原地单、双足、交叉跳的动作是怎样的

1、原地单脚跳：

原地单脚跳：一条腿屈膝上提，另一条腿以前脚掌蹬地并跳起（1~5次），然后换另一条腿撑腿跳，连续交换几次。

2、原地双脚跳：稍屈膝，以前脚掌蹬地的连续跳。

3、原地交叉跳：两腿左右或前后跳跃，两臂伸直同样左右或前后摆动，注意节奏。也是单脚跳的连续动作。

扩展资料：

弹跳素质是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。

其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。

这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。

应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

求哑铃锻炼计划（带图最好）

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

家庭哑铃锻炼计划

看了你的提问我不知道你健身是为了什么？这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦，但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的！下面给你介绍一下吧：

1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，

2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。

3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要

4就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。

5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。

最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推16RM×3

哑铃飞鸟16RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后䙓腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推16RM×3

上斜飞鸟16RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

最后祝你早日成功 我们一起加油 ！

哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃锻炼肌肉计划表

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：

原创

求合适我的哑铃锻炼计划！

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…

2个10KG的哑铃锻炼计划

下面给你的是我的锻炼计划，两个月左右就有效，但是注意了饮食和休息要注意，还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼，重量自己把握在全力状态下可以做15次左右！

希望给分！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

求哑铃锻炼计划表········用于减肥

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。

哑铃锻炼计划表，帮忙看下

全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。

因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量著来。

周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。

周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。

周三休息，

周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周六，重复从周一开始的步骤~~~~~

基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！切记！

如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的机率

20斤哑铃怎样制定锻炼计划！

1个20斤的？

具体要看你练那块的肌肉了。

练块的话，做的慢效果会比较好点，平均2--3秒一次。每天做个200下。

6个月就有效果了。

体育锻炼动作大全

　体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

　 俯卧撑

　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　 平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　 高抬腿

　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

　 1、 原地垂直跳

　（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

　 2、 滑步蹲跳

　（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　 3、 交替侧弓箭步

　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　 4、 俯卧撑开合跳

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　 5、 俯卧原地登山

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　 6、 箭步蹲

　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　 7、 小跳哑铃前平举

　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　 8、 俯冲轰炸俯卧撑

　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

　 最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

　虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

　 最佳胸部训练动作 哑铃卧推

　最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

　 最佳三角肌训练动作哑铃推举

　美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

　 最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

　拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

　 最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

　与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

　 增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

　美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

　 最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

　与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

　 增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

　传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

　必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

　 最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

　如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

1、挡球：近台中偏左站位左脚稍前，屈膝提踵含胸收腹，重心在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍半横状。前臂和手腕顺来球路线向前伸出主动迎球，上升期击球中部，拍面与台面几乎垂直，拍触球后立即停止，迅速还原成准备姿势。

2、推挡球：近台中偏左站位右脚稍前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。 挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。

锻炼身体的基本动作有哪一些

　锻炼身体的基本动作有哪一些，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些？

锻炼身体的基本动作有哪一些1

　1、深蹲

　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

　2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

　3、引体向上

　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

　4、划船（Row）

　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

　5、肩上推举

　日常生活中，在头部以上做的'动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

　6、壶铃摆动

　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

　7、硬拉

　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

　8、箭步蹲

　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

锻炼身体的基本动作有哪一些2

　 1、树式

　山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，重心移到左脚上，弯曲右膝盖抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地面调整骨盆端正，脊柱立直吸气，双手胸前合掌呼气，沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人，也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动，

　 2、幻椅式变体

　山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋吸气，双手体前平举呼气，臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时，抬脚后跟，前脚掌踩地保持5～8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

　看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要，重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾，同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力，维持身体稳定。

　注意收紧核心，不要翘臀。

　 3、战一

　从幻椅回到山式，双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步，左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正，吸气双手向上举过头顶呼气，屈右膝盖，右小腿平行地面保持5到8组呼吸，回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

　 4、女神式

　站在垫子的前端，双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向。吸气，双手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼气，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法，自己体会一下不同之处。

　 5、瑜伽蹲

　站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右。吸气时，双手胸前合十呼气，曲膝下蹲，双手肘抵住双膝内侧，互相对抗，保持5～8组呼吸。瑜伽蹲，有人曾经反应过，在下蹲的过程中，膝盖会有压力。

　如果你也有同样的情况，下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面时，再让臀部垂直向下，或者两种方法你都试一下，看看哪一种更适合你。

　 6、肘板

　在瑜伽蹲的基础上，双手体前撑地，双脚向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣，进入肘板在肘板保持5到8组呼吸，注意不要翘臀，不要让胸腔掉下去，让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间，这个要根据你自己的情况来定。力量弱，你就少保持一会，力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

　 7、侧板

　在肘板的基础上，重心移到左侧转身转体，面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来，也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力，可以让上方脚也落地。

　 8、海豚式

　在肘板的基础上，重心后移，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，进入肘板保持5～8组呼吸从肘板退出，回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好，核心也好，都是一个循序渐进的过程。不激进，不攀比。

锻炼身体的基本动作有哪一些3

　 锻炼全身的24个动作有哪些？

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。