30岁后代谢变差更易胖！营养师8妙招让你瘦瘦瘦

Donna营养师大家是否有感觉，年龄一到30岁过后，身体的新陈代谢明显变差，没有吃比较多但很容易变胖，并且容易水肿、睡眠品质越来越差，其实这些都跟掌管新陈代谢的荷尔蒙分泌减少有关。最近真的很多粉丝在问要如何才能「促进新陈代谢」呢？Donna整理了最近坊间流行的方法来跟大家介绍。 一、多喝水 想要促进新陈代谢，多喝水是一定要的。成年人的体重大约有 60% 是水，例如：50 公斤的人有 30 公斤是水，身体大部分的化学反应都需要水才能进行，包括：消化、养分运输、废物排除、过滤、润滑、维持体温、调节酸碱平衡…等。而成人每天需要摄取的水量为 30~35 cc x公斤，如果大量流汗则需要更多。 二、均衡饮食 吃够基础代谢率 身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙有关，而体内制造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素，所以均衡饮食是基本条件，并且必须吃够基础代谢率所需的热量。很多人以为减肥就是吃越少越有效，这是错的，因为当你吃太少或是节食，饮食摄取低于「基础代谢率」所需的热量时，身体会启动保护机制，减少不必要的热量消耗，因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧「肌肉」来获得所需的能量，一旦肌肉流失，「基础代谢率」更降低了，这也造就了未来的「易胖体质」。 三、多运动 运动有的好处很多说不完，促进新陈代谢和血液循环是一定有的。而人体的「基础代谢率」与肌肉量有关，适当的肌力运动有助提升肌肉量，能提高「基础代谢率」，打造「易受体质」。Donna营养师大家是否有感觉，年龄一到30岁过后，身体的新陈代谢明显变差，没有吃比较多但很容易变胖，并且容易水肿、睡眠品质越来越差，其实这些都跟掌管新陈代谢的荷尔蒙分泌减少有关。最近真的很多粉丝在问要如何才能「促进新陈代谢」呢？Donna整理了最近坊间流行的方法来跟大家介绍。 一、多喝水 想要促进新陈代谢，多喝水是一定要的。成年人的体重大约有 60% 是水，例如：50 公斤的人有 30 公斤是水，身体大部分的化学反应都需要水才能进行，包括：消化、养分运输、废物排除、过滤、润滑、维持体温、调节酸碱平衡…等。而成人每天需要摄取的水量为 30~35 cc x公斤，如果大量流汗则需要更多。 二、均衡饮食 吃够基础代谢率 身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙有关，而体内制造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素，所以均衡饮食是基本条件，并且必须吃够基础代谢率所需的热量。很多人以为减肥就是吃越少越有效，这是错的，因为当你吃太少或是节食，饮食摄取低于「基础代谢率」所需的热量时，身体会启动保护机制，减少不必要的热量消耗，因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧「肌肉」来获得所需的能量，一旦肌肉流失，「基础代谢率」更降低了，这也造就了未来的「易胖体质」。 三、多运动 运动有的好处很多说不完，促进新陈代谢和血液循环是一定有的。而人体的「基础代谢率」与肌肉量有关，适当的肌力运动有助提升肌肉量，能提高「基础代谢率」，打造「易受体质」。 四、充足睡眠 小心睡眠不足会变胖！睡眠不足或熬夜的人，身体容易导致内分泌失调，例如：瘦素 (Leptin) 分泌减少、饥饿素 (Ghrelin) 分泌增加，这可能会导致暴饮暴食让体重上升。另外，睡眠不足的人也会导致自律神经失调，影响消化、循环、代谢…等功能。因此，充足的睡眠是维持正常新陈代谢重要的因素。 五、泡澡 人体的体温每上升 1 ℃，新陈代谢率会提高 13％，并且要浸泡感到温热且出汗效果更好，但不宜太久，建议 38~40 ℃ 浸泡 10~15 分钟为宜，泡澡完后记得补充 150~200 cc 水分。不过要注意不建议在睡前泡澡，因为体温升高会不容易入睡，因此最好在睡前 15 ~ 2 小时以前泡澡才不会影响睡眠。 六、补充「胺基酸」营养保健品 「胺基酸」除了可以构成身体的蛋白质组织之外，更是参与体内许多化学反应和代谢重要的营养素，因为很多荷尔蒙、酵素、神经传导物质等都需要「胺基酸」来当作「材料」，例如：「酪胺酸」是合成「甲状腺素」的原料，「甲状腺素」与新陈代谢有关；而「色胺酸」是合成「血清素」的原料，「血清素」与抗压、提供幸福感有关。 现代人饮食非常不均衡，外食、挑食、经常吃加工再制的劣质蛋白质食物，甚至是过度减肥营养不良，这些都会使得「胺基酸」摄取不足，导致新陈代谢变差、免疫力降低、睡眠品质不良、记忆力减退、抗压力差、焦躁忧郁…等问题，因此适当的补充「胺基酸」可以促进新陈代谢、调节生理机能，睡前吃也能改善睡眠品质。 七、补充「L-卡尼汀」营养保健品 「L-卡尼汀」L-Carnitine，又称为「左旋肉碱」，主要作用是帮助脂肪进入粒线体燃烧产生能量，因此是促进新陈代谢重要的物质。人体的「L-卡尼汀」有 1/4 是自行合成 (需要离胺酸与甲硫胺酸这两种胺基酸)， 3/4 是来自于食物，红肉和乳制品含量较为丰富，植物性食物含量较少，因此吃素者或大量运动者、体内的「L-卡尼汀」较容易不足，可适当的补充。 「CLA 共轭亚麻油酸」是人体必需脂肪酸「亚麻油酸」的几何异构物，大部分存在于反刍动物当中，牛肉、起司、牛奶、蛋黄、羊肉与火鸡肉…等，而「红花籽油」是所有植物油当中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改变体组成，降低体脂肪、增加肌肉比例，如此可促进新陈代谢。目前证实的机转是 CLA 能促进脂肪分解酵素的活性 (促进脂肪燃烧)，在运动及禁食时，会优先燃烧脂肪做为能量来源，减少肌肉肝糖耗损，维持肌肉量。因此，如想达到更好的保健效果，CLA 可以在运动前补充。 本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长：营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页

