哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

不良坐姿对学生来说有哪些危害？不良坐姿会影响学生的生长发育、眼睛视力下降、以及身心健康。

孩子长期坐姿不良，非常容易导致弯腰驼背和脊柱侧弯等问题。而脊柱侧弯一般状况下在初期很难发现，许多孩子确诊时已出现了脊柱侧弯，背部不对称隆起，含胸哈背的状况。脊柱侧弯会导致消化道受压迫，食欲减退，从而出现缺乏营养。缺乏营养还会继续导致孩子身材矮小，不长个，严重影响体形。

不良坐姿会造成学员眼睛视力下降。青少年儿童阶段眼的视敏度较强，对近距工作中，学习培训有高适应能力，近距视力模糊不容易疲惫。但学员若长期近距读写能力，而没有留意保护视力，睫状体则会紧张焦虑，进而产生疲惫乃至筋挛，出现调节作用眼睛近视。调节作用眼睛近视若不立即清除，不断发展趋势则可转变成为可逆性近视眼。

大家的孩子日常生活在一个关键的我国，孩子们双眼仍在发育过程就逐渐承担繁杂的课外作业，因此大人们更必须高度重视孩子的坐姿问题。

坐姿不良，会使肺脏没法伸展，肺脏伸展不上就会导致下意识的浅部吸气，而下意识的浅部吸气让身体无法得到充裕的氧气。身体无法得到充裕的氧气，就会出现血液循环系统不良，脑中氧气加快消耗，专注力难以集中化等问题。人脑尽管只占了重量的2%，却耗费了15%的血液循环系统，因此坐姿不良，不仅身体容易疲劳，注意力也会跟随减少。

据美国印第安纳大学的科学研究确认，长期弯腰驼背的姿态，会变弱记忆能力和室内空间认识能力，导致孩子信心不够。因为不良坐姿对身体和注意力导致的影响，有可能导致孩子学业成绩降低，孩子造成不自信心态等一系列问题，进而严重影响孩子的身心健康。

不良坐姿的危害有多大？面对不良坐姿，该如何改变？

坐姿不好会导致脊椎弯曲，不仅影响走路姿势，还会影响脊椎的正常发育，对身体不好。所以，你在平时坐着的时候一定要注意正确的坐姿，这样才能有效避免脊椎问题的发生。另外，发育中的孩子要特别注意坐姿，因为孩子还在发育，所以脊柱还没有发育完全。如果坐姿不正确，很可能会留下病根，孩子的脊柱弯曲也会影响孩子以后的健康。在日常生活中，如果你想保持健康和苗条，你必须在工作后经常站起来走动。

偏头痛。有些人习惯在电脑前工作时靠着椅子看屏幕，会导致颈部肌肉过度紧张，从而减少大脑皮层的血液供应，因此容易发生偏头痛。如果桌面太高，经常耸肩操作键盘鼠标，很容易形成鼠标手。而且键盘和鼠标的位置越高，腕关节背屈的程度也会越大，所以大家在工作的时候一定要把鼠标和键盘放在稍微低一点的位置，这样手臂才能自然下垂。出现颈椎硬。在电脑前工作时，如果长时间有不良坐姿，会导致颈部肌肉变形僵硬，导致颈椎失去肌肉支撑，容易出现硬颈椎。

对于久坐的白领来说，拉伸是一项非常重要的运动。它可以帮助放松背部和臀部肌肉，不会让你长时间坐着感到酸痛。所以如果你没时间起来走路，多伸伸懒腰也不错。盯着电脑太久会导致眼睛干涩或头痛，所以时不时地休息一下，即使只是很短的时间。如果你能抽出3分钟做眼保健操就更好了。为了避免整天坐着的不良后果，你可以加强背部和肩部肌肉，这也可以纠正你的坐姿。锻炼这部分肌肉，可以使身体各部分在坐直时排成一条直线。

有些人工作繁忙，恨不能有个“分身”，总想“一心二用”，经常会一手接电话、一手操作电脑或者做其他的事情，经常歪着头打电话。这种姿势对颈椎的伤害是巨大的，因为这样无法使颈椎正常屈伸，长时间保持紧张状态，不但会导致颈椎劳损，还有可能拉伤肌肉。

经常玩手机或者是坐姿不端正，就会产生驼背的现象，大家面对驼背的态度都不一样，有些人就直接让他存在并不想要改变什么，这样的懒惰只会让你的驼背越来越严重，甚至会压迫自己的神经，导致走路困难。因为骨盆旋转和髋关节紧张，长时间的姿势不变回导致肌肉过度拉伸，引起脊柱侧弯。同时，跷二郎腿会伴随着高低肩、骨盆歪斜、颈椎前凸、和腰部疼痛等。

不良坐姿会视力下降，中小学生每天6小时以上需要写字或阅读，不良坐姿不但会影响视力而且会影响颈椎的正常发育，据统计脊柱侧弯也是危害青少年严重的骨科疾病，多发生于6-16岁的青少年，发病率3%-5%。当人们站立时，体重接近三分之一都作用于下背部;而一旦进入运动状态，脊椎骨会直接挤压椎间盘，改变它们的自然队列，从而承受更大作用力。不当的工作姿势会导致颈椎产生慢性劳损，从而引发颈椎病，通常会出现颈背疼痛、上肢无力等症状。

坐着前倾时腰椎所受的负担，较站着前倾时的负担大，而站着前倾的负担又逼正确坐姿的负担大，正确坐姿的负担又比正确站姿的负担大，而正确站姿的负担又比平躺时的负担大。总之，以前倾坐着时腰椎的负担为最大。另外，坐在椅子边缘，头颈前伸，胸部内扣，这样的坐姿也会使腰背部肌肉紧张。