怎么样在三个月内减肥20斤？

3个月瘦20斤，相当于减10kg，平均到每个月就是减33kg。对于BMI超标的人来说还是很容易达到的，大家可以先看看平时我帮助客户减肥搜集的案例效果。

上述这些效果都是通过饮食控制+坚持运动达到的。

因为不清楚你的具体情况，那么给出一个范围好了。

饮食

能量推荐1000-1500kcal/天，粗犷计算基本上食物保证如下即可。

推荐由一拳头的薯类（紫薯、山芋、芋头、土豆、山药等）作为一餐的主食来源，其他两餐分配100-200g的杂粮主食，即可以在蒸米饭时加入高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等全谷类，全谷类的量以三分之一到一半为准。

每一餐保证一掌心的蛋白质，比如早餐一个鸡蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心豆制品

蔬菜每天的推荐量是400-500g，分配到三餐去，保证餐餐有蔬菜，即早餐、午餐和晚餐都应该出现新鲜的蔬菜。

每天一杯奶，100-200g的水果

控制烹调油的量，最起码做到吃完菜的盘子没有油层；不吃加糖的食物，包括各种红烧、糖醋等烹饪方式，更包括饮料、果汁、蜂蜜水等；能不喝酒就不要喝酒

运动

每天40-60分钟有氧运动，要求的运动感受是你还能跟身边的人交流，但却不能连贯的唱歌；每隔一天一次力量训练，初期建议大循环为主，即每次力量训练都能练到胸肩背部、腰腹部、腿部和上肢，每个动作12-15个为一组，每次力量训练安排2-3组；无论是有氧还是抗阻锻炼，每次锻炼后均应该进行全身大肌群的拉伸。

作息

早睡早起身体好，定时定量喝水棒！按照闹铃吃和动，减肥轻松又有效。

愿你能轻松达到自己的目标

作者：唐芳，康复治疗师，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员

我告诉你，一天一斤是绝对可行的。

我开始也是运动减肥，三天才掉下来一斤吧。我当时是，两个小时肚皮舞，半个小时呼啦圈，50个仰卧起坐这样大的运动量，才三天一斤？？？

可是我吃水煮白菜（什么都不放，不放盐，不放油，什么都不放），一天掉一斤。我说的是实话。现在过年，我都坚持！！一桌子菜，我坚持吃这个。和饭一起吃！！我已经吃了5天了，从116到109！！你看，这是多么明显的效果！！只要你可以坚持。

这个白菜和饭，你可以吃到饱，吃到撑，但是不可以吃其他东西了。水果泥就吃热量低的，比如日本樱桃，车厘子之类的。这些热量都是可以在网上查。

但是，有一点，我这么吃了5天，我明显感觉体力赶不上。吃维生素没用的。我也吃了符合维生素的。主要是你没吃肉，照样还是要晕。所以我建议你这样。一天全部吃白菜，另外一天中午吃一顿正常的，晚上吃白菜。这样两天一轮回，也不至于晕倒。

还有，吃白菜这期间就不要让自己有运动。因为，这时候的身体属于透支状态。

最重要一点就是，一定要坚持！！！！什么事情不坚持，是弄不成的。

其实我也是学生，我高二，我是为了我的艺考，不然我不会这样弄的。所以，我建议，等你真的减下来了，你回复几天正常饮食，再减，这样才不会弄坏身体。切记。美丽要付出代价，可是，代价不是你的寿命。

祝福你减肥成功哦。若你现在坚持不了，你可以过年之后开始~~

三天一量体重，你会发现，有惊喜哦~~

我比较有资格回答你，恰好三个月减了20斤多一点。 本人2017年10月体检完发现脂肪肝、甘油三酯高、转氨酶高等各种问题，当时体重81kg,下定决心减肥，当时看了很多减肥资料，印象比较深刻的是升酮减肥法和5:2轻断食。升酮减肥法主旨是低碳水，多脂肪，适量蛋白质。轻断食主旨是一周找两天时间每天摄入不超过600卡路里。综合参考了一下，形成了我自己的减肥方法。归结于六个字: 管住嘴，迈开腿。 意不意外，是不是很简单哈哈。下面说具体方法:

第一吃，肉菜什么可以多吃，盐要少放，主食一定要少吃，可以适当多吃膳食纤维主食，水果最后两餐之间吃。我早中餐吃七八分饱，晚餐不吃主食，晚餐后不吃零食，要想瘦的快一点，可以周一周四两天轻断食，就是每天不超过600卡路里热量。刚开始晚餐不吃主食很饿，可以慢慢少吃调整，一周少吃一点。有一句话，早餐是给自己吃的，晚餐是给医生吃的。晚上吃的多运动量少最容易长肉，各种毛病就开始来了。