基础代谢，基代高瘦得快

为什么要提高基础代谢

基代高，不易胖，瘦得快。

基础代谢是指人体在静止状态下,维持生命的正常进行所需要的最低热量。包括呼吸、心跳、体温等，都是最基本生命状态下的功能。我们只要活着，哪怕什么都不做，也会消耗一定的热量。一般男性的基础代谢率比女性高。

每天60%~70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢。可以说，基础代谢才是我们热量的最大消耗源。那么，如何才能提高基础代谢让自己处于“快速消耗脂肪”的状态呢

3个方法提高基础代谢：

1别节食：

研究表明，在体重下降10%或者更大时，能量消耗会减少15%也就是说，本来正常的减肥就会流失肌肉，然后基础代谢及能量消耗都会下降。如果节食，那么肌肉流失会更快自然基础代谢也会下降的更快了。

2增肌肉：

我们身体的肌肉比例越高，基础代谢率就会越高。通过运动增加肌肉含量，是提高基础代谢率非常好的方法。当身体具备更多肌肉量的时候，就能更好的燃烧脂肪，可以让我们躺着也会消耗更多热量。

3少熬夜：

睡眠不足会降低代谢如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，如果连续两周每天只睡55小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。本身熬夜也会长胖，加上基础代谢也降低，那可真是雪上加霜。

错，吃的热量低于基础代谢率，身体就会以为饥荒，慢慢降低代谢和停掉身体的一些功能，比如MC

假如吃的食物虽然多，但同时能量消耗也较大的话，人是不会长脂肪的。

基础代谢是指每个人用以维持心跳、循环、呼吸和体温等生命活动所消耗的能量。

那些光吃不胖的人通常是基础代谢比较高的人，能量消耗比较大。一个人基础代谢的高低一般是天生的（有时候也会可能因患病而改变）

如果你的确吃得不多但的确肥胖（这种情况也不少见），那就说明你的能量消耗太少了。能量消耗少的原因有两个：一个是活动少，好静不好动（就是懒嘛）；另一个就是基础代谢低。

也就是说，他们天生就是费油型的，是奔驰车，而有些人天生就是省油型的，是夏利车，跑同样的路，前者消耗比后者大，所以不容易能量过剩（发胖）。 如果不吃东西的话。“奔驰型”的人会首先被饿死，“夏利型”的人还能多挺几天，因为他们消耗小。

不过，基础代谢高、能量消耗大、费油、光吃不胖都是相对的，只要吃的足够多，人人都会胖起来，谁也不能拗得过牛顿能量守恒定律。