哑铃锻炼臂力方法图解

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：

      俯卧撑是一个很考验手臂力量的一个运动，它的动作是在背部与臀部保持一条直线的基础上，利用手臂力量，整个身体平行向下下降，然后再依靠手臂的力量向上撑起，重复以此就是这个动作。这个动作很受欢迎，因为他不需要任何的运动器械不需要成本，就可以让自己看起来更加有力量。

       虽然看似简单，可是不是很容易做到的，大部分女生都只能做到2个左右，因为手臂力量不够。当然，男生们当然不吝啬表现自己啦，在各大平台上，无论是电视上，娱乐的app里都可以看见一些人挑战的身影，花样百出，可谓是"只有想不到的没有做不到的"。有单手的，这就更考验一个人的重心。那么这个小运动究竟有什么好处呢？经过人们的实战表明，它对于锻炼人们的手臂力量非常的有帮助，并且可以增肌，也就是使人们的外表看起来更加的强壮，同时，这个动作还可以锻炼到人们的心血管，对人的血液循环也很有帮助，是一个很值得推传的运动。

       那么这个俯卧撑他也有分夹肘和不夹肘，这两者在于他们手臂张开的角度不同，同时他们锻炼到的位置也不到，虽然只是一个小小的细节只差。夹肘的俯卧撑锻炼到的是人的肩膀这一块肱二头肌这一些地方的肌肉，激活他们；而不夹肘的俯卧撑，主要锻炼的是手臂的肌肉，以及胸部的肌肉。不夹肘的俯卧撑他是比较适合新手入门的一个动作，比较容易掌握，而且他的效果也更好。但是他很容易让我们的肩部承受过多的压力，如果动作不当，会导致受伤。夹肘的时候也会容易导致肩部的受伤。

       所以，在做这个动作锻炼身体的同时也要注意下自己的身体不受伤，注重动作的规范，循序渐进，慢慢再做高难度的！

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。