第二运动，第一个月每天走三公里，后来参加暴走团每天大概六公里，自己感觉运动量不够，改成一三五跑三公里，二四六暴走六公里，回到家还要做一做俯卧撑深蹲等动作。第一个月瘦了十斤，高兴么兴奋么。呵呵之后灾难来了，有一次暴走中突然发现膝盖疼，可能是韧带拉伤，平时运动量太少，体重基数大，运动量突然变大膝盖承受不了，心情无比的郁闷， 奉劝大家一定要注意，运动要循序渐进，避免受伤。 第二三个月，每天中午慢走四公里，晚上在家做一小时运动。肘倒立十分钟，二百个俯卧撑，四百个卷腹，四次平板每次现在能坚持一分半钟，引体向上大概一百个。现在体重69kg,从十月到现在二月掉了13kg。自身到现在没有发现不良反应，肚子明显的小了，出现腹肌轮廓了，有点小窃喜哈哈。大家做运动最好慢跑一周三次，有本书叫《爱上跑步的十三周》，按照他的计划来就不会轻易受伤。如果喜欢在家运动就做波比跳，消耗热量很大。

注:看过一份日本资料，走路减肥法。就是走路+深腹式呼吸，本人也一直尝试，实在没法验证效果，大家可以尝试反正也不花钱哈哈。

三个月减掉20斤。

太落伍了吧。

我半个月就能减掉15斤，信不信？

来辟谷吧。我们老祖宗留下来的宝贝为什么不用用呢？

少吃多喝。

少吃甚至不吃肉，不吃碳水化合物，各种甜食各种油炸，不要吃饭，如果忍不住就吃一口，比如一口米饭，或是一小口馒头，清水煮菜，不要油盐，吃水果，但要分清哪种水果能吃，哪种不能吃，西瓜等糖分高的不能吃，如果没有合适的水果，就用黄瓜西红柿代替。

多喝水，每天保证3000以上。

多运动，慢跑或是快走，每周5次，每次一小时以上，也可以其他运动。

我就是这样的，从一开始190斤，每天喝红豆薏米汤，只喝汤，不吃豆。大量茶水，水煮菜一小碗，基本不吃主食，肉类更是没吃过。经下四个多月，已经135斤了，不过最近到平台期了，已经一个月没有降体重了，但我不怕，因为我找到经验了，往往平台期一过，体重就会下降很多，平台期是身体在自主调查，过后就是快速的瘦几斤，腰围可以明显的缩小。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在有不少人都在想尽各种办法去减肥！每次我在街上逛街时，我都能看到许多的减肥场所，许多的减肥广告，不打针，不吃药，不运动，一个月让你瘦十斤！

对于这类广告我从来都是不信的，就算有什么秘方能够让你瘦下来，我觉得也对你的身体 健康 有害无益！所以想要减肥，我们一定要采用正确的方法走 健康 的渠道！

以前我也是一个人见人嫌的大胖子，但是后来我终于减肥成功了！在我减肥成功以后，有的人就问我这样的问题，三个月瘦20斤能不能做到？这个问题没有减过肥的人还真回答不上来！

其实只要我们能够掌握一些正确的跑步减肥方法，三个月瘦20斤并不是空想，我们每个人都能做到！今天我就来给大家讲一讲，如何通过正确的跑步减肥运动三个月瘦20斤！

1 一定要跑起来

想要不运动就能减肥那几乎是不可能的，因为减肥就要靠消耗，消耗的能量越多，肥肉就越少，体重就能下降！跑步是帮助我们消耗能量最佳的方式之一！

所以为了减肥，我们一定要跑起来，每天坚持跑步30到40分钟，这样我们就能够充分的燃烧体内的脂肪，每天消耗大量的能量，日积月累，你就会发现自己越变越瘦了！

2 一定要管理好饮食

三个月想瘦20斤，我们一定要学会管理好自己的饮食！饮食是我们唯一的能量摄入来源，控制住了饮食，也就控制住了能量的摄入，我们想不瘦都很难！

为了减肥，我们一定要忍住 美食 的诱惑！天天喝白开水，天天多吃蔬菜，吃肉也要吃没味的水煮肉，水煮虾，水煮鱼，并且吃适当的水果！中餐七分饱，晚餐五分饱！

3 采用高强度有氧法

单纯的慢跑模式并不是一种高强度有氧跑步法，所以慢跑燃烧脂肪的能力并不是最强的！有的时候采用强度更高的有氧减脂法效果会更好，我们可以采用慢跑和高强度有氧减脂法结合的方式！

