怎样做脚部训练?有具体方法吗?

怎样做脚部训练?有具体方法吗?,第1张

‍‍

负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿 。坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿。 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 。坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

‍‍

1、可能是由于足底筋膜炎所导致的。由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤,是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动,连续走上几天,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。在其活动的时候就会有明显的疼痛以及异响、卡顿的情况。

2、可能存在平足症。患者由于先天或者后天因素,导致足弓塌陷,之后在长距离行走的时候,就会突然出现脚掌的疼痛。

3、可能存在疲劳骨折。这种情况也是见于长距离行走的患者,由于过度活动导致跖骨的疲劳骨折,继而会突发疼痛。

4、可能由于周围神经的病变所引起。在腰椎间盘突出发病的时候就有可能刺激神经根,而导致脚掌部位的放射样疼痛。”

负重提踵锻炼时足底痛,很大可能性是足底筋膜炎、韧带损伤引起的。

足底筋膜炎主要是由于足部特殊结构和或长期运动等造成的。

从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱筋膜过短或强度较差等,长期下来可能因行走时姿势着力不当,引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤,是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路,包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动,连续走上几天,就很容易引起足底慢性损伤,导致足底筋膜炎。

 提踵作为健身的时候我们会经常用到的动作,大家对于提踵的动作不会太陌生,不少人会坚持提踵的动作,这样可以帮助我们起到促进腿部肌肉健康的功效,是可以帮助锻炼腿部肌肉的,那么通过提踵的运动可以起到增强短跑能力的功效吗,一起看看吧。

  提踵可以练短跑吗

 提踵是非常好的一项健身运动,我们可以利用提踵的方法来起到锻炼弹跳的效果,还可以有效的增强我们下肢的力量,这样对于增强短跑和长跑的能力,是有着一定辅助作用的。同时通过练习提踵,这样对于增强身体素质也是有好处的,特别是对于一些长跑的运动员来说,在平时是会经常练习提踵的运动,主要的目的就是为了增加我们拔地的力量。

 不过因为体踵是属于一项辅助性质的练习方法,而对于这样的的运动来说,实际上最主要的目的,就是为了增强我们踝关节的力量,还有小腿跟腱的力量,如果说大家想要通过提踵的方法来达到提高跑步速度的目的,那么不仅是需要进行提踵的锻炼,同时还要坚持进行跑步的训练,也就是需要在正常跑步练习的基础上再加上体踵的锻炼,这样才能够起到效果,对于提踵来说,这实际上只是属于一种辅助性的练习方法,所以说我们不能只选择去做提踵了,如果不能搭配上一些其他的练习方法一起做,那么自然是没有办法提高跑步速度和效率的。

 坚持提踵的锻炼方法,主要是可以让我们小腿的肌肉变得更加紧实,首先是可以起到瘦小腿的功效,同时通过坚持提踵的锻炼,这样是能够起到提高膝关节和踝关节稳定性的效果,自然可以有利于维持我们身体的平衡。而且在进行提踵的锻炼时,这样是可以帮助提高人体的心率,同时对于加快我们心脏的收缩以及舒张能力都有好处,这是加速血液循环,血液供给的好方法,还可以给心肌提供足够的氧气,这样无疑是有益于我们心脑血管的健康,而且提踵是很容易进行的一项运动,是不会受到外界因素的限制,是可以在任何的时间以及地点下进行的运动,在进行提踵的锻炼时,可以让小腿后侧的肌肉得到收缩,同时对于挤压我们小腿的血管也有好处,这样对于促进下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张等都有意义。所以在工作、学习中,提踵都是可以进行的一项运动。

 上面给大家介绍了有关提踵的情况,可以发现坚持提踵的锻炼方法,对我们健康是有好处的,大家可以利用提踵的方法来锻炼腿部肌肉,这样不仅是可以帮助我们起到练短跑的效果,还可以很好的增强身体素质,是一项适合平时生活中进行的健身方法。

小腿提踵训练的好处

 小腿提踵训练的好处,因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法,因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱,现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

  提踵利于身体稳定平衡

 提踵其实是一个非常好的运动,而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实,不会变的很松散,这样看起来赘肉是很多的。

 肉变得更紧实了,自然就瘦小腿,但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说,这个方法就不是那么适用了,这时候,你们应该尝试着去放松自己的小腿,

 让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说,提踵还是能够让我们的小腿变细一些,而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定,能够保持身体的平衡性的。

  提踵提高心率

 在做提踵这个运动的时候,大家应该都会发现自己的心率会升高,因为提踵是能够带动大家的心率升高,加快心脏收缩和舒张的。这样一来,自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快,大家都知道,血液供给心脏足够的氧气。

 是有利于心血管疾病的舒缓的,也就是说,这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时,

 小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中,或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作,来放松一下身体。

  提踵方便自由

 这个动作其实有一个非常大的优点,那就是提踵不受外界因素限制,也就是说,如果大家想要做这个动作的话,是可以随时随地做的,并不是很调地方,也不需要大家出门才能够做,所以说,是非常自由,并且方便的。

 而且在大家工作,见习或者是下课的时候都是可以做的,能够非常有效的锻炼大家的身体,又能挑选一些闲的时候做,不太占用大家时间。

 从以上的分析中,我们应该不难看出,小腿提踵,训练的好处还是有很多的,它不仅能够帮助大家瘦小腿,而且还能够让大家的身体更加健康,在方方面面都能够帮助到大家,因此,大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

  一、提锺的好处

 1、瘦小腿。经常练习提踵的人,他的小腿肌肉会更加地紧实,可以有效去除小腿部多余的脂肪,长期坚持有瘦小腿的作用,做完之后再做小腿拉伸运动,不仅瘦小腿的效果更好,而且也能避免肌肉痉挛。

 2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性,这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒,有利于使身体保持平衡稳定的状态。

 3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率,提高心脏收缩和舒张的速度,从而使血液循环加快,这样有利于给心肌提高足够的氧气,非常有益于心脑血管健康,患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

 4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动,没有时间和地点的限制,几乎在任何时间和地点都可以进行,比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

 5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都,对小腿的血管也形成一定的挤压,从而会促进下肢血液的循环,对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话,最好经常做一组提锺运动。

 提锺的好处是有很多的,但是要练习好提踵,必须得掌握好提锺的正确方法,提锺的方法有很多,有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法,任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果,前提是能坚持下去。

 刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重,根据自己身体情况来慢慢练习即可,做完提锺动作后记得做拉伸,这样才能达到更好的瘦小腿的效果,也能避免出现肌肉痉挛的情况。

  提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

  大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

  首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

  提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。

  一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。

  可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

  二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。

  三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

  提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10721973.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-13
下一篇2023-11-13

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存