怎样训练自己的下肢力量?详细点!!

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲

深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。

深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。

深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能

总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

但是要注意，深蹲对膝盖压迫大，要注意重量一开始不要太大。

我以前训练时候的负重深蹲在80公斤到100公斤也就是160斤和200斤左右 当然200斤就得需要有队友两侧扶持 不然做多了体力会消耗严重 造成创伤 记得深蹲后 要向前冲刺50米左右 全力的 这样才能缓解肌肉的 负荷 与缓解 希望我的答案 对你有所帮助

您好，我建议16岁不要进行太大强度的肌肉训练，不过15KG以内应该是没有问题的，不过哑铃用来做深蹲实在是不太方便，建议您用杠铃，如果没有条件的话，建议您做AA4，美国著名弹跳训练计划。哪个我跟着练了16周，弹跳有明显的增加，挺有用的。虽然非常艰苦，但是能坚持下来的绝对对弹跳不错。

不能 或者说前期微小幅提升还是可以的 长期来看 练废了无疑

力量训练不是这么来的 哪怕你只练腿部肌肉 一周2次都很紧张了 3次往上基本等于扯淡 没一次练到位的

建议你进行大小重量配合 大重量休息4天 小重量休息3天（正好一周）

大重量日 深蹲5×5rm 硬拉8×5rm 杠铃负重提踵10×5rm（重量要足 每下要慢起慢下 必须10下就切实力竭） 哑铃负重提踵20~30×3rm（负重可以稍小 但做的幅度必须大 动作也要快）跳绳3分钟（快跳 拳击手训练视频中那种跳法）

小重量日 爆炸式深蹲10×5~10（这个因为快起快下 那前3组哪怕不力竭其实也可以 重量稍微小一点） 直腿硬拉10×5rm（要明确的感受到臀大肌和股二头肌发力） 箭步蹲50m×4 蛙跳200个（我就不管你几次完成了）跳绳3分钟

一周其他5天 除了大重量日后一天休息 其他时间你想干啥就干啥 没必要再在腿部力量上纠结了 至于腹部仰卧起坐这类动作 20个一组我不知道有啥明显意义（热身？） 先练到100个一组再说吧 等你无压力做150个时 百度腹肌撕裂者 照着来

锻炼大腿、小腿力量可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

你还年轻少年，欲速则不达，你如果要增加弹跳力的话，可以考虑蛙跳和并拢腿的深蹲。

蛙跳：造型就不说了，你可以每天往返跳100米2，功力强劲的话，可以考虑跳着去上课……这个太惊世骇俗了，其实你能绕着篮球场跳2圈就很牛掰了。一开始建议100米，50米的缓慢增加。

下蹲：我说的下蹲不是分开腿的，是并拢双腿的下蹲，这是一种很有难度系数的下蹲，可以锻炼到你平时用不到的腿部肌肉，一开始以20个一组，先从2组做起。越慢越好。