比如说先慢跑15分钟，然后我们慢跑两分钟，快跑40秒，慢跑两分钟，快跑40秒，这样同样运动30分钟，这种跑步方式会比我们只慢跑的跑步方式要消耗更多的热量！

4 提高静态燃脂能力

我们在运动时，我们的身体会燃烧脂肪提供热量，这是动态燃脂能力！有的时候静态燃脂能力也很重要，如果你的静态燃脂能力越强，我们平时不动时也能消耗很多的热量，避免肥胖！

所以我们应该学会提高静态燃脂能力，不断的增加自己的肌肉不断地提高肌肉的力量，这样我们的肌肉就相当于脂肪燃烧机器帮助我们消耗热量，燃烧脂肪，帮助我们减肥成功！

还有一点就是要坚持，如果我们减肥不坚持，那么你将一事无成！三天打鱼两天晒网的人永远都瘦不下来，只有那些坚持到底的人才能实现最终的瘦身目的！

如果你想节食吃减肥药可以看看其他人的回答。如果想运动健身彻底改善体质并且瘦得凹凸有致皮肤紧实，可以看看我的！

我有两次减肥经验，一次在减了快70斤，也试过减肥药，节食，针灸，埋线，代餐各种，最后都反弹了，最后的40多斤是靠运动瘦下来。

第二次减肥是现在正在进行中，目前是第55天，大概减了23斤。完全达到了你描述中要减20斤的目的！

下面两张图是一个多月前的我和现在的我。我全程相机视频记录下来的，不存在美图修得瘦点胖点的情况。我也不是做减肥药的没必要像他们似得那么无聊，ps一张说一个月瘦了50斤，完全伪科学！居然那么多人相信，也只能说肥胖限制了我们的智商！

我说说几个减肥的心得吧！

1，减肥勿着急！减重速度一周控制2斤比较好。

我这一次减肥的目标是100天30斤。现在时间才过去一半已经完成一多半了！其实我这个目标我认为还是合理的！但是我前面瘦得确实太快了！我检讨！检讨！

其实一开始减肥就是很快的！每个人都如此！所以我第一个月也瘦特别快！为此还被很多健身达人批！我也坦然接受！毕竟我也不是一天吃胖的要那么快瘦下去干什么！想快点瘦无非就是想早日结束痛苦的减肥生涯！这说明内心深处还是懒！想瘦下去后，就躺着胡吃海喝是吧？保证没出两个月就反弹回来！一次次反弹后只会越来越难减！为什么所有人说年纪大了更难减肥了！其实新陈代谢低是一方面，但是这不影响减肥！只是影响你更容易发胖！为什么年纪大感觉不好减！因为之前减肥方法都错了呀！一次次反弹后活活把自己的代谢拉得更低！继续用过去错误的节食 代餐 减肥药！自然没效果了！这些方式只一开始几次减肥管用，反反复复后效果越来越差！

别问我为什么这么知道，因为我经历过啊！

另外，对于运动减肥，哪怕是很科学的！很大强度的！比如每天集训4 5小时！一开始肯定好减！很快！每周瘦个四五斤也很正常（体重越大越好减！）到后面就是运动强度再大！一周也就是3斤左右了！

别问我为什么这么清楚，因为我曾经跟一堆大中小各种胖子关在 体育 馆里封闭式集训过！他们有的在里面几个月半年一年的，我天天跟他们在一起聊当然清楚了！

所以所有减肥的小伙伴目标不要定太大，如果你目标定的大，那么运动量也要跟上啊！如果运动量没跟上，瘦下去的基本就是靠饿肚子，必定影响我们的基础代谢！而且我自己的体会是，这种代谢降低很难在后期再做改善！当然我以前运动并没有系统做增肌，肌肉含量不高的！这一次减肥我就打算试试看！都说肌肉多，吃多也不胖！我要是真的练成马甲线，浑身各种肌肉，到底会不会变成专家说的那种吃不胖体质！

