哑铃怎么锻炼身体各个肌肉 多重比较合适比如什么做几个

一般练肌肉，受重是80%，就是用全力做一个动作一组能完成20个左右，这个重量就是你这个动作的所需重量。
给你一个周计划吧。一周四练。每次用时45分钟。组间休息30--60秒。
周一：胸、二头、肩、腹。
哑铃卧推 进行四组，每组12个。
哑铃交替弯举 三组，每组12个。
哑铃垂式弯举 三组，每组12个。
肩上推举 三组，每组12个。
仰卧起坐、仰卧举腿 各二组，每组20--30个。
周二：背、腿、三头。
硬拉 三组，每组12个。
耸肩 三组，每组12个。
俯身划船 三组，每组12个。
深蹲 三组，每组12个。
俯立臂屈伸 三组，每组12个。
仰卧臂屈伸 三组，每组12个。
周三休息，四五重复以上内容。