腹前交叉。

　　7．同5。

　　8．还原成直立。

　　第二、四个八拍出右脚做。

　　要求：做得伸展、连贯。第3拍动作尽力做到臂伸直后两手再分开。

　　第二节：四肢运动

　　预备姿势：直立

　　1．两臂侧举。

　　2．两臂向下（经体前交叉）绕至上举。

　　3．左脚向左前（约45°）跨出成弓步，同时左臂斜前上举，右臂斜后下举（掌心向下），抬头挺胸，眼看左手。

　　4．还原成直立。

　　5——8．同1——4，但方向相反。

　　要求：2——3拍动作要连贯。成弓步时脚跟不要提起。

　　第三节：扩胸运动

　　预备姿势：直立

　　1．两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振（拳心向下）。

　　2．两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。

　　3．两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。

　　4．两臂伸直经前放下，自然后摆（拳心向后）。

　　5．左脚向前跨出成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

　　6．两臂经前（拳心向下）向下后振。

　　7．两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

　　8．左脚收回，两臂经前放下，自然后摆（拳心向后）。

　　第二、四个八拍的5——8出右脚做。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

　　要求：

　　1．刚健有力，富有弹性。

　　2．扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟不要提起。

　　第四节：踢腿运动

　　预备姿势：直立

　　1．左腿前踢（与上体约成90°），同时两手叉腰。

　　2．左腿还原。

　　3．右腿前踢。

　　4．还原成直立。

　　5．左腿后踢，同时两臂经前至上举后振（掌心向前）。

　　6．左腿还原，同时两臂经前落下，自然后摆（掌心向后）。

　　7．同5，换右腿做。

　　8．还原成直立。

　　要求：

　　1．摆动腿和支撑腿要伸直绷紧。

　　2．前踢时上体保持正直。

　　第五节：体侧运动

　　预备姿势：直立

　　1．左脚侧出（同肩宽）脚尖点地，同时两臂侧举。

　　2．左臂弯曲（上臂与前臂约成90°）至背后，前臂贴于腰际，同时右臂上举（掌心向内），向左侧屈。

　　3．再向左侧屈一次。

　　4．还原成直立。

　　5——8．同1——4，但方向相反。

　　要求：

　　1．体侧屈时两腿和上举臂要直。

　　2．侧屈时不要转体或前倾，动作要有弹性。

　　第六节：体转运动

　　预备姿势：直立

　　1．左脚向左一步（同肩宽），两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下），同时上体向左转动（约90°）。

　　2．再向左转动一次。

　　3．左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（转动约180°），眼看右手。

　　4．还原成直立。

　　5——8．同1——4，但方向相反。

　　要求：

　　1．动作过程中头要随上体自然转动。

　　2．上体转动时腿要直，脚不要移动。

　　第七节：腹背运动

　　预备姿势：直立

　　1——2．左脚向左一步（同肩宽），同时两臂经前向后绕环一周半至上举（掌心向前），抬头，体后屈。

　　3．体前屈，手指触地。

　　4．左脚收回，两脚并拢，顺势全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

　　5——6．站立，同时右脚向右一步（同肩宽），两臂经前向后绕

　　环一周半至上举（掌心向前），抬头，体后屈。

　　7——8．同3——4。第四个八拍的最后一拍还原成直立。

　　要求：1——2拍动作要连贯。体前后屈动作要做得充分，腿要直。

　　第八节：跳跃运动

　　预备姿势：直立

　　1．并腿向上跳一次，同时两手叉腰。

　　2．再跳一次。

　　3．并腿跳至开立，同时两臂经侧至上举，两手击掌。

　　4．分腿跳起，并腿落地，同时两手叉腰。

　　5——8．同1——4，第二个八拍的最后一拍还原成直立。

　　要求：用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。

　　第九节：整理运动

　　预备姿势：直立

　　1．左腿屈膝提起，小腿放松自然下垂，同时两手半握拳摆至侧举（拳心向下）。

　　2．左腿还原，同时两臂下摆至腹前交叉。

　　3．同1，换右腿做。

　　4．同2，右腿还原。

　　5．左腿向左摆至侧下举，同时两臂摆至侧举。

　　6．同2。

　　7．同5，换右腿做。

　　8．同2，右腿还原。

　　第二个八拍的最后一拍还原成直立。

　　要求：动作要放松、自然，同时注意调整呼吸。

　　注意事项：

　　1．做操时要严肃、认真。

　　2．动作要做得准确、充分，健美有力。