我是不是聊跑题了，继续说减肥！

2，饮食很重要！但是是配合运动！并没有任何食物可以让我们减肥！

我们可以想一下！如果真的有什么食物，包括药物是完美的减肥神器！世界上会有胖子吗？我相信没有一个胖子是喜欢自己胖而胖的！

很多人对我最大的好奇是，我吃了什么瘦下来的！我告诉别人我每天吃的最多的是鸡胸肉！他们觉得我忽悠！大忽悠！你是不是想害我！自己有秘诀自己偷偷吃，不告诉我！

是吧？我说实话你们不信！要是我说我天天吃黄瓜瘦了，一天吃一勺酸奶搭配半个苹果……类似这种他们就会觉得我是真爱！四不四傻？非想听我骗人！唉！无奈啊！朋友！

减肥餐没有那么多讲究的！不要相信那些乱七八糟的！只要能做到低油低糖，任何食材都可以吃！（别告诉我你就偏爱啃肥肉，那也是没救了！）食材本身热量不高！啥都不能吃哪有力气减肥？

做到低油低糖 米面尽量用粗粮（比如燕麦）替代 少吃多餐！（而不是少吃一顿！） 每顿饭吃饱到七八成！

高蛋白质的食物不仅不会发胖！反而有助于减肥！不要问我为什么！事实如此啊！如果运动量大的甚至可以再补充点额外的蛋白粉（注意不是代餐！是吃饱了后！运动后！再喝一杯OK？）

3，运动真的没有你们想的那么痛苦啊！

我们通常不喜欢做我们不熟悉的事情！我们通常特别喜欢做自己擅长的事情！所以为什么运动那么难！因为我们太不运动了！这本来就是不 健康 的！有什么理由你要一辈子继续这种不 健康 的生活方式呢？

运动的好有一百样！其中我最喜欢的就是可以年轻和美丽！就为了这个我就可以坚持！

刚开始真的很痛苦！不是身体痛苦是心里苦！就是觉得我是个柔弱的小胖子！怎么可以这样天天运动！那是女汉子的生活啊！但是只要你咬牙挺过去了！中间多多寻找乐趣，不出一个月就会觉得没有那么痛苦！

被这种“虚荣”逼着逼着就坚持下来了！

坚持坚持着，发现身材变好了！

然后你就真的爱上了运动！

上面说那么多！我知道！所有人都知道运动才是解决我们肥胖和拯救身材最好的途径！网络这么发达的今天！还需要我告诉你先做哪些运动，再做哪些运动吗？你只要有这个心百度搜一搜就能找到你这辈子都练不完的好教程！最重要的是心态！

心态好了！就能坚持！坚持了就能胜利！

我还在坚持！到3月16号我就完成第一阶段强力减脂期计划了！接下去会做系统的增肌塑型！把自己狠狠的折腾几轮，对减肥和健身有更多的感悟和体会！

我也希望其他的胖胖们，只要你们有心瘦下去！就跟我一起努力坚持！

如何在三个月减重二十斤？

健康 苦行僧，开讲啦！

三个月内减重二十斤，每个月减重六到七斤，这确实是比较合适的速度，减肥不伤身嘛，不过这个速度的前提得是你自身的体重偏重，如果是自己本身就体重正常或者偏瘦的话，这个速度就太伤害身体 健康 了，那么我们该如何开始减肥呢。

如何合理地减肥二十斤，在三个月的时间里？

1：选择适合自己的运动

只有每天适量的运动，才能帮助身体增加热耗，促进自身脂肪的分解，每天可以进行跑步，游泳，跳舞，爬山这类的运动，每次坚持时间在45分钟~60分钟左右，这样的长时间的有氧运动是比较推荐的

2：减少自身热量的摄入

改良自身的菜谱，将一些高热量的食物变为低热量的食物，高油脂转为高纤维，注重三低饮食（低脂肪，低胆固醇，低糖），这样能够保障不饿肚子，也能帮助自身减肥，因为将日常的饮食转化为热量较低，饱腹感较强的食物了

3：摄入充足的维生素，膳食纤维

摄入充足的维生素，膳食纤维，能够帮助增强肠胃的消化能力，促进身体的排毒，新鲜果蔬是比较理想的排毒减肥的食物，能够帮助改善体质，让饮食变得清淡

关于减肥还有哪些需要补充的呢？

1：不宜长期久坐，需要时刻保持端坐，收腹正坐，保持腹部的紧张感，能够防止腹部赘肉的增加

2：平时需要改善饮食习惯，吃东西的时候注意细嚼慢咽，避免不经意间摄入较多的热量

3：三餐定时定量，不吃夜宵，不多吃，这是非常重要的，另含糖饮料是不能多喝的，尤其是可乐

我是辟谷，没有师傅带。就自己摸索。十天瘦了15斤。目前开始复食。少量水煮菜，多喝水，120 _ 99斤，我的目标90，有时候也会饿。我就是饱饱吃一顿，然后去吐了，我知道这样不好。你问我怕死吗，我怕，但是，我更怕胖。现在裤子穿26的，但是，腿还是粗。

