相对于铅球运动而言,什么动作可以训练身体的多个发力点?下面我们针对这个问题来进行一番探讨,希望能够帮到有需要的朋友们。
一、深蹲训练。
深蹲是一项重要的训练项目,不管是打篮球还是其他运动项目。做深蹲训练的时候,可以直接增强下肢力量,也可以通过这样的方法来加强爆发力。篮球赛离不开个人的弹跳和腿部动作,所以蹲式训练是一个不错的选择。
二、硬拉训练。
因为训练主要是锻炼一个人的腿部肌肉,但是同时也锻炼了一个人的核心力量,对一个人的身体后链有很好的锻炼效果。硬拉训练后,身体稳定性将进一步提高。硬拉训练对于运动员也是必要的,就像篮球一样。硬拉训练时,身体各部位的肌肉基本都要活动起来,这也有助于锻炼身体的各种力量。
三、中枢与上肢训练。
实际上,核心训练中有很多重要的动作,你可以通过多种方式实现,如平举和卷腹。在你做运动的时候,你身体的很多部分都在运动,这能进一步提高你的稳定性,而核心训练也能帮你降低受伤的可能性。最后,任何动作都不能很好地完成身体的多重力点,你需要做许多合成动作。
四、引体向上
引体向上是一种锻炼背部和手臂肌肉的动作,但是当引体向上时,首先要把单杠当作支撑身体的工具,同时手伸得更紧,紧握单杠。分开手的距离也必须大于肩宽。锻炼时,身体必须始终保持一种垂直向下的状态,然后双腿交叉。
五、单臂哑铃划船
这一动作主要是针对身体背阔肌的普通运动,与上臂式不同。这一动作需要交替完成左臂,这样不但能刺激后背两侧的肌肉,也能有更好的运动效果。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
不是锻炼器材加重了你就弹跳的更高了,那不是乱套了,健美的都去打篮球算了。
许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的方法,才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X—Y—0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配:4—1—0,3—1—0,2—1—0,1—3—0,1—2—0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1—1—1—2)或两级(2—4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。
我也是篮球爱好者。和你一样正在锻炼,我建议你最好不要把你锻炼的时间浪费在器械锻炼上。优酷网上有一个视屏 叫:弹跳力训练。分两个部分你可以看看。对你有帮助。
大家一定听过类似于下面这种的言论。
“健身必练腿,练腿必深蹲。”
“引体向上是练背王牌,健身一定要练引体向上。”
“不做杠铃卧推,你的胸肌围度怎么起得来?”
这些话其实都指向了一个目的,就是有些动作,你非练不可,不练你就不合格。
事实是什么?上面这些动作的受伤覆盖率,比颈后下拉、颈后推举还要高。
因为,有些健身动作,并不适合你。
不适合你的生理结构
扪心自问一下,你有没有那种练了几年几月,感觉还是搞不定的动作?
肯定有,像这种动作其实你就没必要练了。
几年的工夫都没有搞定,再坚持下去大概率还是搞不定。
就有一个玩家这样问过我:
“练了好几年杠铃深蹲,每次做都不舒服,每次练完都腰疼,怎么纠正?”
我没有看过他的动作,但是我觉得没有纠正的必要了。
大概率来讲,可能就是因为他胫骨很长,同时踝关节柔韧性比较差。
这种练什么深蹲啊?这种人练浅蹲就好了,动作基本上不会有问题。
或者说,做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。
其它的动作,比如说下斜卧推、杠铃提拉,就不太适合肩峰空间较小的人。
假如你做这些动作肩关节砰砰响,长期如此那就不要做了。
下斜卧推做不了可以做屈臂撑,杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。
多的是效果差不多的代替动作。
不适合你的健身水平
不同的健身水平,他适应的动作是不一样的,当然你也可以降低重量。
但是降低重量,不见得你就能适应过来。
我碰见过一个人,就是练深蹲,很轻的重量,还是感觉腰疼。
但是练哈克深蹲的话就不一样,重量很大,腰部不会疼。
这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定,也就是核心力量不够强。
所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。
一些人给他的建议是,加强自由深蹲,习惯了就好了。
道理是可以的,但是操作起来受伤几率是很高的,这人找我的最初目的其实就是:
“腰疼了很长时间,不知道什么原因。”
原因其实就是你练了太多你不擅长的动作,自由深蹲。
其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了,剩下的就练自己擅长的动作。
这样受伤几率和训练效果才会更好。
等你以后水平高了,你就可以练四五组深蹲,水平再高一点,就可以加重量了。
没有什么动作非练不可
之前讲过这样一个例子,一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题,然后给我发了一段视频。
“要不然换动作吧,史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”
这家伙居然勃然大怒:
“练胸肌不练杠铃卧推怎么行?什么动作都可以不练,杠铃卧推绝不能少。”
我其实最早的时候也有这种想法,但后来我就不这么想了。
因为可替代的动作多的是,我做不了硬拉我可以做山羊挺身,我做不了深蹲可以做哈克深蹲,做不了卧推可以做史密斯卧推。
动作作用都不一样,但其实大同小异,很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。
所以有些健身动作不适合我们,就不要强求,平时的主要训练内容,是我们擅长的动作。
而那些我们不擅长的动作,不要急于攻克,循序渐进。
有些健身动作好长时间都搞不定,这种动作其实是可以放弃了。
篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向,这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量,因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法:
1、后蹲
长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
2、前蹲
前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速,这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力,将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。
3、硬拉
硬拉是一种多关节练习,此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力,改善你的支撑基础,有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。
4、送髋
臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响,垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键,也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。
5、在箱子上向后下方跨步
这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助,在比赛中发生任何猛烈接触时,这些能力很重要。
-后蹲
-前蹲
-硬拉
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