1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
参考资料:
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
立正划船
1 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
2 开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
3 动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。
2 开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3 动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
4 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1 重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2 开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
3 动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
4 训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
2 开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
3 动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4 训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2 开始位置:双手持铃握于头部两侧。
3 动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4 训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2 开始位置:把横杆置于颈后肩上。
3 动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4 训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1 重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?
2 开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
3 动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
4 训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1 重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
2 开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
3 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
4 训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理
发达胸大肌
Tips
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
发达三角肌
Tips
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。方法是:先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
发达肱三头肌
Tips
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。方法是:先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
发达背肌
Tips
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
发达肱四头肌
Tips
先做发达股四头肌的局部肌肉练习:负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
每个人都想要有一对好看威猛的虎头肌,虎头肌正式学名叫做三角肌。它是构成我们肩部主要组成部分。锻炼肩部的目标,就是把肩膀打造成一个盘踞体侧的虎头,纯汉子,真爷们,虎头肌一定要加入你健身计划里。
前三角位于我们身体正面,在胸部上方,主要连接着锁骨。所以如果你前三角肌如果锻炼得体,那么除了让你胸部、肩部更加好看之外,还有更突出你性感的锁骨哦。
锻炼前三角肌的动作算起来,其实不多。加上基本就是前平举动作,以及相关的变式,所以好消息就是,我们只要掌握了前平举的本质,就可以把三角肌前束收拾的服服帖帖。
下面步入正题,来看看我们应该如何锻炼刺激我们的前三角肌吧。这些动作都不难,一看就会,如果不明白,可以看上方的动图说明,如果还有哪些其他的不明白,留言后我们会很快在新的一篇里,给与新文章,着重讲解你想要知道的点哦。
第一个动作:杠铃片夹心前平举
前平举动作是锻炼三角肌的核心,在我们锻炼时候要注意高度不要超过肩膀,如果超过了,就是由我们后面的三角肌后束代偿了。同时此推荐的动作,可以很有效的让你手臂姿势稳定舞动,让你手臂不会摇晃。
第二个动作:坐姿上斜前平举
此动作相比于第一个动作,好处是身体躯干更加稳定,毕竟腰背贴着器械椅上,让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧,背部伸直,双脚自然开立,一同支撑起让身体稳定。
第三个动作:站姿哑铃前平举
和上一个动作相比,此动作可以更加的灵活,且更有操作空间,当然有点也是缺点,此动作如果你核心不稳定,在操作哑铃,尤其是重量较大的时候,很容易将身体摇晃,甚至出现脚步走动情况。
最后一个动作:拉力器前平举
双手抓握拉力器杠,从胯部将拉力器前平拉至肩膀同高。锻炼时候双脚微弯,保持重心,腰背挺直,腹部收紧,目视前方,感受呼吸,让呼吸和平举节奏一致,可以更加持久。
三角肌前束如何锻炼?这4个前平举动作,助你打造威猛虎头肌
很多人在锻炼肩部肌肉的时候,很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。
这个动作的好处是,它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性,可以增强肩部的肌肉力量,让我们的肩膀变得宽大好看,练出气质去来。
一般来说,做肩上推举的时候,都是将杠铃推起到双臂伸直,但是手臂不锁死。杠铃向下的时候,将杠铃放在颈部高度。
推起的时候,主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少,相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。
但是现在却有很多人,觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束,更加有效果。这实际上是大错特错了。
相对颈前的推举,颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力,而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度,是无法做到的。
我们的三角肌前束发达,可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满,让胸大肌和三角肌前束链接,整个体前看起来就非常漂亮了。
中束发达,可以让我们的肩部宽度更好,肩宽的人会更有气质,并且只有肩部宽了,才能拥有好看的肩腰比例,让腰部显得更细。
做颈前推举的时候,双手宽握距,让杠铃向下的时候,小臂可以垂直于地面,并且这个时候,我们的手臂尽量在身体两侧运动,充分发挥我们三角肌中束的力量,达到刺激的目的。
这样一来,可以保护我们的手肘,避免肘关节遭受过大的压力,并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。
但是,当我们做颈后的推举的时候,我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度,这样一来,我们的三角肌前束会在颈前的基础上,再收缩一些。
进行推举的时候,三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分,收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。
用这个动作锻炼肩部肌肉,这个部分最容易疲劳的,它疲劳之后,这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。
所以用颈后推举这个动作,不是不能做,而是说,这个动作锻炼的部位不要搞错了,以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么,那么就不要练了。
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