如果你之前是微胖或者肥胖，那么瘦20斤是一定会好看很多的，甚至会有天翻地覆的改变。

首先，别熬夜，现在很多人都习惯晚睡，但是熬夜会让你更胖。睡眠时，人体会分泌一种帮助控制食欲的瘦素，而熬夜会使瘦素分泌减少，让你更容易饥饿，很容易就吃多了。同时，熬夜会让身体的新陈代谢变慢，影响脂肪和能量的代谢。所以，如果想瘦，还是劝你别熬夜。

没事儿多喝水，真的是一句很质朴的关心。因为喝水能有效促进身体的新陈代谢、帮助肠胃蠕动，有助于排毒和防止便秘。而且喝水还能为身体提供饱腹感，降低食欲，帮助身体吸收有利于减肥的水溶性营养。

很多人在减肥期间最常犯的错误就是节食。但是，节食会使摄入营养不足，导致体内缺少充足的营养来维持正常代谢；同时，节食时身体由于得不到充足能量，就会自动开启 “节能模式”促使身体减少热量消耗，脂肪也就更容易囤积。因此，即使减肥期间需要控制热量，小康康也建议每天的热量摄入不要低于1200大卡。

在许多人观念中，吃肉就会长肉，于是就拒绝吃肉。但其实，减肥时真的可以吃肉！肉类中的主要营养素不是脂肪，而是蛋白质。蛋白质能帮你增加肌肉量，从而提升基础代谢，帮助减肥。只不过减肥时应该挑选脂肪含量比较低的部位，且优先选择如鱼肉、虾肉等白肉，而猪牛羊等都属于红肉，吃太多可能会因为其较为丰富的饱和脂肪引发肥胖和心脑血管疾病。

其实，有时候只要改变一下吃饭的顺序，就能让你吃得少一些。饭前喝一碗清汤，可以降低食欲；再吃一些低热量的蔬菜，其中的膳食纤维能为你提供较强的饱腹感；然后吃富含蛋白质的荤菜，由于蛋白质分子量较大，需要较长的时间消化，能延缓胃排空的时间；由于之前吃的食物已经提供一定的饱腹感，因而最后吃主食可以减少碳水化合物的摄入，从而达到控制整顿饭热量的目的。

  一个月瘦二十斤一定是用了很极端的减肥方法。一般来说，一个月瘦5斤已经算是很多了。如果你的体重基数小，那么减肥的效率实际上可能会更低，正常一个月能瘦1-2斤左右。而对于体重基数比较大的人，减肥过快还容易引起很多不良的后果。 

  首先减肥过快容易造成皮肤松弛，这种情况非常容易出现在体重基数过大的人身上，由于减肥速度过快，会导致他们皮肤的收缩速度赶不上脂肪及胶原蛋白消耗的速度，导致皮肤弹性下降，皱纹增加。最常见的问题就是反弹，减肥越快越容易反弹。很多人在减肥期间会选择断食的方式，虽然短时间内会让我们的体重下降的非常迅速，但是却打破了身体的节奏。而且这种方式不可能长久坚持，因为短期快速减肥减掉的是水分，一旦恢复正常的饮食，好不容易减下去的体重又会反弹回来，甚至很多人在反弹后会比之前变得更重。而且节食和低热量食谱会导致代谢率降低。

  此外，快速减肥也会使我们身体的抵抗力减弱，低热量摄取的节食减肥会造成营养不均衡，营养不良，还会引起贫血，容易感冒和腰酸背疼。在体重骤降的情况下，最常造成的是女性月经周期的混乱、不规则，严重者甚至会闭经。快速减肥多数由于营养的素摄取不足，造成体内新陈代谢不正常，身体的血液循环也会逐渐的减慢，严重的还会引起掉发、脱发、皮肤变差。而且长期饥饿会导致营养素不足，水分流失，蛋白质分解从而引发肝炎，反复减重和代谢率降低导致肠胃功能下降引起消化不良甚至是肠胃疾病，钙的流失还会导致骨质疏松。甚至有的人为了减肥而用减肥药，减肥药很多含有非法添加剂，会引起心脏病发作、癫痫、脑卒中等副作用，靠减肥药减肥是一种非常不安全和有害的行为。另外，体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，而减肥过多还会导致我们的记忆减退。

  所以我们一定要通过合理的饮食和运动来减肥，避免给我们的身体带来不好的影响。

　我们知道压力也会使人肥胖,作为学生也是有压力的,他们的压力来源于学业,所以现在我们常常看到很多学生都是非常肥胖,那么学生要怎么减肥呢怎么减肥才会不影响到学生的健康呢下面我就整理了一些适合学生的健康减肥 方法 ，一星期瘦20斤助你减肥成功。

一、一星期瘦20斤的学生健康减肥食谱 　学生健康减肥食谱1、鸡蛋牛奶+水果素食美人法

　1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

　2、中餐一碗饭+菜

　3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外

　4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)

　5、配合适度运动

　学生健康减肥食谱2、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床後：两杯水

　2、早餐：蔬菜汁200cc

　3、中餐：优酪乳500克

　4、晚餐：蔬菜汁200cc

　5、就寝前：1-2杯水

　学生健康减肥食谱3、苹果餐

　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

　2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

　学生健康减肥食谱4、全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法

　1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

　2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

　3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

　通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

　学生健康减肥食谱5、蜂蜜减肥法

　1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

　2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

　3、第四天：只喝蜂蜜

　4、第五六天：正常饮食

　通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

二、一星期瘦20斤的学生健康减肥操步骤 　学生健康减肥操第一步：转腰

　动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。伸展部位：左右侧腰部肌肉。

　学生健康减肥操第二步：侧腰

　动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　学生健康减肥操第三部：提臀收腹

　动作重点：双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前腹和臀部肌肉。

　学生健康减肥操第四步：伸背

　动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　学生健康减肥操第五步：臀后侧

　动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　学生健康减肥操第六步：大小腿

　动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：大小腿后侧肌肉。

　学生健康减肥操第七步：大腿

　动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：大腿前侧肌肉。

学生健康减肥操第八步：大小腿和臀部

　动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

三、一星期瘦20斤的学生日常健康减肥方法 　学生健康减肥方法1、每天至少喝4杯绿茶

　来自瑞士日内瓦大学的研究发现，绿茶所含的抗氧化物质“儿茶素(Catechins，是茶多酚的一种)，对减肥有明显效果。绿茶除了被指出可帮助减整体脂肪外，研究人员更发现它也有助减少腰间脂肪。

　学生健康减肥方法2、利用间歇训练来减肥

　在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。

　 学生 健康减肥方法3、不要饿坏自己

　减少摄入太多的热量会让你的减肥效果适得其反。减肥是要控制热量的摄入，但并非热量摄入越少就会越好。过于饥饿不仅会影响你的身体健康，而且会让你吃得更多，那样只会造成越减越肥的结果。

　 学生 健康减肥方法4、 户外运动

　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。

　 学生 健康减肥方法5、辣椒帮你快速瘦身

　辣椒可以“ 解除 ”人体内的多余脂肪。一些研究表明，辛辣的食物可以提高你的新陈代谢。辣椒还能低价体内孝子两种酶，在燃烧脂肪的过程中它们能一边“说服”脂肪细胞卸载，一边刷洗脂肪率尔操觚堆积。

　 学生 健康减肥方法6、身材联想抑制食欲

　研究发现，就餐前或进餐时照镜子的人，比不照镜子的人所选择的食物脂肪含量低32%。如果一个人在就餐时联想一下自己的身材状况，就会大大增加放弃不良饮食嗜好的几率。因此，如果想要减肥，不妨在餐桌旁放一面镜子哦!

　 学生 健康减肥方法7、纤维对减肥有好处

　每天进食30克纤维素，可增加肠容量，从而促进肠的蠕动，并使消化系统保持在最佳状态，进食后不会很快出现饥饿感。胡萝卜和苹果都富含维生素。每天两根胡萝卜或四个苹果就能满足人体的日需量。为使食物中的纤维素在腹中充分发挥作用，进食时应喝一杯水，可以帮助人体轻松消耗多余脂肪。

　 学生 健康减肥方法8、多吃香蕉

　香蕉里含有丰富的钾元素，钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降低，脂肪燃烧就会减少。每天，要确保摄入2000毫克的钾，而一个香蕉中含有450毫克。

　 学生 健康减肥方法9、多动

　那些始终处在运动状态的人，比如一会儿翘起二郎腿一会儿又放下，一会儿伸懒腰，一会儿又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。

　 学生 健康减肥方法10、调理肠胃

　 春节 长假期间容易发胖的主要原因就是饮食不规律引起的。如果已经犯下错误，想补救，要先调理好你的肠胃。可多选降血脂、润肠的食物，去除内脏的脂肪，达到清肠、调养肠胃的目的。如山药。山楂、薏仁、黄瓜等。同时，可常喝一些白开水，让肠道及时排空。

　 学生 健康减肥方法11、睡眠减肥

　睡眠是最适合懒人的减肥方法。但并不等于说只要睡觉了就可以减肥。美国睡眠医学会的发言人，科罗拉多州医生罗恩·克莱默表示，睡眠不足或过多也可能导致肥胖。一项调查表明：睡眠不足每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人肥胖比例最低，仅为22%。

　睡眠不足不仅会影响体形，还可能加快人体衰老速度，严重者还会导致心血管等疾病。所以女性为了健康为了减肥一定要每天保证充足的睡眠。

　 学生 健康减肥方法12、走路减肥

　研究指出，快走对瘦腰有明显的效果。快走不仅能运动到双脚，而且也能运动全身的肌肉。只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小腰围。因此没时间运动的MM千万不要错过每一次可以快走的时间了。

减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

锻炼哪里就能减哪里吗？

晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

什么是肌肉性肥胖？

还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。

锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？

想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6 –

12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15 –

25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就ok了！

拼命节食能减肥吗？

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%

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30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！

此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。

为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）

道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

健身的目的有很多，但是减肥的目的相信只有一个，但就是变美变帅，但是现在这个社会是一个看脸的社会，就算你瘦成一道闪电，但是脸太大还是不会太好看，很多减肥的人会有这个感觉，就是明明自己已经减肥了很久，也瘦了很多斤，甚至有的瘦了20多斤，但是脸还是很大，这是为什么呢？那么有哪些瘦脸的方法呢？

一、脂肪的堆积

要知道并没有什么局部减肥的方法，减肥是全身的脂肪一起减的，当然脸部下面也是有脂肪堆积的，脸部的脂肪堆积会让你显得脸大，脸部轮廓不够明显，而且每个人减脂的方式也不同，有的人减肥会先瘦脸，而有的人可能会先瘦肚子等等，所以说并不是减肥减不到脸部脂肪，只不过减肥程度还不够。

二、咀嚼肌过于发达

很多人都喜欢吃什么坚果、口香糖或者槟榔等食物，这些食物都有一个特性，那就是需要你充分咀嚼，那么这种充分的咀嚼会造成什么后果呢？会造成你脸部的咀嚼肌过于发达，咀嚼肌过大于发达的话，就会造成脸大的现象，让你看上脸很方。

三、低头

现在很多人都是低头一族，罪魁祸首就是手机了，很多年轻人一天看手机的时间甚至超过了10个小时，但是这种长时间低头，会让你身体一直前倾着盯着手机屏幕，会缩短你脖子上的肌肉，还会增加你脸部双颊的拉力，让你的下巴下垂，也就是人们常说的大长脸。

四、口味重

如果你是一个爱吃夜宵、口味比较重偏咸的小伙伴，那么你肯定会经常经历水肿的感觉，这是因为太咸的食物会滞留身体内的水分，让身体内的水分停留在组织液中，而脸部和手部就会非常容易发生水肿的现在，尤其是如果在睡眠吃这些偏咸的食物的话，那么第二天肯定就会让你的脸变大。

五、睡眠不足

如果睡眠不足。睡眠质量不好的话，会影响身体内皮质醇的分泌，造成体内皮质醇的增加，而这种激素会造成皮肤内的胶原蛋白分解，使你的脸部皮肤松弛，让你显得更加苍老和脸大。

如何瘦脸？

关于瘦脸，其实我们并没有什么特别有效的方法，市面上很多瘦脸神器和瘦脸方法其实都是没有科学依据的，但是“绅士”还是需要说的几点就是，没有什么局部减肥的方法，脸也是一样的，每个人的基因不同，每个人的减效果也会不同，但是你只要能够坚持下去，控制饮食并配合力量训练的话，肯定会让你瘦脸成功的。

你觉得瘦脸的好方法有哪些？

首先迎来的是身体变得比之前轻盈许多，这点个人感受非常明显，走路轻快，原来跑不动的人也能小跑了；

第二点，腰围减小3寸~7寸，原来不能穿的衣服都能穿了，尤其是女士，小蛮腰渐渐出来了，穿衣服也变得好看，也不愁买不到自己尺码的衣服了，更美更自信，简直就是人生赢家啊；

第三点，睡眠变得更好了，很多肥胖的人，睡着之后都会打呼噜，呼吸不通畅还影响家人睡眠，甚至有的人有呼吸暂停综合征，非常危险，但减掉20~30斤之后这些问题迎刃而解，不光自己睡眠质量提高，家人尤其是枕边人的睡眠质量也大幅度提高；

第四点，如果你同时肥胖时还存在着高血脂、高血糖或者是脂肪肝，那么二三十斤减下去之后再去做一个生化体检，很可能这些指标都有很大程度的减轻甚至完全正常，我身边有太多这样减重之后恢复正常的，这项研究同样有很多专业的人士在做科研，结果已经刊登在《柳叶刀》杂志上。

还有很多改善会因人而异，比如膝盖没那么累了，整个人的耐力增强了等等。

当然，以上我们讲的是科学减重——合理膳食+适当的营养补充+适当运动减重之后的感受。还有一部分人并没有进行科学减重，而是单纯节食，这样当然也能减下来，但是你的感受除了在体重减轻之外可能会不太好，比如面色差、胸部、臀部下垂，皮肤松弛，口腔异味等等。

从大肥鹅到小妖精！

从118斤到98斤

看我现在吧！

大肥鹅变小妖精

我不仅脸大，最难的还有20多年如一日的小象腿~

这个造型也简直是翻车现场~被吐槽了好久。根本原因还是因为腿太粗！

没去健身房之前，我可还是个专业跳绳小能手。那时候刚入平模圈，穷！穷则变，变则跳绳！

可千万别小看跳绳，跳绳是最能燃烧卡路里的。

跳绳5分钟＝跑步半小时

刚开始跳的时候，我用的是小学鸡的塑料跳绳，一个星期后咬咬牙，奋不顾身花了两百多块钱买了个更专业的钢丝绳，这是我减肥之路最贵的入门器械了~

不知道怎么选的童鞋看下，下面这张图基本就明白了。

绳子的长度要特别注意，如果绳子太短，会容易被绊倒；如果太长的话，跳起来很吃力，也很难能跳的快。

跳之前长度要调整好：

很关键：一只脚踩在跳绳中间，拉起跳绳，到自己腋下就合适的！

那些无绳跳绳就不要考虑了好吗？答应我！单纯想跳直接开合跳、深蹲跳、跳台阶就好了，何必买那玩意儿~

更何况，如果我干扭胯跟你说有个隐形呼啦圈，你会不会翻我白眼？懂了伐？？别动了别人的奶酪就不多说了哈~

说下其他注意事项：

（1）跳前必须先热身（下面会具体说）

（2）如果你住在高楼，为了维护世界和平，不让楼下的邻居上来敲门。最好是到楼下小区草坪或者有橡胶地面的地方，非得在家跳那就在地板上铺一张厚一点瑜伽垫。

（3）需要一双减震效果好的运动鞋+轻便的运动服

一、起跳先热身

苦口婆心你们一定要听！我这急性子刚开始“预备”都没喊直接就跳了。一下来咔咔咔奔着5、6百下那样跳。。三天后~好嘛~脚踝起了个包:

就是因为跳绳前没健身踩得雷~你们可得注意呀！

下面开始# 热身热身热热身 #（6个动作，每个建议做10组）

1） 全身伸展：双脚分开，略宽于肩，双臂做展翅状，由上而下交叉伸展，颈部跟着动作上下摆动，建议做10组。

2） 肩部热身：跳绳前一定要对肩膀做充分的热身；注意重心要稳，左右手各热身一次为一组，建议做10组。

3） 大甩臂：手臂和肩膀部位的充分热身，左右手各甩一圈为一组，建议做10组。

4） 腿部拉伸：这个动作大家应该都很熟悉，运动前都拉一拉。（拉伸时，双脚并拢可增加难度）

5） 弓字步拉伸：一边腿压一次为一组，建议做5组，我拉我拉我拉拉拉。

6） 脚踝热身：千万别忘了脚踝的热身，很多运动时崴脚的都是因为忽视了脚踝热身这一关键步。（在这光滑的地方摩擦~）

这6个动作做下来，大概15分钟，身体已经有点微微出汗了。关节舒展开，呼吸也调得差不多。就可以正式进入跳绳阶段了。

2、慢慢来，别一口气吃一大胖子，也不可能一起跳就变成纸片人！

说真的，我第一天咬着牙跳了500多个，心脏都要扑通出来！

前100个跳的时候，小腿像塞了个大柠檬似的，巨酸！氮素！一定要坚持完这前100下，这个阶段过了就会发现一下子轻松不少。这就跟跑步一样，前一公里气喘吁吁，跑顺了就不那么累了。

第一周每天保持600个的量，最明显能看到的是脸瘦了，然后两条腿轻盈了不少，肚子也有感觉小了一些。

刚开始跳很生疏，是被绳子抽打着坚持下来的第一周，伤痕累累。。妈妈看到都要流下心疼的泪水。

所以各位，跳绳看着简单，其实也是有专业性D。。刚开始是适合初跳者的双腿跳基本动作：